Lista de los mejores ejercicios de cuerpo completo

Las personas pueden describir los ejercicios de fortalecimiento muscular como ejercicios para la parte superior, inferior o central del cuerpo. Sin embargo, también hay varios ejercicios que trabajan la mayoría de los músculos de una persona a la vez.

Un ejercicio de cuerpo completo utiliza una variedad de grupos de músculos en el cuerpo de una persona, en lugar de solo uno. Ningún ejercicio trabajará todos los músculos, pero estos ejercicios generalmente funcionan en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el centro.

Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), el ejercicio debe incluir actividad aeróbica y fortalecimiento muscular.

Muchos ejercicios de fortalecimiento muscular aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración de una persona, pero lo ideal es que una persona realice actividad aeróbica durante 20 a 30 minutos al día. Esto es más largo de lo que suelen durar los ejercicios de fortalecimiento muscular.

Sin embargo, al combinar algunos ejercicios que trabajan varios grupos de músculos, incluida la actividad aeróbica y los ejercicios de fortalecimiento muscular, una persona puede asegurarse de que está ejercitando cada parte de su cuerpo.

Hacer ejercicios de cuerpo completo

Muchos ejercicios de fortalecimiento muscular utilizan repeticiones y series. Una repetición, que es la abreviatura de repetición, es el movimiento total de un ejercicio individual. Una serie es una determinada cantidad de repeticiones.

Por ejemplo, una repetición de una lagartija pasa de tener los brazos extendidos, bajar el pecho al piso y luego levantar el cuerpo a la posición original. Una serie puede comprender de 10 a 20 repeticiones de lagartijas, o tantas como una persona pueda manejar.

Cada persona podrá hacer un número diferente de repeticiones y series de un ejercicio en un solo entrenamiento. Como regla general, una persona puede hacer tantas repeticiones como pueda, descansar unos minutos y luego repetir esta serie.

Según el ODPHP, incluso pequeñas cantidades de ejercicio marcan la diferencia en la salud en general. Una persona no debe sentirse desanimada si solo unas pocas repeticiones de un ejercicio la cansan. Podrán hacer más si hacen ejercicio con regularidad, e incluso una pequeña cantidad de ejercicio es beneficiosa.

Lagartijas

Para hacer una flexión:

• Coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros, con los brazos extendidos.
• Extienda las piernas hacia atrás, descansando sobre las puntas de los pies, de modo que el cuerpo esté en línea recta.
• Baje el cuerpo, de modo que el pecho o la nariz estén a punto de tocar el suelo.
• Empuje hacia arriba.

Repita esto 10 veces o tantas veces como sea posible antes de cansarse. Tómate un descanso y vuelve a hacer esta serie.

Si esto es demasiado difícil, comience descansando sobre las rodillas en lugar de estirar las piernas. Con el tiempo, trabaje hasta llegar a la lagartija descrita anteriormente.

Sentadillas

Comenzando desde una posición de pie, agáchese hasta ponerse en cuclillas y luego levántese de nuevo.

Repita tantas veces como sea posible, tómese un descanso y luego vuelva a hacer la serie.

Eructos

Los burpees combinan los beneficios de una flexión y una sentadilla, por lo que son un excelente ejercicio para todo el cuerpo.

Para hacer un burpee:

• Desde una posición de pie, desplácese hasta ponerse en cuclillas.
• En lugar de saltar de nuevo, muévase a una posición de tabla.
• Haga una lagartija y luego vuelva a ponerse de pie.

Repita esto tantas veces como sea posible, tómese un descanso y luego vuelva a hacer la serie.

Para agregar intensidad, intente saltar de la posición en cuclillas a la posición de pie. Para hacerlo más fácil, retire la etapa de flexiones.

Estocadas

Para hacer una estocada:

• Comience con una pierna en ángulo recto frente al cuerpo.
• Extienda la otra pierna hacia atrás, de modo que la rodilla esté justo por encima del suelo y la bola del pie soporte el peso.
• Muévase hacia arriba y hacia abajo, y cambie de pie para que las piernas alternen la posición.

Repita tantas veces como sea posible, descanse, luego vuelva a hacer la serie.

Correr y andar en bicicleta

El ciclismo puede ayudar a fortalecer los músculos esqueléticos.

Correr y andar en bicicleta son excelentes actividades aeróbicas.

Sin embargo, según un artículo de la revista Revisión de las ciencias del ejercicio y el deporte, también pueden contribuir a aumentar la fuerza de los músculos esqueléticos de una persona.

Para hacerlos aún más efectivos en el desarrollo de la fuerza muscular, un artículo de estudio que aparece en el Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio sugiere incorporar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en el ejercicio aeróbico.

Esto implica correr o andar en bicicleta a una intensidad moderada, intercalados con intervalos de ejercicios anaeróbicos de muy alta intensidad.

Subir escaleras

Subir escaleras es un ejercicio beneficioso tanto para el fortalecimiento muscular como para la actividad aeróbica.

Sube a lo alto de unas escaleras y luego vuelve a bajar. Repita esto durante 1 minuto o durante el mayor tiempo posible. Tómate un descanso, luego repite.

Para maximizar la cantidad de energía que quema una persona, debe subir las escaleras paso a paso.

Un estudio de 14 personas en la revista. Más uno descubrió que, aunque la acción de subir dos escalones gastaba más energía que dar un solo escalón, subir una escalera un escalón a la vez quemaba más calorías.

Cosas para recordar

Hacer ejercicios o una sesión de ejercicio intenso por primera vez puede hacer que los músculos duelan. Una persona debe asegurarse de darse un día de descanso para permitir que sus músculos se recuperen.

Al hacer un ejercicio por primera vez, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad. Esto ayudará a prevenir lesiones.

Quitar

Muchos ejercicios trabajan grupos de músculos en el cuerpo de una persona.

Hacer una variedad de estos, así como combinarlos con ejercicio aeróbico, puede ayudar a garantizar que todo el cuerpo de una persona se mantenga en forma y saludable.