¿La pasta es buena o mala para ti?
La pasta es una comida conveniente y abundante, pero algunos tipos de pasta proporcionan carbohidratos vacíos, lo que significa que ofrecen muy poco valor nutricional junto con las calorías. A medida que aumenta la comprensión de las personas sobre los carbohidratos, el gluten y el índice glucémico (IG), es posible que se pregunten: ¿es la pasta saludable?
La pasta es un alimento enormemente popular. Según la Asociación Nacional de Pasta, la persona promedio en los Estados Unidos come 20 libras (lb) de pasta cada año.
Sin embargo, la investigación de 2017 señaló una disminución en la popularidad de la pasta, que se debe en parte a preocupaciones de salud y nutrición.
En este artículo, conozca los beneficios y los inconvenientes de la pasta, así como los diferentes tipos que están disponibles.
¿La pasta es saludable?
Una dieta saludable puede incluir diferentes tipos de pasta.
La pasta puede ser una excelente adición a una dieta saludable.
Un estudio reciente reforzó esto y descubrió que las personas con una dieta de IG bajo aún perdían peso cuando comían pasta. El estudio concluyó que la pasta no provocó ningún aumento de peso ni aumento de la grasa corporal.
El IG es una medida de la rapidez y la importancia con que un alimento rico en carbohidratos puede aumentar el azúcar en sangre. Cuanto más rápida sea la absorción, más altos y más rápidos se dispararán los niveles de azúcar en sangre de una persona.
En términos generales, los alimentos de bajo índice glucémico pueden ayudar a una persona a controlar su peso y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Además, según la Asociación Estadounidense de Diabetes, los alimentos con almidón como la pasta pueden formar parte de una dieta saludable para las personas con diabetes.
Sin embargo, es esencial limitar el tamaño de las porciones de pasta y minimizar el uso de salsas con alto contenido de azúcar y grasas. También es mejor optar por la pasta integral, o la pasta a base de frijoles o lentejas, que es más nutritiva.
Algunas personas eliminan la pasta de su dieta porque están tratando de reducir su ingesta de gluten. A menos que una persona tenga sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, no hay evidencia de que una dieta sin gluten ofrezca beneficios para la salud.
De hecho, los estudios muestran que muchos tipos de pasta sin gluten y otros productos sin gluten pueden ser más costosos y menos saludables que sus equivalentes sin gluten. Tienden a ser más bajos en fibra y proteínas, y más altos en azúcar y grasa que los alimentos regulares.
Finalmente, la pasta integral es uno de los alimentos que componen la dieta mediterránea, que es un enfoque nutricional que muchos médicos y dietistas recomiendan para un mejor control de peso y un menor riesgo de enfermedades.
Pasta integral versus pasta blanca
La pasta tradicional enriquecida solo utiliza partes específicas del grano de trigo, lo que significa que pierde nutrientes clave durante el proceso de producción.
Los fabricantes a menudo agregan artificialmente algunos de estos nutrientes, que incluyen hierro y vitaminas B, al producto final.
La pasta integral utiliza todo el grano de trigo, lo que significa que los nutrientes permanecen en la pasta, junto con la fibra y otros componentes beneficiosos. La pasta integral también es más baja en calorías y carbohidratos.
El consumo de cereales integrales se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad y los riesgos para la salud asociados.
Ambos tipos de pasta están disponibles en muchas formas y tamaños. Algunas de las variedades más populares incluyen:
- macarrones
- espaguetis
- Fettuccine
- Ravioles
- lasaña
- fideos
- tortellini
- linguini
- corbata de moño
Consejos para preparar comidas saludables a base de pasta
El uso de pastas integrales y verduras puede hacer que un plato de pasta sea rico en nutrientes.
Si bien la pasta puede ser saludable por sí sola, puede convertirse fácilmente en la base de demasiadas calorías.
En la popular cadena de restaurantes Olive Garden, un plato de espaguetis con salsa cremosa de champiñones y albóndigas contiene 1.680 calorías.
Dado que el requerimiento calórico promedio diario de un adulto es de 1600 a 2400 para las mujeres y de 2000 a 3000 para los hombres, esta comida única contribuye al menos a la mitad de las calorías del día y posiblemente incluso a la cantidad total.
Los mismos principios se aplican en el hogar, donde agregar salsas prefabricadas y acompañamientos comunes como pan de ajo o cucharadas de queso parmesano puede hacer que una comida por lo demás saludable no sea saludable.
Sin embargo, la pasta también puede ser una base excelente para alimentos saludables. Los consejos para preparar comidas saludables a base de pasta incluyen:
- agregando muchas verduras
- usando proteínas magras, como pescado
- hacer salsas en casa en lugar de comprar prefabricadas
- limitando la cantidad de aceite a 1-2 cucharadas
- reemplazar el queso con levadura nutricional
- usando pasta integral, a base de frijoles o lentejas
También es vital limitar el tamaño de las porciones. Las personas deben intentar llenar la mitad de su plato con frutas y verduras y un poco más de una cuarta parte con carbohidratos, como la pasta.
Alternativas a la pasta
Las alternativas a la pasta incluyen:
- quinua
- calabacín, calabaza espagueti y otras verduras
- arroz integral o salvaje
- fideos de trigo sarraceno, también llamados fideos soba
- granos germinados
- espelta
- bulgur
- cuscús de trigo integral
- shirataki, o milagro, fideos
Resumen
¿La pasta es saludable? Cuando la gente come el tamaño correcto de la porción y agrega ingredientes nutritivos, sí puede ser.
Para que las comidas a base de pasta sean más saludables, las personas deben evitar las salsas cremosas y ricas y los acompañamientos ricos en calorías y agregar más verduras y proteínas magras.
