Cómo definir los músculos abdominales
Todo el mundo tiene músculos abdominales o "abdominales". Para unos abdominales bien definidos, la mayoría de las personas necesitarán perder algo de grasa corporal alrededor del estómago y luego desarrollar músculo.
Tanto hombres como mujeres pueden lograr abdominales bien definidos, pero los factores genéticos y hormonales pueden hacer que sea más desafiante para las mujeres.
En este artículo, describimos qué son los abdominales y cómo aumentar su definición.
¿Qué son exactamente los abdominales?
Los siguientes cuatro grupos de músculos principales forman los abdominales:
Oblicuos externos
Estos son los músculos de los lados de la parte superior del estómago. Apoyan el torso para girar de lado a lado.
Oblicuo interno
Los oblicuos internos se encuentran en la parte inferior externa del estómago. Trabajan con los oblicuos externos para apoyar la torsión y el giro.
Recto abdominal
El recto abdominal consta de dos bandas de músculos que descienden alrededor del esternón. Tienen bandas de tejido conectivo entre ellos, lo que le da a los abdominales su aspecto distintivo de seis u ocho paquetes.
El músculo recto del abdomen es importante para mantener la postura y la respiración.
Abdominis transversal
Los músculos transversales del abdomen son músculos profundos que van de lado a lado. Si bien estos músculos son más difíciles de ver, brindan estabilidad y fuerza al torso.
Tener unos abdominales bien definidos requiere una combinación de dieta y ejercicio, aunque la genética también influye en cómo crecen y se ven los abdominales. También hay diferencias entre hombres y mujeres.
Ciertos factores genéticos hacen que a las mujeres les resulte más difícil que a los hombres tener unos abdominales bien definidos. Por ejemplo, los hombres tienden a tener más masa muscular que las mujeres.
Hembras
Las mujeres tienen menos testosterona que los hombres y más estrógeno. La testosterona favorece el crecimiento muscular, mientras que el estrógeno puede dificultar la quema de grasa corporal.
Todavía es posible que las mujeres tengan abdominales bien definidos. Sin embargo, pueden ser más difíciles de lograr y pueden requerir un porcentaje de grasa corporal más bajo.
Es importante que las hembras eviten que su grasa corporal baje demasiado. Un artículo en la revista Reproducción humana sugiere que esto puede afectar la menstruación regular. También puede aumentar la probabilidad de fatiga.
Machos
Los machos generalmente tienen más masa muscular que las hembras. Como resultado, es más fácil para ellos desarrollar abdominales más visibles. Los hombres tampoco corren riesgo de tener problemas con la menstruación.
Sin embargo, los hombres y las mujeres todavía enfrentan el mismo desafío de apegarse a la dieta y los hábitos de ejercicio que son necesarios para tener unos abdominales bien definidos.
Ejercicios
Desarrollar abdominales requerirá ejercicios que se dirijan a varios músculos del abdomen.
Algunos consejos incluyen:
Trabaja inteligentemente y no duro
Un estudio financiado por el American Council on Exercise encontró que los tres ejercicios más efectivos para fortalecer el recto abdominal y los músculos oblicuos eran la maniobra de bicicleta, la silla del capitán y el ejercicio con pelota.
Realizar estos ejercicios con regularidad es una forma eficaz de desarrollar los abdominales.
Maniobra de bicicleta
Para realizar la maniobra de la bicicleta:
- Acuéstese boca arriba en el suelo.
- Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y lleva las rodillas hacia el pecho, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo.
- Gire el cuerpo hacia el lado derecho, acercando el codo izquierdo y la rodilla derecha. Extiende la pierna izquierda al mismo tiempo.
- Invierta el movimiento, girando hacia el lado izquierdo mientras acerca el codo derecho y la rodilla izquierda y extiende la pierna derecha.
- Repite este ejercicio 20 veces, descansa y luego realiza dos series adicionales.
Silla del capitán
Las personas suelen realizar este ejercicio en un equipo de gimnasio que los entrenadores denominan estación de elevación de rodillas.
- Comience colocando la espalda contra el respaldo de la estación.
- Apoye suavemente los antebrazos en los apoyabrazos y agarre las manijas. Deje que las piernas cuelguen libremente de la estación.
- Doble las piernas hacia el pecho.
- Mantenga esta posición durante 1 a 3 segundos, luego baje las piernas.
- Repita de 10 a 15 veces, descanse y luego realice dos series adicionales.
Otra variante es levantar las piernas rectas hasta que queden paralelas al suelo.
Abdominales con pelota de ejercicio
Este ejercicio requiere un ejercicio o una pelota suiza.
- Comience sentado en la parte superior de la pelota, luego levante lentamente los pies y deslice el cuerpo ligeramente hacia abajo hasta que la parte inferior de la espalda esté contra la pelota.
- Coloque las manos detrás de la cabeza, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
- Involucre los músculos abdominales y levante los hombros y el pecho para "contraer" los músculos del estómago.
- Baje a la posición inicial y repita de 15 a 20 veces.
- Descanse antes de realizar dos series adicionales.
Realiza ejercicios básicos de abdominales en una pelota de ejercicios.
Un estudio en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento sugiere que ejercitarse sobre una superficie inestable activa los abdominales más que ejercitarse sobre una superficie estable.
Como resultado, realizar ejercicios como abdominales con una pelota de ejercicios es una buena forma de apuntar a los abdominales.
Ejercicios para quemar grasa
Es fundamental quemar suficiente grasa corporal para que los abdominales se hagan visibles.
Los ejercicios cardiovasculares o cardiovasculares son excelentes para quemar grasa. Los ejercicios cardiovasculares incluyen una variedad de actividades y deportes, como correr, montar en bicicleta y clases de aeróbic.
Consejos de dieta
Para tener unos abdominales bien definidos, es posible que algunas personas necesiten hacer cambios en su dieta. Pueden encontrar útiles los siguientes consejos:
Consume mucha proteína
La proteína es uno de los componentes principales del músculo. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, la mayoría de las personas necesitan alrededor de 0,35 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día para su salud general.
Cíñete a las proteínas magras
Las proteínas magras son bajas en grasas. Ejemplos incluyen:
- pollo
- pavo
- frijoles
- chícharos
- tofu
- huevos
- semillas
- productos de soya
Come varios superalimentos al día
Los superalimentos son alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a las personas a mantener una buena salud en general, lo cual es importante tanto para la pérdida de grasa como para el desarrollo muscular. Los alimentos que la gente suele describir como superalimentos incluyen:
- Almendras
- frijoles
- bayas
- huevos
- aceite de oliva
- mantequilla de maní
- Espinacas
- pavo
- polvo de proteína de suero
- pan de grano entero
Beba mucha agua todos los días.
El agua ayuda a reducir la hinchazón en el estómago y hace que los abdominales se vean más definidos.
La mayoría de las personas deberían beber unos ocho vasos de agua al día. Las personas pueden saber si están bebiendo suficiente agua al verificar el color de su orina, que debe ser de un color amarillo pálido.
¿Cuánto tiempo se tarda?
El tiempo que lleva obtener unos abdominales bien definidos variará de una persona a otra. Por ejemplo, las personas con altos niveles de grasa abdominal necesitarán más tiempo que las personas con menos grasa corporal que siguen la misma rutina.
Los factores genéticos también pueden influir tanto en la pérdida de grasa como en el crecimiento y la estructura muscular.
Por lo tanto, algunas personas podrán desarrollar abdominales visibles en unas pocas semanas. Otros pueden necesitar meses de ejercicio estricto y dietas para lograr los mismos resultados.
Resumen
Lograr unos abdominales bien definidos requerirá una dieta y ejercicio constantes. Todos tenemos músculos abdominales, pero solo son visibles cuando la grasa corporal es lo suficientemente baja.
Es importante recordar que la genética influye en la apariencia de los abdominales y en cómo crecen. A algunas personas siempre les resultará más difícil que a otras conseguir unos abdominales bien definidos, independientemente de sus esfuerzos de ejercicio y dieta.
