Diez superalimentos para la diabetes
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Una persona con diabetes tendrá niveles altos de azúcar en sangre debido a la falta de insulina, la incapacidad del cuerpo para usar insulina o ambos.
Los niveles de azúcar en sangre persistentemente altos pueden dañar los vasos sanguíneos y las células nerviosas. Puede afectar a todos los órganos del cuerpo y provocar pérdida de la visión, daño renal y un mayor riesgo de enfermedad y accidente cerebrovascular.
Una forma de controlar los niveles altos de azúcar en sangre es a través de la dieta. Elegir los alimentos adecuados puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y puede evitar que los síntomas y las complicaciones de la diabetes empeoren.
Este artículo analizará diez superalimentos para la diabetes, alimentos que pueden desempeñar un papel en una dieta sana y equilibrada para las personas con esta afección.
1. Nueces
La combinación de fibra, proteínas y grasas saludables en las nueces las convierte en una excelente alternativa a los refrigerios de carbohidratos simples como las papas fritas o las galletas saladas.
Los ácidos grasos de las nueces pueden aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol nocivo. Esto puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o ataque cardíaco. Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de padecer estas afecciones.
En un estudio publicado en 2012, las personas que consumían nueces al menos dos veces por semana parecían tener un riesgo menor de aumentar de peso que aquellas que nunca o rara vez comían nueces.
La obesidad y el exceso de grasa corporal son factores de riesgo de diabetes. Cuando una persona con diabetes pierde peso, sus niveles de azúcar en sangre también pueden mejorar.
Las nueces también contienen fibra. Existe evidencia de que tanto la fibra soluble como la insoluble pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol y disminuir el riesgo de algunas de las complicaciones de la diabetes.
Las nueces están disponibles en las tiendas de comestibles o para comprar en línea.
Consejos de uso
Agregue nueces trituradas al yogur, la avena, el cereal para el desayuno o la ensalada.
Prepare una mezcla de frutos secos con nueces, semillas de calabaza y chispas de chocolate amargo.
2. Aguacate
El aguacate es una buena fuente de grasas saludables, además de unas 20 vitaminas y minerales diferentes. Tiene un alto contenido de potasio, vitaminas C, E y K, luteína y betacaroteno.
Comer alimentos que contengan grasas saludables puede ayudar a aumentar la saciedad. Comer grasas ralentiza la digestión de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener más estables los niveles de azúcar en sangre.
El aguacate también tiene un alto contenido de fibra, y la mitad de una fruta contiene de 6 a 7 gramos. Los científicos han relacionado una alta ingesta de fibra con un riesgo significativamente menor de diabetes y sus complicaciones.
En 2004, los investigadores encontraron evidencia de que la suplementación con vitamina E podría mejorar el estrés oxidativo y el control de la glucosa en personas con diabetes que también tenían sobrepeso.
Un estudio de 2012 analizó a 64 personas con diabetes tipo 1 o tipo 2 que tomaron vitamina E con su tratamiento regular. El equipo comparó sus niveles de azúcar en sangre, colesterol y presión arterial en ayunas con los de un grupo de control que solo tomaba insulina o medicación.
Dos años más tarde, los investigadores notaron una progresión más lenta de la diabetes y sus complicaciones en aquellos que tomaron vitamina E con su insulina o medicación.
Las personas pueden comprar una variedad de aguacates y productos de aguacate en línea.
Consejos
- Unte el aguacate sobre una tostada por la mañana en lugar de mantequilla.
- Use aguacate en lugar de mayonesa en la ensalada de pollo o huevo o mezcle con atún.
Haga clic aquí para obtener más información sobre cómo el aguacate puede beneficiar a una persona con diabetes.
3. Pan Ezequiel
El pan de Ezequiel es un pan de grano germinado. Para hacer pan Ezequiel, una persona primero debe remojar y brotar los granos. Esto permite un mayor contenido de proteínas y nutrientes.
Los cereales integrales son ricos en vitaminas B, minerales y antioxidantes. Los granos germinados pueden aumentar estas cantidades y reducir el contenido de almidón, en comparación con los panes integrales.
Un artículo publicado en el Revista de nutrición y metabolismo señala que los panes integrales, y especialmente los panes de granos germinados, han mejorado la respuesta del azúcar en sangre en investigaciones que involucran a hombres con obesidad.
Los panes de granos germinados tienen una consistencia densa y son buenos para tostar.
Las personas a menudo pueden encontrar pan Ezekiel en la sección del congelador de la tienda de comestibles o para comprar en línea.
Consejos
- Tostar el pan Ezequiel y cubrir con aguacate, un huevo duro en rodajas y pimienta negra.
- Busque bagels de granos germinados, muffins ingleses, masa de pizza y tortillas.
¿Qué panes son los mejores para las personas con diabetes? Haga clic aquí para averiguarlo.
4. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en magnesio, fibra y ácidos grasos saludables. El cuerpo necesita magnesio para más de 300 procesos, incluida la descomposición de los alimentos para obtener energía.
Los estudios han sugerido que algunas de las macromoléculas de las semillas de calabaza pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Los niveles bajos de magnesio son comunes en personas con resistencia a la insulina, que es una de las razones por las que ocurre la diabetes.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, por cada aumento de 100 miligramos al día en la ingesta de magnesio, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 se reduce en alrededor del 15 por ciento.
Una onza (28,35 gramos) de semillas de calabaza contiene 168 miligramos (mg) de magnesio. Los adultos deben consumir entre 310 y 420 mg de magnesio al día, dependiendo de su edad y sexo.
Las semillas de calabaza están disponibles para su compra en línea o en supermercados o tiendas naturistas.
Consejos
- Unte las semillas de calabaza con aceite de oliva, sazone con comino y hornee hasta que estén doradas y tostadas.
- Espolvoree semillas de calabaza en una ensalada.
- Haga mantequilla de semillas de calabaza mezclando semillas de calabaza enteras y crudas en un procesador de alimentos hasta que quede suave.
¿Qué hace que las semillas de calabaza sean tan saludables? Haga clic aquí para obtener más información.
5. Fresas
Las bayas son una buena fuente de antioxidantes y también son sabrosas y fáciles de comer.
Una investigación publicada en 2011 encontró que la fisetina, una sustancia contenida en las fresas, previno complicaciones tanto renales como cerebrales en ratones con diabetes.
Algunos estudios han encontrado niveles bajos de vitamina C tanto en personas como en animales con diabetes, lo que sugiere que la vitamina C algún día podría desempeñar un papel en la reducción del riesgo de complicaciones.
Una taza (144 g) de fresas frescas enteras contiene 84,7 mg de vitamina C y solo 44 calorías. Un adulto debe consumir entre 75 y 90 g de vitamina C al día, según la edad y el sexo.
Sin embargo, una taza de fresas también contiene algo más de 7 g de azúcar. Las personas con diabetes deben tener esto en cuenta en su seguimiento y evitar agregar azúcar a las fresas.
Consejos
- Haga una ensalada de superalimento mezclando fresas, espinacas y nueces.
- Agregue fresas congeladas a un batido con leche y mantequilla de maní.
Obtenga más información aquí sobre los beneficios para la salud de las fresas.
6. Semillas de chía
Las semillas de chía son ricas en antioxidantes, ácidos grasos omega 3, fibra y magnesio.
Todos estos pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y complicaciones de la diabetes.
Una onza (28,35 g) de semillas de chía secas proporciona casi 10 g de fibra.
Un adulto debe consumir entre 22,4 y 33,6 g de fibra al día, dependiendo de su edad y sexo.
Las semillas de chía están disponibles para su compra en línea.
Consejos
- Espolvoree semillas de chía sobre el yogur, los cereales y la avena.
- Use chía como sustituto de los huevos para hornear.
Para usar las semillas como sustituto del huevo, mezcle 1 cucharada de chía con 3 cucharadas de agua. Deje reposar la mezcla durante unos minutos. Las semillas absorberán el agua y formarán un gel que la gente puede usar en lugar de un huevo.
Obtenga más consejos aquí sobre los beneficios para la salud de las semillas de chía y cómo usarlas.
7. Jengibre
Los alimentos de origen vegetal con alto contenido de antioxidantes a veces se denominan alimentos antiinflamatorios.
Pueden reducir la inflamación y esto significa que pueden ayudar a tratar los síntomas y reducir los riesgos a largo plazo de enfermedades como la diabetes.
El jengibre puede tener propiedades antiinflamatorias porque es rico en antioxidantes.
Los estudios sobre el jengibre y la diabetes son limitados.
Sin embargo, algunas investigaciones han encontrado que el jengibre puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.
Una investigación publicada en 2014 encontró una reducción de los niveles de azúcar en sangre en personas que tomaron tres cápsulas de 1 gramo de jengibre al día durante 8 semanas.
La raíz de jengibre y los productos relacionados están disponibles para su compra en línea.
Consejos
- Remoje el jengibre fresco pelado en agua hirviendo para hacer té de jengibre.
- Agregue jengibre fresco o seco a un aderezo de ensalada casero o salteado.
¿Cuáles son los beneficios medicinales del jengibre y cómo pueden usarlo las personas? Clic aquí para saber más.
8. Espinaca
Los investigadores han relacionado una ingesta baja de potasio con un mayor riesgo de diabetes y complicaciones de la diabetes.
La espinaca es una buena fuente de potasio dietético. Una taza de espinaca cruda proporciona 167 mg de potasio, así como una amplia gama de vitaminas y minerales, pero solo 7 calorías.
Consejos
- Eche un puñado de espinacas en un batido.
- Agregue espinacas a los sándwiches en lugar de lechuga iceberg.
- Picar finamente unas hojas de espinaca, poner una cucharadita de aceite de oliva en una sartén, agregar las espinacas y cocinar a fuego lento hasta que el agua se evapore, luego usar en una tortilla.
- Agregue una taza de espinaca finamente picada a una salsa para pasta o sopa y cocine por unos minutos.
¿Por qué la espinaca es tan saludable y qué puede hacer por nosotros? Descubra más aquí.
9. Canela
Algunos estudios han sugerido que la canela puede reducir el azúcar en sangre en personas con diabetes.
Autores de un estudio de 2019 publicado en Nutrición Clínica encontró que las personas con diabetes que tomaron suplementos de canela vieron mejoras en el índice de masa corporal (IMC), los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de lípidos que aquellos que no lo hicieron.
Esto fue especialmente cierto para aquellos con un IMC de 27 o más.
Los participantes que usaron canela tomaron dos cápsulas de 500 mg cada día durante 2 meses.
Se necesita más investigación para confirmar que los suplementos de canela pueden ayudar a las personas con diabetes.
Los suplementos de canela, la canela en polvo y las ramas de canela están disponibles para su compra en línea. Las personas deben consultar primero con su médico antes de usar cualquier suplemento.
Consejos
- Pruebe la canela en las batatas, las zanahorias asadas y la calabaza.
- Agregue la canela al té o la leche tibia.
- Espolvoree canela sobre la avena en lugar de azúcar.
¿Cómo pueden las personas con diabetes beneficiarse de la canela? Obtenga más información en nuestro artículo dedicado aquí.
10. Tomates
Los tomates frescos y enteros tienen una puntuación de índice glucémico (IG) bajo.
Los alimentos con un índice GI bajo liberan su azúcar lentamente en el torrente sanguíneo y es poco probable que provoquen un pico de azúcar en la sangre. Una razón de esto es que proporcionan fibra. Estos dos factores pueden ayudar a una persona a sentirse llena por más tiempo.
Un estudio publicado en 2010 encontró que las personas con diabetes que comían alrededor de 7 onzas (200 g) de tomate fresco, o 1 o 2 tomates medianos por día, tenían una presión arterial más baja después de 8 semanas.
Concluyeron que comer tomates podría ayudar a reducir el riesgo cardiovascular asociado con la diabetes tipo 2.
Régimen de comidas
Prueba este menú por un día. Incorpora varios de los alimentos enumerados anteriormente.
Desayuno
- pan tostado Ezequiel (carbohidrato complejo)
- aguacate (grasa saludable)
- espinaca (antioxidantes)
- huevo duro (proteína magra y grasa saludable)
Almuerzo
- verduras de hoja verde (fibra, vitaminas y minerales)
- quinua (carbohidratos complejos y proteínas magras)
- remolacha asada (antioxidantes)
- proteína magra (atún, pollo o tofu)
Bocadillo
- manzana picada (carbohidratos complejos)
- mezcla de nueces y semillas de calabaza (grasas saludables y proteínas magras)
Cena
- salmón (proteína magra y grasa saludable)
- jengibre fresco (antioxidantes)
- batata (carbohidratos complejos) cubierta con canela
- una elección de vegetales
Los médicos no recomiendan una dieta específica para personas con diabetes o una cantidad fija de carbohidratos y calorías. Cada persona debe pedir consejo a su médico o dietista.
Alimentos que ayudan a controlar el azúcar en sangre
Seguir algunos consejos puede ayudar a una persona con diabetes a tomar decisiones dietéticas que le ayudarán a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Establezca una rutina de alimentación regular: incluya una fuente de fibra, carbohidratos de digestión lenta, proteínas magras y grasas saludables en cada comida.
Limite los carbohidratos de digestión rápida: en lugar de pan blanco y pasta, opte por carbohidratos de digestión más lenta con nutrientes adicionales como verduras, granos integrales, frijoles y bayas.
Conozca el puntaje GI de un alimento: los alimentos con un puntaje GI más bajo aumentan los niveles de azúcar en la sangre más lentamente y lo dejan sintiéndose más lleno por más tiempo. Incluyen avena, muesli y verduras sin almidón.
Evite o limite los alimentos con IG alto: estos incluyen pan blanco, azúcar y copos de maíz.
