Los mejores alimentos ricos en zinc
El zinc es un nutriente que juega un papel vital en la respuesta del sistema inmunológico, la cicatrización de heridas, la síntesis de proteínas y ADN, y muchas otras funciones corporales.
El cuerpo humano no almacena zinc, por lo que una persona debe obtener suficiente de su dieta diaria.También pueden tomar suplementos, si es necesario.
En este artículo, aprenda sobre los beneficios del zinc y qué alimentos comer para garantizar una ingesta adecuada.
Alimentos ricos en zinc
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan la siguiente ingesta diaria de zinc:
- hombres de 14 años o más: 11 miligramos (mg)
- mujeres de 14 años o más: 9 mg
- mujeres embarazadas: 11 mg
- mujeres que están amamantando: 12 mg
Es bien sabido que de todos los tipos de alimentos, las ostras contienen la mayor cantidad de zinc por porción. Sin embargo, la mayoría de las personas obtienen el zinc de las aves de corral y las carnes rojas.
Los fabricantes de alimentos también pueden fortificar los alimentos con zinc para ayudar a una persona a satisfacer sus necesidades diarias.
Ejemplos de alimentos con alto contenido de zinc incluyen:
- ostras, 3 onzas (oz): 74 mg
- empanada de ternera, 3 oz: 5.3 mg
- Cangrejo real de Alaska, 3 oz: 6.5 mg
- cereal de desayuno fortificado, porción de 3/4 de taza: 3.8 mg
- langosta cocida, 3 oz: 3.4 mg
- chuleta de cerdo cocida, 3 oz: 2.9 mg
- frijoles horneados, porción de 1/2 taza: 2.9 mg
- pollo de carne oscura, 3 oz: 2.4 mg
Otras fuentes de zinc en la dieta de una persona incluyen yogur bajo en grasa, semillas de calabaza, leche, garbanzos, avena instantánea, almendras y queso cheddar.
Todos estos contienen alrededor de 1 a 2 mg de zinc por porción.
Fuentes de zinc para veganos y vegetarianos
Sin una planificación adecuada, las dietas veganas y vegetarianas pueden resultar en deficiencias de nutrientes como vitamina B-12, hierro, calcio, yodo, vitamina D y zinc.
Algunos ejemplos de alimentos aptos para veganos y vegetarianos con alto contenido de zinc incluyen:
- frijoles
- Levadura nutricional
- nueces
- avena
- semillas
- germen de trigo
Las fuentes de zinc de origen vegetal no son tan biodisponibles como las fuentes de origen animal, lo que significa que el cuerpo no absorbe el zinc de fuentes vegetarianas con tanta eficacia.
Según una investigación de 2017, una persona que sigue una dieta vegetariana o vegana puede necesitar consumir un 50% más de zinc que las personas que comen regularmente productos de origen animal.
Esto significa que los veganos y vegetarianos masculinos pueden necesitar comer alrededor de 16,5 mg de zinc al día, mientras que las mujeres que siguen estos patrones de alimentación deben consumir hasta 12 mg al día.
Si una persona elige complementar su dieta con zinc, es posible que desee evitar tomarlo al mismo tiempo que los suplementos de calcio, cobre, ácido fólico, hierro y magnesio. Esto se debe a que estos nutrientes pueden afectar la forma en que el cuerpo absorbe el zinc.
¿Cuáles son los beneficios del zinc?
El zinc juega un papel en varias funciones corporales, que incluyen:
- Crecimiento: las personas necesitan zinc para el crecimiento y el desarrollo físico. La deficiencia de zinc puede resultar en un crecimiento deficiente en niños y adolescentes.
- Función del sistema inmunológico: nuestros cuerpos usan zinc para construir células del sistema inmunológico llamadas linfocitos T.
- Función enzimática: el zinc juega un papel fundamental en el desencadenamiento de reacciones químicas en el cuerpo. Estos incluyen ayudar al cuerpo a utilizar el ácido fólico y crear nuevas proteínas y ADN.
- Salud ocular: la deficiencia de zinc puede contribuir al desarrollo de afecciones oculares, incluida la degeneración macular.
- Curación de heridas: el zinc ayuda a promover una piel y membranas mucosas saludables, lo que estimula la cicatrización de heridas.
Deficiencia de zinc
Los calambres de estómago pueden ser un signo de toxicidad por zinc.
Según los NIH, la mayoría de los niños y adultos consumen suficiente zinc. Sin embargo, es posible que los adultos mayores no obtengan la ingesta recomendada.
Algunos de los síntomas asociados con la deficiencia de zinc incluyen:
- gusto y olfato afectados
- perdida del apetito
- Diarrea
- perdida de cabello
- respuesta inmune deteriorada
- impotencia
- crecimiento deficiente
Los médicos no tienen un análisis de sangre fácil para determinar si una persona tiene deficiencia de zinc. En cambio, a menudo considerarán los síntomas de la persona y la ingesta dietética promedio al determinar si tiene deficiencia de zinc.
Por el contrario, una persona también puede experimentar toxicidad por zinc debido a un exceso de suplementos de zinc. Sin embargo, comer alimentos con alto contenido de zinc, incluso en grandes cantidades, no suele causar síntomas.
Los síntomas de la toxicidad por zinc incluyen:
- perdida del apetito
- Diarrea
- dolores de cabeza
- náusea
- calambres en el estómago
- vomitando
Resumen
El zinc está presente en muchos alimentos naturales y muchos fabricantes agregan zinc a alimentos como los cereales.
Los productos a base de carne suelen tener un mayor contenido de zinc biodisponible. Si una persona no come carne, es posible que deba hacer un esfuerzo para aumentar su ingesta de zinc mediante el consumo de frijoles, semillas y avena, entre otros alimentos que contienen zinc.
Aunque las deficiencias de zinc son raras en los Estados Unidos, las personas siempre deben hablar con un médico si tienen inquietudes sobre su ingesta de nutrientes.
Las personas pueden encontrar suplementos de zinc en su farmacia o droguería local.
