La dieta DASH: ¿cómo funciona?
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El objetivo principal de la dieta DASH es reducir la presión arterial alta. Una persona comerá frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, aves, pescado, nueces y frijoles, pero limitará la ingesta de carnes rojas, grasas, azúcar y sal.
El nombre completo de la dieta DASH es Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Los expertos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) crearon la dieta para ayudar a las personas a controlar su presión arterial.
Sin embargo, es un plan de alimentación saludable en general y puede ayudar a las personas a perder peso.
En este artículo, averigüe qué es la dieta DASH, qué implica y cómo puede beneficiar la salud de una persona.
La presión arterial alta es un problema de salud importante en los Estados Unidos. Infórmese aquí.
¿Qué es la dieta DASH?
El objetivo principal de la dieta DASH no es perder peso sino reducir la presión arterial. Sin embargo, también puede ayudar a quienes desean perder peso, reducir el colesterol y controlar o prevenir la diabetes.
Los aspectos importantes incluyen:
- tamaño de la porción
- consumir una amplia variedad de alimentos saludables
- obteniendo el equilibrio adecuado de nutrientes
DASH alienta a una persona a:
- comer menos sodio (el ingrediente clave de la sal)
- aumentar su ingesta de magnesio, calcio y potasio
Estas estrategias ayudan a reducir la presión arterial.
DASH no es una dieta vegetariana, pero agrega más frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, frijoles, nueces y otros elementos nutritivos.
Ofrece sugerencias sobre alternativas saludables a la "comida chatarra" y anima a las personas a evitar los alimentos procesados.
Su guía para bajar su presión arterial con DASH, publicado por los NIH, proporciona información útil sobre cómo cambiar a la dieta DASH. También ofrece ejemplos de planes de alimentación y sus valores nutricionales.
¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir la presión arterial? Descúbrelo aquí.
Beneficios de la salud
La presión arterial alta o hipertensión puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad renal.
Los expertos que revisaron la dieta DASH en 2017, 20 años después de su lanzamiento, la describieron como una intervención que podría impulsar considerablemente la salud de la población.
Según la revisión, si las personas con presión arterial alta siguieran la dieta DASH con precisión, esto podría evitar alrededor de 400,000 muertes por enfermedades cardiovasculares en 10 años.
¿Quién puede beneficiarse?
Según un artículo de 2019, las personas que siguen la dieta DASH pueden reducir los niveles de:
- presión sanguínea
- azúcar en la sangre
- triglicéridos o grasas en la sangre
- lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo"
- resistencia a la insulina
Todas estas son características del síndrome metabólico, una condición que también involucra obesidad, diabetes tipo 2 y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Un estudio de 2013 analizó el impacto de DASH en personas con y sin síndrome metabólico que siguieron la dieta durante 8 semanas.
Los resultados mostraron que en promedio:
En las personas con síndrome metabólico, la presión sistólica se redujo en 4,9 milímetros de mercurio (mm Hg) y la diastólica se redujo en 1,9 mm HG.
En las personas sin síndrome metabólico, la presión sistólica se redujo en 5,2 mm Hg y la diastólica en 2,9 mm Hg.
En otras palabras, DASH puede ser eficaz para reducir la presión arterial en personas con o sin síndrome metabólico. También hay evidencia de que puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal y mejorar la esperanza de vida en general.
La Fundación Nacional del Riñón recomienda DASH para personas con enfermedad renal.
¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre? Descúbrelo aquí.
Entender la presión arterial
La presión sistólica es la presión arterial mientras el corazón bombea sangre, mientras que la diastólica es la presión cuando el corazón descansa entre latidos. Una persona con una presión sistólica de 120 mm Hg y una presión diastólica de 80 mm Hg tendrá una lectura de 120/80 mm Hg.
Las pautas actuales del Colegio Americano de Cardiología describen la presión arterial de la siguiente manera:
Normal: por debajo de 120/80 mm Hg.
Elevada: la sistólica es 120-129 y la diastólica es inferior a 80.
Hipertensión en estadio 1: la sistólica es 130-139 y la diastólica es 80-89.
Hipertensión en etapa 2: la sistólica es de 140 o más; diastólica es 90 o más.
Crisis hipertensiva: la sistólica es superior a 180; diastólica es superior a 120.
¿Perderé peso?
Las personas pueden perder peso con la dieta DASH, pero no es necesario. Si una persona desea perder peso, el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y la Sangre (NHLBI) recomienda reducir las calorías gradualmente.
Otros consejos para perder peso con DASH incluyen:
- comer porciones pequeñas a menudo durante el día
- comer menos carne y más frutas, verduras y cereales integrales
- elegir frutas o verduras como refrigerio en lugar de dulces o papas fritas
- utilizando el planificador de peso corporal del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK)
- usando la tabla de calorías en el plan de alimentación DASH del NHLBI
¿Qué alimentos para el desayuno pueden ayudar a una persona a perder peso?
Nutrición
La dieta DASH tiene como objetivo proporcionar nutrientes que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Estas son algunas de las características:
- Se enfoca en patrones dietéticos, en lugar de nutrientes individuales.
- Destaca los alimentos ricos en antioxidantes.
Una persona debe tratar de equilibrar su ingesta de nutrientes de la siguiente manera:
Los alimentos deben ser:
- bajo en grasas saturadas y trans
- rico en fibra, proteínas, magnesio, calcio y potasio
- bajo en sodio
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en carnes grasas, productos lácteos enteros, aceite de coco, aceite de palma y aceite de palmiste.
La dieta DASH se centra principalmente en alimentos de origen vegetal, muchos de los cuales son ricos en antioxidantes. Los expertos creen que los antioxidantes desempeñan un papel en la prevención de diversos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer.
Sodio
La dieta DASH anima a las personas a comer menos sodio. El sodio es el ingrediente principal de la sal de mesa y se encuentra naturalmente en varios alimentos. El cuerpo humano necesita sal, pero agregar sal a la dieta puede hacer que los niveles de sodio sean demasiado altos. Esto puede elevar la presión arterial en algunas personas.
Dos tipos de dieta DASH
Hay dos versiones de la dieta DASH:
La dieta DASH estándar: las personas consumen hasta 2,300 miligramos (mg) de sodio por día.
La dieta DASH baja en sodio: la ingesta máxima de sodio es de 1500 mg por día.
Muchas personas en los EE. UU. Consumen 3.600 mg de sodio o más cada día, por lo que ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir el consumo de sodio.
En un ensayo clínico para evaluar el impacto de la dieta, los expertos encontraron que combinar la dieta DASH con una ingesta baja de sodio tiene más impacto en la presión arterial que tomar solo una de estas acciones.
A medida que las personas reducen su consumo de sal, también deben comer más alimentos que contengan potasio. El potasio ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen y esto puede reducir la presión arterial. Las personas deben aspirar a consumir 4.700 mg de potasio al día.
Los alimentos que contienen potasio incluyen:
- frutas secas, como albaricoques, ciruelas y pasas
- lentejas y frijoles
- calabaza
- patata
- zumo de naranja
- plátano
Media taza de albaricoques secos proporcionará alrededor del 30% de la necesidad diaria de potasio de una persona. Una taza de lentejas cocidas aporta el 21%.
La dieta mediterránea también puede beneficiar el corazón y la salud en general. Saber más.
Que puedes comer
La dieta DASH enfatiza:
- frutas y verduras frescas
- productos lácteos bajos en grasa
- cereales integrales
- algunas legumbres, aves y pescado
- pequeñas cantidades de carnes rojas, grasas y dulces
Es bajo en grasas saturadas, grasas totales y colesterol.
En un día típico con una dieta DASH de 2,000 calorías por día, una persona puede comer:
Granos: 6 a 8 porciones. Los ejemplos incluyen pasta, arroz, cereales y pan. Una porción puede ser una rebanada de pan integral, media taza de pasta cocida, arroz o cereal, o 1 onza (oz) de cereal seco.
Verduras, incluidas las verduras ricas en fibra y vitaminas: 4 a 5 porciones. Los ejemplos incluyen brócoli, batatas, verduras, zanahorias o tomates. Una porción puede ser media taza de vegetales crudos o cocidos, o una taza de vegetales de hojas verdes crudos.
Fruta: 4-5 porciones. Estos son ricos en fibra, magnesio, potasio, vitaminas y otros minerales. Una porción puede incluir media taza de fruta fresca, enlatada o congelada, o una fruta medianamente fresca.
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: 2 a 3 porciones: proporcionan calcio, proteínas y vitamina D.Una porción podría incluir 1 taza de leche descremada o leche con 1% de grasa, 1,5 oz de queso o 1 taza de yogur.
Pescado, aves o carnes magras: hasta seis porciones de 1 oz. Las carnes son ricas en proteínas, vitaminas B, zinc y otros nutrientes, pero las personas que siguen la dieta DASH deben limitar su consumo de carne y comer principalmente frutas y verduras. Una porción puede incluir 1 onza de pollo cocido sin piel, carne magra o mariscos, 1 huevo, 1 onza de atún, empacado en agua, sin sal agregada.
Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones. Estos proporcionan proteínas, potasio, magnesio, fibra, fitoquímicos y otros nutrientes esenciales. Los ejemplos incluyen semillas de girasol, frijoles, guisantes, lentejas, almendras, maní y pistachos.
Grasas y aceites saludables: 2-3 porciones. La grasa ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y otros nutrientes y a mantener el sistema inmunológico, entre otras funciones. Una porción puede incluir 1 cucharadita (cucharadita) de margarina, 1 cucharada (cucharada) de mayonesa baja en grasa o 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas.
Dulces: hasta 5 porciones a la semana. La dieta DASH no elimina los dulces pero recomienda limitar su ingesta. Una porción puede incluir 1 taza de limonada, media taza de sorbete, 1 cucharada de azúcar, mermelada o jalea.
La dieta DASH recomienda no más de dos bebidas alcohólicas para hombres y una para mujeres por día.
La cantidad de comida también dependerá de las necesidades energéticas del individuo, y esto dependerá de su edad, sexo y niveles de actividad.
Por ejemplo:
- Una mujer de 51 años que no sea muy activa necesitará solo 1.600 calorías al día.
- Un hombre de 25 años muy activo necesitará 3000 calorías.
Empezando
Un atractivo de la dieta DASH es que permite variedad.
Los dietistas han preparado recetas especiales para adecuarse a la dieta, como el pollo esplendoroso de la huerta, la fabulosa frittata y la salsa de carne sobre espaguetis.
Una variedad de libros de cocina dietética DASH están disponibles para su compra en línea.
A continuación, se ofrecen algunos consejos generales:
- Asegúrese de que haya mucho color en el plato.
- Incluya frutas, verduras y productos lácteos descremados o bajos en grasa.
- Tenga al menos dos guarniciones de verduras.
- Prepare postres a base de frutas, en lugar de pasteles.
- Concéntrese en un plan de alimentación general, en lugar de platos específicos, para obtener una variedad de nutrientes.
El NHLBI recomienda cambiar a la dieta DASH durante un par de días o semanas, agregando gradualmente más verduras y reduciendo los productos grasos para que se convierta en parte de la rutina diaria.
Q:
Quiero seguir esta dieta, pero el resto de mi familia no necesita bajar su presión arterial. ¿Es DASH una buena opción que todos debemos seguir?
A:
¡Sí! La dieta DASH no solo es buena para los pacientes con presión arterial alta, sino que también es buena para la prevención y el mantenimiento de la salud.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
