Las 12 mejores formas de perder grasa en los glúteos
Perder grasa del trasero es un objetivo de fitness común. Hay muchas formas en que una persona puede lograrlo.
Hay tres músculos principales en el trasero. Estos son el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.
Si bien no es posible reducir la pérdida de grasa en un área en particular, reducir la grasa corporal en general mientras tonifica los músculos de los glúteos puede conducir a glúteos más delgados y mejor definidos.
En este artículo, detallamos ejercicios que ayudan a las personas a perder grasa en todo el cuerpo mientras le dan forma a los músculos del trasero y de los muslos. También enumeramos otros métodos que pueden ayudar a las personas a lograr la forma corporal deseada.
Ejercicios
Pruebe los siguientes ejercicios para perder grasa del trasero y tonificar los músculos de los muslos y glúteos:
1. Corriendo
Correr es un ejercicio excelente para perder peso de todo el cuerpo. Correr tonifica los músculos de las piernas y los glúteos, lo que le da a los muslos y las nalgas una forma más definida.
Esta actividad aeróbica también mejora la función cardíaca y pulmonar y fortalece la parte inferior del cuerpo. Además, aparte de los zapatos de apoyo, no requiere equipo especial.
Correr es mejor que caminar para perder grasa, ya que quema más calorías. Un estudio de 2012 encontró que, a más de 1.600 metros, las personas con una condición física promedio quemaron 372.54 calorías mientras caminaban y 471.03 calorías mientras corrían.
Sin embargo, los autores del estudio concluyen que incluso si una persona no puede empezar a correr, caminar también es una muy buena opción para quemar calorías y grasas en comparación con el reposo.
2. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
Las personas ocupadas que quieren perder grasa en los glúteos pueden realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Según una encuesta mundial de tendencias de fitness para 2018, HIIT es la tendencia de fitness más popular a nivel mundial.
HIIT implica poner el máximo esfuerzo en una actividad específica durante un período corto. A esto le sigue un período más largo a un ritmo más lento. Las sesiones de HIIT son entrenamientos intensos, por lo que tienden a tener una duración más corta que las actividades de intensidad moderada.
Por ejemplo, después de un período de calentamiento, HIIT puede involucrar lo siguiente:
- correr en una cinta de correr a 7 millas por hora (mph) durante 1 minuto
- corriendo durante 2 minutos a 5 mph
- repitiendo este patrón durante 15 minutos más o menos antes de enfriarse
La investigación de 2011 sugiere que HIIT puede ser más eficaz para reducir la grasa corporal que otros tipos de ejercicio.
Otro estudio informa que el HIIT es una buena estrategia para controlar la obesidad debido a su eficiencia en el tiempo.
3. Escalada
Subir escalones es una manera fácil de tonificar los glúteos y al mismo tiempo mantener el corazón y los pulmones sanos.
La escalada aumenta la fuerza y el tono muscular en los glúteos y la parte superior de las piernas. Hay varias formas de trabajar estos músculos:
- usando máquinas paso a paso en un gimnasio
- subiendo tramos de escaleras
- senderismo cuesta arriba
- usando una pared de escalada o búlder
La escalada también puede proporcionar otros beneficios para la salud. Un pequeño estudio de 2005 en 15 mujeres encontró que subir tramos de escaleras hasta cinco veces al día tenía un impacto medible en la absorción de oxígeno y redujo las lipoproteínas de baja densidad, o colesterol "malo".
En este estudio, las mujeres comenzaron subiendo un tramo de 199 escaleras una vez al día en la semana 1, luego aumentaron gradualmente las subidas a cinco veces al día en la semana 7. No hicieron otros cambios en la dieta o el estilo de vida mientras participaban en este estudio.
4. Sentadillas
Las sentadillas son una parte importante de muchos planes de ejercicio. Esto probablemente se deba a su capacidad para trabajar varios músculos del trasero, las piernas y el abdomen al mismo tiempo.
Un estudio de 2009, que apareció en el Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva, examinó los efectos de varios ejercicios sobre el glúteo mayor y el glúteo medio.
Los científicos descubrieron que las sentadillas con una sola pierna eran una buena opción para activar tanto el glúteo mayor como el glúteo medio.
Para realizar una sentadilla con una sola pierna:
- Extiende los brazos frente al cuerpo.
- Párese sobre la pierna izquierda y extienda la pierna derecha hacia adelante, lo más alto posible.
- Baje lentamente el trasero lo más cerca posible del piso mientras mantiene la pierna elevada. La espalda debe estar recta y la rodilla izquierda en línea con el pie izquierdo.
- Vuelve a la posición inicial. Repita varias veces antes de cambiar a la pierna derecha.
Si no es posible realizar sentadillas con una pierna, las sentadillas regulares también son efectivas. Para hacer estos:
- Extiende los brazos frente al cuerpo. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros.
- Baje lentamente la culata lo más cerca posible del suelo, sin perder el equilibrio. La espalda debe estar recta y las rodillas no deben desplazarse por delante de los dedos de los pies.
- Vuelve a la posición inicial. Repite varias veces.
- Para aumentar la intensidad, sostenga pesas en las manos mientras se pone en cuclillas.
Otra variación es la sentadilla dividida, durante la cual una persona realiza sentadillas con las piernas separadas. Un estudio a pequeña escala de 2017 encontró que las sentadillas divididas tenían el mayor impacto en el glúteo mayor, en comparación con el peso muerto y los buenos días.
5. Estocadas
Las estocadas son otro ejercicio de fuerza de la parte inferior del cuerpo que activa y tonifica el glúteo mayor. Las variaciones incluyen estocadas laterales, hacia adelante y transversales.
La estocada hacia adelante básica también trabaja los muslos y las pantorrillas. Para realizar una estocada:
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda.
- Baje lentamente el cuerpo, doblando ambas rodillas a 90 grados. No permita que la rodilla derecha toque el suelo o que la rodilla izquierda se desplace más allá de los dedos del pie izquierdo.
- Regrese a la posición de pie. Repite varias veces.
6. Peso muerto con una pierna
El peso muerto trabaja la parte inferior del cuerpo, mejora el equilibrio y fortalece los músculos abdominales y la espalda baja. Hacer peso muerto con una pierna también activa los músculos de los glúteos.
Siga estas instrucciones para hacer un peso muerto con una pierna:
- Párese sobre una pierna con las manos a los lados.
- Estire la otra pierna hacia atrás. Mantenga la espalda plana y los hombros hacia atrás.
- Inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que haya un estiramiento en los isquiotibiales. No dejes que el pecho caiga por debajo de las caderas.
- Vuelve a la posición inicial. Repita varias veces, luego cambie de lado.
Si esto es demasiado intenso, apoye ligeramente la pierna que no apoya en el piso. Para aumentar la intensidad del ejercicio, use pesas de mano.
7. Abducción de cadera en decúbito lateral
Los ejercicios de abducción de cadera en decúbito lateral son eficaces para fortalecer el músculo glúteo medio. Para hacer este ejercicio:
- Comience recostándose sobre un lado y sosteniendo la cabeza con el brazo o la mano. Mantenga las rodillas rectas y los pies juntos.
- Levante lentamente la pierna de arriba lo más alto posible sin girar la pelvis hacia atrás o hacia adelante.
- Baja la pierna lentamente para volver a la posición inicial. Repita varias veces en cada lado.
Use pesas para los tobillos para aumentar la intensidad de este ejercicio.
8. Paseo lateral en banda
Fortalece y estabiliza las caderas y rodillas con una marcha de banda lateral, que también trabaja el músculo glúteo medio. Este ejercicio es una actividad de calentamiento útil antes de correr, saltar y otras actividades.
Para hacer la caminata de banda lateral:
- Tome una banda de resistencia y colóquela debajo de las puntas de los pies. Asegúrese de que la banda permanezca plana contra los zapatos.
- Estire las piernas a la altura de los hombros. Distribuya el peso uniformemente sobre ambos pies.
- Dobla ligeramente las rodillas para lograr una posición de semi-sentadilla, aprieta los glúteos y los músculos centrales.
- Con un pie, dé un pequeño paso de alrededor de 3 pulgadas hacia un lado. Mueva el otro pie en la misma dirección, nuevamente aproximadamente 3 pulgadas.
- Da 10 pasos como este, luego haz lo mismo en la otra dirección.
Para hacer este ejercicio más difícil, elija una banda con un mayor nivel de resistencia.
Otros métodos para adelgazar
Para obtener los mejores resultados, combine las actividades enumeradas anteriormente con estos otros consejos para perder peso:
9. Haga ejercicio con regularidad
La consistencia es clave para ver resultados. Mantenga una rutina de ejercicios que combine ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza para obtener los mejores beneficios para todo el cuerpo.
El Comité Asesor de Pautas de Actividad Física sugiere que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, por semana. También recomiendan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
10. Consuma una dieta equilibrada y practique el control de las porciones
Para perder peso, una persona debe ingerir menos calorías de las que quema el cuerpo. A esto se le llama déficit de calorías. Para perder 1 libra, una persona necesita un déficit de calorías de 3500 calorías.
Practicar el control de las porciones es una forma rápida de hacer esto. La investigación enfatiza la importancia de controlar el tamaño de las porciones para reducir la ingesta de calorías y prevenir el aumento de peso.
Las estrategias simples para mantenerse satisfecho con una dieta saludable incluyen:
- llenarse de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, frijoles y lentejas
- comer fuentes magras de proteínas, como pescado, tofu y legumbres
- agregar una fuente de grasas beneficiosas a las comidas, como aceitunas, nueces, semillas y aguacate
- evitar los alimentos procesados y las comidas para llevar
- omitir alimentos y refrescos llenos de azúcar
- cambiar carbohidratos refinados (pan blanco, pasta blanca o arroz blanco) por versiones integrales (pan integral, pasta integral o arroz integral)
- beber un vaso de agua antes de las comidas
- masticar la comida lentamente
11. Reducir el estrés
El estrés hace que el cuerpo libere una hormona llamada cortisol. El cortisol afecta el metabolismo y estimula los antojos de azúcar y otros carbohidratos refinados. Esto hace que la grasa se acumule en el cuerpo.
Las personas que experimentan altos niveles de estrés son más propensas a sentirse cansadas, por lo que puede ser tentador pedir comida rápida en lugar de cocinar una comida saludable en casa. También podría significar que hacen menos ejercicio. Estos hábitos pueden conducir rápidamente a un aumento de peso.
Los siguientes consejos pueden ayudar a una persona a reducir los niveles de estrés:
- hacer ejercicio con regularidad, incluso si solo es una caminata diaria
- comer una dieta equilibrada
- practicando la atención plena y la meditación
- respirando profundamente
- intentando la relajación muscular progresiva
- pasar tiempo en la naturaleza
- evaluar las prioridades y reducir las fuentes de estrés
12. Duerma lo suficiente
La falta de sueño puede afectar negativamente el metabolismo y los niveles hormonales del cuerpo. El cansancio también puede provocar antojos de comida chatarra y comida rápida.
Juntos, estos efectos aumentan el riesgo de aumento de peso y dificultan que una persona pierda peso.
Rompe el ciclo de la falta de sueño estableciendo una rutina nocturna regular. Trate de acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. Es fundamental dormir de 7 a 9 horas cada noche.
Algunas personas duermen más fácilmente después de tomar un baño tibio, beber una taza de té de manzanilla o simplemente leer un libro.
Resumen
Con ejercicio regular que incluye actividad aeróbica y ejercicios de tonificación específicos, perder grasa en los glúteos es un objetivo alcanzable.
Para obtener los mejores resultados, una persona puede utilizar ejercicios específicos, actividad física y cambios en la dieta y el estilo de vida.
Si estos métodos no funcionan, incluso con ejercicio y una dieta saludable, es posible que una persona desee considerar la posibilidad de consultar a su médico. Puede haber una razón subyacente para esto, como un trastorno de la tiroides. También puede ser útil trabajar con un dietista, un entrenador personal o ambos.
