Posiciones para sentarse para una buena postura.
Adoptar la posición correcta para sentarse es fundamental para mantener una buena postura y una espalda y columna saludables. La mayoría de las personas pueden mejorar su postura sentada siguiendo unas sencillas pautas.
Sentarse con la espalda y los hombros rectos no solo mejorará la salud física de una persona, sino que también puede hacer que se sienta más segura.
Muchas personas pasan la mayor parte del día sentadas, ya que tienden a sentarse cuando viajan, trabajan en una oficina o estudian y se relajan en casa. Estar sentado por mucho tiempo puede causar una variedad de efectos adversos para la salud, incluida la mala postura y la salud de la espalda.
En este artículo, analizamos lo que significa una buena postura y explicamos la posición correcta para lograrlo, especialmente cuando estamos sentados frente a una computadora.
¿Qué es una buena postura?
Una buena postura es importante, ya sea sentado o de pie.
Una buena postura significa que las partes clave del cuerpo de una persona están correctamente alineadas y soportadas por la cantidad adecuada de tensión muscular.
La postura correcta puede ayudar al:
- Reducir la tensión en el cuerpo durante el movimiento y el ejercicio.
- Reducir el desgaste de las articulaciones, músculos y ligamentos.
- mantener el equilibrio mientras se mueve y hace ejercicio
- Reducir el riesgo de tensión muscular y condiciones de uso excesivo.
- mejorar la salud de la columna
La mejor posición para sentarse
La mejor posición para sentarse depende de la altura de una persona, la silla que está usando y la actividad que está haciendo mientras está sentada.
Una persona puede mejorar la postura y lograr una posición sentada adecuada al:
- mantener los pies planos o apoyarlos en el suelo o en un reposapiés
- evitando cruzar las rodillas o los tobillos
- mantener un pequeño espacio entre la parte posterior de las rodillas y la silla
- Colocar las rodillas a la misma altura o ligeramente más bajas que las caderas.
- colocando los tobillos delante de las rodillas
- relajando los hombros
- mantener los antebrazos y las rodillas paralelos al suelo siempre que sea posible
- sosteniendo los codos a los lados creando una forma de L en los brazos
- sentarse derecho y mirar hacia adelante sin forzar el cuello
- mantener el respaldo contra la silla, o usar un respaldo o cojín si hay lugares donde el respaldo no se encuentra cómodamente con la silla, especialmente en la región lumbar
- Evitar sentarse durante largos períodos de tiempo, lo ideal es tomar al menos un descanso de 10 minutos por cada hora de estar sentado.
Consejos para sentarse frente a una computadora
Las personas que tienen que sentarse durante períodos prolongados en un escritorio debido a su trabajo o educación deben tomar precauciones adicionales para asegurarse de mantener una postura y espalda saludables.
Cuando se trabaja en una computadora durante períodos prolongados, una persona puede ayudar a mejorar su postura sentada al:
- mantener el monitor a la distancia del brazo y no más de 2 pulgadas por encima de la línea de visión natural
- personalizar espacios de trabajo, por ejemplo, agregar reposapiés, almohadillas para las muñecas o respaldos
- usar un escritorio de pie para alternar entre sentarse y estar de pie
- usar una silla ergonómica, una pelota de yoga o una silla para las rodillas
- probando diferentes tipos de teclado y mouse
- usar un auricular para llamadas largas o dictar para reducir la tensión del cuello
- colocando el teclado y el mouse juntos para evitar alcanzar
- levantarse y moverse de vez en cuando, especialmente cuando experimenta algún dolor muscular o articular
Una vez en la posición correcta, intente hacer un chequeo mental cada 10 a 15 minutos para ver si la postura ha cambiado y luego corrija cualquier cambio.
Una persona con mala postura puede corregirla con tiempo, conciencia y compromiso. Algunas personas pueden tardar semanas o meses en ver los beneficios significativos de trabajar en su postura. Una vez que una persona ha mejorado su postura, tendrá que esforzarse por mantenerla, por lo que a menudo tendrá que recordarse a sí misma que debe reconocer las posiciones poco saludables y corregirlas.
Posiciones sentadas para evitar
Cualquier cosa que provoque un mal uso o uso excesivo de músculos, ligamentos o tendones específicos puede afectar negativamente la postura y la salud de la espalda de una persona. Ciertas posiciones son peores que otras por el exceso de trabajo o el mal uso de los tejidos posturales, especialmente algunas posiciones para sentarse.
Para prevenir la mala postura y la salud de la espalda, evite:
- sentado desplomado a un lado con la columna vertebral doblada
- mantener las rodillas, los tobillos o los brazos cruzados
- colgando o sin apoyar adecuadamente los pies
- sentado durante mucho tiempo en una posición
- forzar el cuello durante largos períodos mientras mira un monitor, la pantalla del teléfono o un documento
- sentarse en una posición que no apoya completamente la espalda, especialmente la espalda baja
- sentado durante un período prolongado sin tomar un descanso
Otras formas de mejorar la postura
Practicar buenos hábitos al sentarse es solo una forma de ayudar a mejorar la postura y la salud de la espalda.
Cada tipo de posición y movimiento postural que hace el cuerpo involucra o impacta los músculos, tendones y ligamentos que ayudan a mantener la postura. Algunos factores del estilo de vida que pueden no parecer directamente relacionados con la postura son de hecho cruciales para la salud postural en general.
Los consejos diarios para una postura y espalda saludables incluyen:
- hacer ejercicio durante al menos 30 minutos tres veces a la semana, concentrándose en una combinación de estiramiento, fortalecimiento y actividades aeróbicas
- tratando de no permanecer en una posición por mucho tiempo, cambiando de posición o actividad cada hora
- usar un dispositivo manos libres para llamadas largas
- mantener las pantallas al nivel de los ojos o el pecho al leer para reducir la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda
- sentarse con la espalda recta y mirar directamente hacia adelante cuando lee pantallas o monitores móviles
- levantar objetos pesados doblando las piernas en lugar de usar la espalda
- mantener cargas pesadas cerca del cuerpo al levantarlas o transportarlas
- ajustar el asiento al conducir para apoyar la espalda sin esfuerzo y permitir que las rodillas se doblen
- colocar cojines de soporte lumbar en los asientos, incluidos los asientos del automóvil, reduciendo así la tensión de la espalda baja
- usar zapatos cómodos, de apoyo u ortopédicos cuando está de pie durante largos períodos de tiempo
- caminar con la columna recta y tratar de evitar desplomarse o inclinarse
- balancear los brazos de manera enérgica y uniforme al caminar, trotar o correr
- mantener los portabebés a un nivel más alto que las caderas con las asas del cochecito al nivel del ombligo
- lados alternos cuando se lleva a un bebé durante un período prolongado
- Desarrollar grupos de músculos clave cuando está lejos de la computadora haciendo sentadillas, estocadas, saltos, encogimiento de hombros y flexiones.
panorama
Muchas personas pasan mucho tiempo sentadas. Sentarse incorrectamente, especialmente en un escritorio, puede ser perjudicial para la salud de la espalda y la postura.
Sin embargo, sabiendo cómo es una buena postura sentada y siguiendo algunas reglas simples, la mayoría de las personas pueden aprender a autocorregirse y así lograr una buena postura.
También puede ayudar hacer cambios adicionales en el estilo de vida, como hacer una buena cantidad de varios ejercicios y tomar descansos para moverse durante el día.
