Los 10 mejores alimentos ricos en hierro
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El hierro es un mineral vital para la supervivencia humana. Es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno en los glóbulos rojos.
La escasez de hierro puede provocar mareos, cansancio e incluso anemia.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los hombres adultos ingieran 8 miligramos (mg) por día, y las mujeres de hasta 50 años que no estén embarazadas o amamantando consuman 18 mg de hierro por día. Las cantidades varían de persona a persona.
Hay muchas formas de satisfacer las necesidades diarias de hierro, aumentar los niveles de hierro y seguir comiendo una dieta variada, sabrosa y nutritiva.
Este artículo analiza las 10 mejores fuentes de hierro en la dieta.
1. Cereales para el desayuno enriquecidos
Los cereales para el desayuno suelen ser una fuente importante de hierro, pero es esencial elegir los tipos correctos.
La clave es buscar un cereal fortificado que contenga el 100 por ciento del valor diario de hierro.
Ir directamente a los cereales coloridos y ricos en azúcar no es la mejor manera de aumentar el hierro en la dieta.
Una porción de una taza de cereal fortificado contiene 18 mg de hierro.
2. Ostras cocidas
La próxima vez que vaya a su restaurante de mariscos favorito, considere pedir algunas ostras.
Una porción de 3 onzas (oz) de ostras cocidas contiene 7.82 mg de hierro.
Las ostras crudas contienen una amplia variedad de nutrientes, pero las ostras cocidas son más seguras para comer.
3. Frijoles blancos
Los frijoles blancos tienen el contenido de hierro más rico de todos los frijoles. De hecho, una porción de una taza contiene 5,08 mg.
Los frijoles blancos enlatados también son una excelente fuente de hierro para las personas que no tienen tiempo para clasificar y remojar los frijoles crudos, con 7.83 mg. Esté atento al contenido de sodio, ya que los fabricantes a menudo lo agregan a los productos enlatados como conservante.
Disfrute de los frijoles blancos solos en una ensalada o agréguelos a guisos, sopas y platos de pasta.
4. Chocolate negro
Los amantes del chocolate negro tienen otra razón para probar su delicia favorita.
Solo 3 onzas de chocolate negro contienen aproximadamente 6,82 mg de hierro.
Elija chocolate negro con al menos un 45 por ciento de sólidos de cacao.
5. Vísceras
Si bien las personas a menudo pasan por alto las vísceras, son una gran fuente de nutrientes vitales, incluido el hierro.
La cantidad exacta depende del tipo de órgano que sea, así como de su origen.
El hígado de res, por ejemplo, tiene 4,15 mg de hierro por una porción normal de 3 onzas.
En la misma porción, la salchicha de hígado de cerdo tiene 5,44 mg y el hígado de pollo contiene 7,62 mg de hierro.
6. Soja
La soja es una fuente de proteína ideal en las dietas vegetarianas. Pero estas legumbres ricas en nutrientes tienen una variedad de otros beneficios, incluido un contenido de hierro denso, que es valioso para todos.
Una porción de media taza contiene 4,54 mg de hierro.
Intente reemplazar la carne con soja en los platos principales o agregue versiones secas a las ensaladas para agregar un crujiente nutritivo a la textura.
7. Lentejas
Estos tipos de legumbres son similares a los frijoles y contienen cantidades comparables de hierro.
Una porción de media taza contiene 6.25 mg de hierro.
Las lentejas se cocinan más rápido que los frijoles, por lo que son perfectas cuando se busca una dosis rápida de hierro para satisfacer las necesidades diarias.
8. Espinaca
La espinaca tiene reputación por su alto contenido de vitamina A, pero también es una valiosa fuente de hierro.
Media taza de espinaca cocida y escurrida contiene 3,21 mg de hierro, así como una variedad de otros nutrientes esenciales.
9. Tofu
Otro alimento básico de la dieta vegetariana es el tofu, que a menudo viene frito.
El tofu contiene 4,14 mg de hierro en una porción de 3 onzas.
Obtener hierro de alimentos de origen vegetal es particularmente importante en la dieta vegetariana, ya que el hierro es más abundante en los productos animales. Eso no significa necesariamente que los vegetarianos y veganos se vuelvan deficientes en hierro.
Comer suficientes alimentos, como tofu y soja, puede garantizar que una dieta vegetariana proporcione hierro más que suficiente para satisfacer las necesidades diarias.
10. Sardinas
Los pescados escamosos son una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Si bien los mariscos tienen la ventaja en el contenido de hierro, las sardinas también pueden tener un poderoso golpe de hierro.
3 oz de sardinas proporcionan 2,48 mg de hierro.
Coma sardinas solas como bocadillo a pescado o como parte de una comida más sustanciosa.
Determine sus necesidades de hierro
Es una buena idea saber dónde encontrar las mejores fuentes de hierro. Esta información ayudará a las personas a obtener suficiente cantidad de este nutriente esencial.
Pídale a un médico o dietista recomendaciones específicas de hierro si:
- recientemente ha perdido mucha sangre
- tomar anticoagulantes
- tiene antecedentes de enfermedad renal
- tiene más de 65 años
- experimenta un flujo menstrual abundante
También es importante darse cuenta de que las necesidades de hierro varían según la edad, el sexo y el estado de salud. Esto es especialmente cierto para las personas con deficiencia de hierro o que son propensas a la anemia.
Q:
¿Por qué es importante el hierro y para qué sirve?
A:
El hierro es un nutriente importante que se requiere para una variedad de funciones celulares diferentes en el cuerpo, incluido el transporte de oxígeno, la síntesis de ADN y el transporte de electrones.
Una deficiencia de hierro puede provocar una disminución de la energía, un funcionamiento inmunológico más bajo y afectar el desarrollo cognitivo. Hay dos formas de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo es altamente biodisponible y se encuentra en fuentes animales, mientras que el hierro no hemo no es tan biodisponible y se encuentra en fuentes vegetales.
Debido a una menor biodisponibilidad del hierro no hemo en las plantas, es mejor combinar estas fuentes con vitamina C para aumentar la absorción.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
COMPRAR ALIMENTOS CON ALTA EN HIERRO
Los alimentos enumerados en este artículo están disponibles en la mayoría de los supermercados o tiendas de alimentos naturales y en línea:
- Cereales para el desayuno fortificados
- judías blancas
- Chocolate negro
- Soja
- Lentejas
- tofu
- Sardinas
