¿La carne roja es mala para la salud?
Los nutricionistas y expertos en salud llevan años debatiendo los beneficios y riesgos de comer carne roja en un intento por determinar si es bueno o malo para la salud. Hasta ahora, los resultados han sido mixtos.
Los investigadores dicen que la carne roja contiene nutrientes importantes, como proteínas, vitamina B-12 y hierro. Sin embargo, existe evidencia que sugiere que comer mucha carne roja puede aumentar el riesgo de una persona de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Este artículo analiza lo que dice la investigación, las recomendaciones dietéticas oficiales y la cantidad de carne roja que podría ser saludable.
El tema central de este artículo es el impacto de la carne roja en la salud. No aborda los argumentos éticos y medioambientales en torno al consumo de carnes rojas.
¿Cómo afecta la carne roja a la salud?
Comer carne roja puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca o cáncer.
Los especialistas suelen clasificar la carne roja como carne de músculo de res, cerdo, cordero, cabra u otros mamíferos terrestres.
Por un lado, la carne roja es una buena fuente de ciertos nutrientes, especialmente vitamina B-12 y hierro. El cuerpo humano necesita estos nutrientes para producir nuevos glóbulos rojos.
La carne roja también es rica en proteínas, que son necesarias para desarrollar músculos, huesos, otros tejidos y enzimas.
Sin embargo, algunas investigaciones han relacionado el consumo regular de carne roja con una serie de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, algunos cánceres, problemas renales, problemas digestivos y mortalidad.
Para complicar aún más el problema, algunos estudios sugieren que el tipo de carne roja que come una persona hace la mayor diferencia.
Los cortes más magros de carne roja sin procesar, como los filetes de solomillo o el solomillo de cerdo, pueden ser más saludables que otros tipos. Esto se debe a que no están procesados y no contienen exceso de sal, grasa ni conservantes.
Las carnes rojas procesadas, que incluyen tocino, salchichas, salchichas, mortadela, salami y carnes similares, parecen tener el mayor riesgo de problemas de salud.
¿La carne roja es nutritiva?
La carne roja contiene nutrientes que son beneficiosos para la salud, como hierro, vitamina B-12 y zinc.
Los alimentos de origen animal, como la carne y los lácteos, son las principales fuentes dietéticas de vitamina B-12. Por esta razón, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar tomar suplementos de B-12 para prevenir la anemia por deficiencia de B-12.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 3.5 onzas (oz) o 100 gramos (g) de carne molida cruda contiene:
- 247 calorías
- 19,07 g de grasa
- 17,44 g de proteína
- 1,97 miligramos (mg) de hierro
- 274 mg de potasio
- 4,23 mg de zinc
- 2,15 microgramos de vitamina B-12
Muchos factores pueden afectar el valor nutricional de un trozo de carne específico. Por ejemplo, los cortes de diferentes partes del animal varían en su contenido calórico y graso. Además, la forma en que el granjero crió al animal, la dieta del animal e incluso la edad y el sexo del animal pueden afectar el valor nutricional de la carne.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) enumeran algunos tipos de carnes rojas como buenas fuentes de hierro hemo. El hierro hemo solo está presente en carnes, aves y mariscos. El hierro no hemo se encuentra en las plantas y en los alimentos enriquecidos con hierro, como los cereales y las leches vegetales.
Los NIH afirman que el hierro hemo es más biodisponible, lo que significa que el cuerpo puede usarlo más fácilmente. Aunque muchas personas obtienen suficiente hierro de sus dietas, los NIH dicen que ciertas personas corren el riesgo de sufrir deficiencia de hierro, que incluyen:
- infantes
- niños pequeños
- personas con períodos abundantes
- mujeres embarazadas
Enfermedad cardíaca y grasas saturadas.
Muchos estudios diferentes han sugerido que comer carne roja con regularidad puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Durante años, los expertos han creído que el vínculo entre el consumo de carne roja y las enfermedades cardíacas se debe a la grasa saturada presente en la carne roja.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) afirma que las carnes rojas generalmente tienen más grasas saturadas que otras fuentes de proteínas, como el pollo, el pescado o las legumbres.
Sugieren que comer grandes cantidades de grasas saturadas y cualquier cantidad de grasas trans puede elevar los niveles de colesterol de una persona y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Por lo tanto, recomiendan que las personas limiten la cantidad de carne roja que consumen y alienten a las personas a elegir cortes de carne magra.
Dicho esto, la carne roja no es la fuente principal de grasas trans en la dieta occidental. Los alimentos envasados, procesados y fritos tienden a contener más.
La AHA también explica que los frijoles y las legumbres son fuentes alternativas de proteínas saludables para el corazón. Ejemplos incluyen:
- frijoles pintos
- frijoles
- garbanzos o garbanzos
- soja
- lentejas, guisantes partidos y guisantes de ojo negro
Un metaanálisis en la revista Circulación examinó 36 estudios diferentes. Llegó a la conclusión de que la sustitución de la carne roja con fuentes de proteínas vegetales de alta calidad, pero no con carbohidratos de baja calidad, condujo a concentraciones de grasa "más favorables" en la sangre.
El metanálisis también encontró que no hubo mejoras significativas en el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, el colesterol de lipoproteínas de alta densidad o la presión arterial entre los grupos de dieta de carne roja y proteína animal.
Otros estudios han cuestionado la noción de que las grasas saturadas tienen vínculos con las enfermedades cardíacas. Los autores de una revisión del riesgo de enfermedad cardíaca afirman que los investigadores han exagerado el papel de las grasas saturadas en el desarrollo de la enfermedad cardíaca.
Además, un equipo de cardiólogos escribió un artículo en el que afirmaba que el consumo de grasas saturadas no obstruye las arterias ni aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Otro artículo dice que numerosos análisis y revisiones no apoyan la noción de que comer grasas saturadas tenga vínculos con enfermedades cardíacas.
A fin de cuentas, existe evidencia tanto a favor como en contra de las grasas saturadas que desempeñan un papel en las enfermedades cardíacas. La investigación está en curso.
Enfermedad cardíaca y N-óxido de trimetilamina
Algunos estudios han sugerido que, aparte del debate sobre las grasas saturadas, la carne roja todavía tiene otros riesgos potenciales de enfermedad cardíaca.
Un estudio reciente encontró que las personas que comen carne roja con regularidad tienen niveles más altos de un metabolito llamado N-óxido de trimetilamina (TMAO). Las bacterias en el intestino producen TMAO durante la digestión. Es una toxina que los investigadores han relacionado con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Este estudio muestra que las personas que comían carne roja tenían el triple de niveles de TMAO en comparación con las que comían carne blanca o proteínas vegetales. Sin embargo, sus niveles de TMAO volvieron a la normalidad alrededor de 4 semanas después de dejar de comer carne roja.
Cáncer y mortalidad
Algunas investigaciones recientes sugieren que comer carne roja con regularidad podría aumentar el riesgo de cáncer o muerte. Sin embargo, los hallazgos de estudios específicos varían.
Un artículo de 2015 afirma que la carne roja es "probablemente cancerígena para los seres humanos" y que la carne procesada es "cancerígena para los seres humanos". Esto es consistente con las clasificaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Específicamente, el documento establece que, según varios estudios grandes, las personas que comían más carne roja tenían más probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal. El riesgo fue mayor tanto para la carne roja como para la carne procesada, aunque la carne procesada pareció aumentar más el riesgo.
La investigación también encontró un mayor riesgo de cáncer de páncreas y próstata en quienes comían carne roja. Finalmente, aquellos que comían más carne procesada también tenían un mayor riesgo de cáncer de estómago.
Los autores dicen que los métodos de procesamiento de la carne, como el curado y el ahumado, pueden crear sustancias químicas cancerígenas. Esta puede ser la razón por la que los investigadores han relacionado la carne procesada con mayores riesgos para la salud que la carne sin procesar.
Otra investigación también ha mostrado vínculos entre la carne roja y el cáncer. Por ejemplo:
- Un estudio rastreó a más de 42,000 mujeres durante 7 años y encontró que un mayor consumo de carne roja tenía vínculos con un mayor riesgo de cáncer de mama invasivo. Por el contrario, las mujeres que comían aves de corral en lugar de carne roja tenían un riesgo menor.
- Otro estudio, que siguió a 53.000 mujeres y 27.000 hombres, encontró que aquellos que comían carne roja, especialmente carne procesada, tenían tasas de mortalidad más altas en el transcurso de 8 años. Los participantes no tenían enfermedad cardíaca ni cáncer cuando comenzó el estudio. Los aumentos de "al menos la mitad de una porción" de carne roja por día tenían un riesgo de mortalidad un 10% más alto.
- Un gran estudio que siguió a más de 120,000 hombres y mujeres durante 10 años encontró que solo la carne roja procesada, no los tipos sin procesar, se asoció con un mayor riesgo de muerte.
Métodos de cocción y cáncer
Cuando una persona cocina carne a alta temperatura, por ejemplo, friéndola en una sartén o asándola a la parrilla sobre una llama abierta, se forman ciertos productos químicos en la carne. Estos químicos, llamados aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos, pueden causar cambios en el ADN que conducen al cáncer.
La exposición a estos productos químicos puede causar cáncer en los animales, pero los expertos no saben con certeza si esto también sucede en los seres humanos.
El Instituto Nacional del Cáncer dice que las personas pueden reducir su exposición a estos químicos al:
- no cocinar carne, incluida la carne blanca, sobre una llama abierta o sobre una superficie de metal muy caliente
- precocinar la carne en un microondas para reducir el tiempo que una persona necesita para cocinarla a fuego alto
- Dar vuelta y voltear la carne regularmente durante la cocción.
- no comer porciones de carne carbonizadas
Servir verduras ricas en antioxidantes, como las verduras de hojas verdes oscuras, con carnes cocidas es otra buena forma de ayudar al cuerpo.
¿Cuánta carne roja es demasiada?
Las pautas sobre la cantidad de carne roja que es saludable varían de una organización a otra.
El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR) dicen que si una persona come carne roja, debe limitar su consumo a 3 porciones por semana. Esto equivaldría a alrededor de 12 a 18 oz por semana. También dicen que coman poca carne procesada, "si es que hay alguna".
Explican que la carne puede ser una fuente valiosa de nutrientes, pero que las personas no necesitan comer carne, roja o de otro tipo, para estar saludables. De hecho, dicen que "las personas pueden obtener la proteína adecuada de una mezcla de legumbres (legumbres) y cereales (granos)".
La AHA es menos específica en sus recomendaciones de carne. Dicen que las personas deben reducir el consumo de carne y solo comerla “de vez en cuando”, y se deben ceñir a los cortes magros y las porciones que no superen las 6 oz.
Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo en que la gente deba evitar o limitar la carne roja.
Un artículo afirma que un "enfoque excesivo" en limitar la carne roja puede llevar a las personas a comer alimentos menos nutritivos, como la comida chatarra altamente procesada. Además, debido a que los investigadores han relacionado los alimentos altamente procesados con numerosos problemas de salud, esto puede no ser una compensación positiva.
El artículo también afirma que "las carnes rojas sin procesar son una de las mejores fuentes de proteína de alta calidad y hacen importantes contribuciones a la ingesta de nutrientes". También pueden mantener los niveles de triglicéridos más bajos que las dietas altas en carbohidratos.
Resumen
Es difícil vincular un alimento o grupo de alimentos con problemas de salud. Esto se debe a que una variedad de otros factores, incluidos la genética, el medio ambiente, el historial de salud, los niveles de estrés, la calidad del sueño, el estilo de vida y otros factores dietéticos, pueden influir en si una persona desarrolla o no una afección o enfermedad específica.
Aún así, está aumentando el conjunto de pruebas que afirman que comer grandes cantidades de carne roja, especialmente carne procesada, podría provocar problemas de salud.
Las principales organizaciones de salud, como la AICR y la AHA, sugieren comer más plantas y menos carne para ayudar a combatir las enfermedades.
Por esta razón, es posible que las personas deseen reducir el consumo de carne roja y procesada y centrarse en alimentos que contienen antioxidantes y nutrientes, como frutas y verduras, que pueden ayudar a prevenir problemas de salud.
Es importante recordar que sustituir la carne roja por carbohidratos procesados de baja calidad puede empeorar la sensibilidad a la insulina, los niveles de triglicéridos y la salud en general.
