¿Qué son las vitaminas liposolubles?
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Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. Están presentes en alimentos que contienen grasas. El cuerpo absorbe estas vitaminas al igual que las grasas alimentarias. No se disuelven en agua.
Las vitaminas ayudan al cuerpo a funcionar de manera eficaz. Hay dos tipos: vitaminas solubles en agua y solubles en grasa. Las vitaminas solubles en agua son las vitaminas B y C.
La mayoría de las vitaminas provienen de los alimentos, pero la luz solar contribuye a la vitamina D. Algunas personas necesitan o eligen tomar suplementos que brinden vitaminas adicionales.
El cuerpo absorbe mejor las vitaminas liposolubles cuando una persona las ingiere con alimentos ricos en grasas.
Este artículo analiza los tipos, funciones y fuentes de vitaminas liposolubles y qué puede suceder si una persona tiene demasiado o muy poco.
Vitamina A
La vitamina A ayuda a mantener una visión saludable. Sin vitamina A, una persona podría experimentar problemas de visión y posiblemente pérdida de visión.
Tipos
La vitamina A no es una sola vitamina, sino una colección de compuestos conocidos como retinoides. Los retinoides se encuentran naturalmente en el cuerpo humano y están presentes en algunas fuentes dietéticas.
Algunos alimentos proporcionan retinol, que el cuerpo puede utilizar directamente como vitamina A. Otros proporcionan provitamina A, compuestos que el cuerpo convierte en vitamina A.
Función
La vitamina A apoya varias funciones en todo el cuerpo, que incluyen:
- visión
- el sistema inmune
Obtenga más información aquí sobre por qué necesitamos vitamina A.
Fuentes dietéticas
Las personas pueden obtener vitamina A a través de fuentes dietéticas.
Las fuentes animales proporcionan vitamina A preformada o retinol. Este tipo está listo para que el cuerpo lo use.
Las fuentes vegetales proporcionan carotenoides, como el betacaroteno, que es un poderoso antioxidante. El cuerpo puede convertirlos en vitamina A.
Por esta razón, las listas de ingredientes a menudo muestran el contenido de vitamina A como "vitamina A RAE". RAE significa "equivalentes de actividad del retinol".
Las fuentes animales de vitamina A incluyen:
- aceite de hígado de pescado
- hígado de res
- queso, leche y otros productos lácteos
- Las fuentes de betacaroteno incluyen:
- batata
- col rizada, espinacas y otras verduras de hoja verde
- zanahorias
- Cantalupo
- Black Eyed Peas
- cereales de desayuno fortificados
Obtenga más información aquí sobre las fuentes dietéticas de vitamina A.
Ingesta recomendada
Los nutricionistas miden algunas vitaminas de dos formas:
- microgramos (mcg) RAE
- unidades internacionales (UI)
Los paquetes de alimentos suelen mostrar las cantidades en UI. Una dieta que contiene 900 mcg de RAE de vitamina A, que es la ingesta recomendada para los hombres mayores de 14 años, proporcionaría alrededor de 3.000 a 36.000 UI de vitamina A, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS).
Cualquiera que tenga inquietudes sobre su ingesta de vitamina A debe buscar el consejo de un profesional de la salud, quien le ayudará a comprender estas medidas.
La ingesta recomendada de vitamina A varía según la edad y el sexo.
los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendo consumir las siguientes cantidades cada día. Las cantidades están en mcg RAE.
Deficiencia
La deficiencia de vitamina A es poco común en los Estados Unidos, pero puede afectar a una persona que:
- sigue una dieta a base de plantas
- tiene fibrosis quística
Una deficiencia a largo plazo puede provocar la pérdida de la visión nocturna y posiblemente una pérdida total de la visión.
Sobredosis
Demasiada vitamina A puede ser tóxica.
Puede afectar:
- personas que toman suplementos de vitamina A
- aquellos con una alta ingesta de aceite de hígado de pescado
- personas que toman medicamentos que contienen retinoides, como acitretina (Soriatane), un tratamiento para la psoriasis
Durante el embarazo, los niveles altos de vitamina A pueden dañar al feto en crecimiento.
Los síntomas de una sobredosis incluyen:
- dolores de cabeza
- fatiga
- náusea
- mareo
En casos severos, puede resultar en coma y muerte.
Los suplementos de vitamina A están disponibles para su compra en línea. Sin embargo, las personas deben hablar con un médico antes de tomar estos u otros suplementos.
El tiempo que una persona toma una vitamina puede afectar su impacto. Obtenga más información aquí sobre cuándo tomar diferentes vitaminas.
Para obtener recursos más detallados sobre vitaminas, minerales y suplementos, visite nuestro centro dedicado.
Vitamina D
Las personas obtienen vitamina D:
- naturalmente a través de la exposición a la luz solar o en la dieta
- a través de alimentos enriquecidos
- como suplementos
El cuerpo obtiene los compuestos que necesita para producir vitamina D a partir de los alimentos. También produce vitamina D cuando la luz ultravioleta (UV) llega a la piel.
Tipos
La vitamina D no es una sola sustancia, sino un grupo de compuestos conocidos colectivamente como calciferol.
El cuerpo absorbe calciferol en el torrente sanguíneo y luego lo convierte en calcitriol.
Existen dos tipos de forma natural:
- vitamina D-3, que se encuentra en grasas animales
- vitamina D-2, que se encuentra en plantas, como los hongos
Función
La vitamina D tiene dos funciones principales en el cuerpo:
- Mantiene la salud de los huesos.
- Apoya el sistema inmunológico.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de la vitamina D.
Fuentes dietéticas
Una persona puede obtener algo de vitamina D del sol, pero la mayoría de las personas también necesitarán usar otras fuentes. La principal alternativa es la comida.
Las fuentes dietéticas incluyen:
- pescado azul y aceites de pescado
- productos lácteos fortificados, leches vegetales y cereales
- hígado de res
- huevos
¿Cómo se puede obtener más vitamina D del sol? Haga clic aquí para averiguarlo.
Ingesta recomendada
Los expertos miden la vitamina D en unidades internacionales (UI).
Las pautas actuales recomiendan que las personas de todas las edades ingieran 600 UI de vitamina D al día. Sin embargo, esto es difícil de medir, ya que no es fácil para una persona saber cuánta vitamina D obtiene de la luz solar.
Deficiencia
Una deficiencia de vitamina D puede afectar:
- adultos mayores y niños que no pasan mucho tiempo al aire libre
- personas con piel más oscura
- algunas personas con enfermedades crónicas
- los que viven lejos del ecuador, donde los días de invierno son cortos
- aquellos con obesidad
Los principales efectos de la deficiencia de vitamina D incluyen:
- osteoporosis o pérdida de masa ósea
- osteomalacia, cuando los huesos se vuelven blandos
- raquitismo, cuando los huesos de un niño no se desarrollan como deberían
- mayor riesgo de infección y autoinmunidad
Obtenga más información sobre la deficiencia de vitamina D.
Sobredosis
Es raro que una persona tenga demasiada vitamina D, pero el uso de suplementos podría desencadenarlo.
Tener demasiada vitamina D podría provocar niveles altos de calcio en la sangre.
Esto puede llevar a:
- náusea
- dolores de cabeza
- poco apetito y pérdida de peso
- una acumulación de calcio en tejidos y vasos sanguíneos
- daño al corazón o al riñón
- Alta presión sanguínea
Los suplementos de vitamina D están disponibles para su compra en farmacias y en línea. Sin embargo, una persona debe hablar con su médico antes de usar estos suplementos.
Vitamina e
La vitamina E es un antioxidante que puede ayudar al cuerpo a destruir los radicales libres. Los radicales libres son átomos inestables que pueden provocar estrés oxidativo. El estrés oxidativo puede provocar daño celular y esto puede resultar en cáncer y otras enfermedades. La vitamina E puede ayudar a proteger al cuerpo de una variedad de problemas de salud.
Tipos
Hay ocho formas de vitamina E, pero solo el alfa-tocoferol satisface las necesidades de los humanos, según el ODS.
Función
Algunas de las razones por las que el cuerpo necesita vitamina E son:
- como antioxidante
- para estimular el sistema inmunológico
- para dilatar los vasos sanguíneos y ayudar a prevenir la coagulación
Fuentes dietéticas
Buenas fuentes de vitamina E incluyen:
- aceite de germen de trigo
- semillas de girasol y aceite
- almendras, avellanas y cacahuetes
- espinacas y brócoli
- kiwi y mango
¿Qué alimentos son buenas fuentes de vitamina E? Descúbrelo aquí.
Ingesta recomendada
Las pautas actuales recomiendan que las personas consuman las siguientes cantidades de vitamina E. Los expertos miden la ingesta de vitamina E en miligramos (mg) de AT, pero los envases utilizan actualmente unidades internacionales (UI).
El ODS señala que, durante la lactancia, una mujer debe consumir 19 mg (28,4 UI) al día.
Deficiencia
La deficiencia de vitamina E es poco común, pero puede afectar a personas con enfermedad de Crohn o fibrosis quística. Estas condiciones afectan la capacidad del hígado para absorber vitamina E.
Una deficiencia puede resultar en:
- daño nervioso y muscular que afecta el movimiento y la coordinación
- problemas de la vista
- un sistema inmunológico debilitado
Como la vitamina E es un antioxidante, una deficiencia a largo plazo podría aumentar el riesgo general de diversas enfermedades.
Haga clic aquí para descubrir cómo reconocer una deficiencia de vitamina E.
Sobredosis
Es poco probable que la obtención de vitamina E a través de fuentes naturales provoque una sobredosis, aunque el uso de suplementos puede aumentar este riesgo.
Las personas que usan medicamentos anticoagulantes, como warfarina (Coumadin), deben consultar a su médico antes de tomar suplementos de vitamina E, ya que pueden interferir con la coagulación de la sangre.
Los suplementos de vitamina E están disponibles para su compra en farmacias y en línea.
Vitamina K
La vitamina K ayuda al cuerpo a formar coágulos de sangre. La coagulación de la sangre es fundamental para prevenir un sangrado excesivo.
Tipos
Existen varios tipos de vitamina K.
Los dos grupos más comunes son:
- Vitamina K-1 (filoquinona), presente en vegetales de hojas verdes y algunas otras fuentes vegetales
- Vitamina K-2 (menaquinonas), presente en fuentes animales y alimentos fermentados
También hay formas sintéticas y otras formas que produce el cuerpo.
Función
Además de la coagulación de la sangre, la vitamina K también puede:
- reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
- mejorar la salud ósea
- reducir la acumulación de calcio en la sangre
Obtenga más información aquí sobre por qué necesitamos vitamina K y dónde obtenerla.
Fuentes dietéticas
Las fuentes alimenticias de vitamina K-1 y K-2 incluyen:
- col rizada
- hígado
- Espinacas
- perejil
- manteca
- yemas de huevo
Conozca más de 40 alimentos que aportan vitamina K.
Ingesta recomendada
Los expertos no tienen suficiente evidencia para recomendar una ingesta específica de vitamina K adecuada para satisfacer las necesidades del 97-98% de las personas sanas.
En cambio, recomiendan una ingesta adecuada (IA), una cantidad que se supone que proporciona la adecuación nutricional, de la siguiente manera:
Deficiencia
El cuerpo no puede almacenar tanta vitamina K como la vitamina A o D. Esto significa que una persona necesita una ingesta regular de vitamina K y existe una mayor probabilidad de una deficiencia.
Una deficiencia de vitamina K puede resultar en:
- exceso de sangrado
- menor densidad ósea, a largo plazo
Obtenga más información sobre la deficiencia de vitamina K aquí.
Sobredosis
La ingesta de grandes cantidades de vitamina K no parece provocar efectos adversos. Sin embargo, puede interferir con el uso de medicamentos anticoagulantes, como warfarina (Coumadin).
Los suplementos de vitamina K están disponibles para su compra en farmacias y en línea. Sin embargo, las personas deben hablar con un médico antes de usarlos, especialmente si usan anticoagulantes o tienen una afección que afecta la coagulación de la sangre.
Quitar
Las vitaminas liposolubles son esenciales para la salud en general. La mayoría de las personas pueden obtener una cantidad suficiente de cada vitamina mediante una dieta variada y saludable. Cualquiera que tenga inquietudes sobre su ingesta de vitaminas debe hablar con un médico.
En algunos casos, un médico puede recomendar tomar suplementos.
Q:
¿Realmente vale la pena tomar suplementos?
A:
La necesidad de suplementación de una persona varía ampliamente y depende de su dieta, antecedentes familiares, salud actual, diagnósticos, medicamentos actuales, genética y más.
En muchos casos, los suplementos específicos salvan vidas o, al menos, pueden prevenir la deficiencia y mejorar la salud.
Para otros, la suplementación puede ser perjudicial para su salud o simplemente un gasto adicional que no proporciona muchos beneficios adicionales.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
