¿Cuánta fibra debo consumir al día?
La fibra es una parte esencial de una dieta saludable y la mayoría de los estadounidenses no cumplen con las pautas diarias recomendadas.
Un problema menos común es cuando una persona ingiere demasiada fibra demasiado rápido, lo que puede causar problemas digestivos. Es importante consumir la cantidad adecuada de fibra cada día, repartida a lo largo del día.
Los alimentos ricos en fibra son una parte esencial de una dieta saludable para bajar de peso, y cumplir con la ingesta diaria recomendada de fibra puede brindar muchos beneficios para la salud.
Siga leyendo para conocer las pautas dietéticas oficiales del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA), las recomendaciones de fibra para perder peso y los consejos y un plan de alimentación para ayudarlo a alcanzar su ingesta diaria recomendada de fibra.
Ingesta diaria recomendada de fibra
La mayoría de las personas no alcanzan la cantidad recomendada de fibra que deben incluir en su dieta.
La fibra es el componente de carbohidratos de los alimentos de origen vegetal que no se digiere ni se absorbe a medida que pasa por el intestino.
La cantidad óptima de ingesta diaria de fibra varía según la edad y el sexo de una persona. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses actuales recomiendan la siguiente ingesta diaria aproximada:
- los hombres adultos requieren alrededor de 34 gramos (g) dependiendo de su edad
- las mujeres adultas necesitan alrededor de 28 g dependiendo de su edad
La ingesta de fibra se modifica para ciertos grupos, ya que los requisitos de energía varían en las diferentes etapas de la vida. Por ejemplo, se recomienda que los niños consuman menos que los adultos, con los siguientes límites inferior y superior que representan a mujeres y hombres respectivamente:
- los adolescentes de 14 a 18 años necesitan entre 25,2 y 30,8 g
- los adolescentes de 9 a 13 años necesitan 22,4-25,2 g
- los niños de 4 a 8 años necesitan 16,8 a 19,6 g
- los niños de 1 a 3 años necesitan 14 g
La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra dietética. Un estudio en 2008 encontró que la ingesta diaria promedio era de solo 16 g por día.
Por otro lado, comer demasiada fibra puede causar hinchazón, gases y estreñimiento. Estos efectos adversos pueden aparecer después de ingerir 70 g de fibra al día. La ingesta excesiva de fibra es poco común en los Estados Unidos, mientras que el consumo de muy poca fibra es considerado un "problema de salud pública" por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA).
Un plan de alimentación equilibrado y rico en fibra.
Además de consumir una cantidad saludable de fibra, también es esencial asegurarse de que la dieta diaria esté equilibrada con una variedad de nutrientes y vitaminas.
El siguiente plan de alimentación asegura que una persona pueda alcanzar o exceder ligeramente su ingesta diaria recomendada de fibra mientras ingiere comidas balanceadas:
Una persona puede usar las bases de datos de composición de alimentos del USDA para averiguar la composición de fibra de una amplia variedad de alimentos.
Ingesta recomendada de fibra para bajar de peso
A las personas que quieren perder peso a menudo se les anima a comer alimentos ricos en fibra porque tienden a ser bajos en calorías, ricos en nutrientes y hacen que la persona se sienta llena por más tiempo.Al agregar volumen y ralentizar la digestión, la fibra evita que una persona sienta hambre y minimiza los antojos, lo cual es útil cuando se trata de perder peso.
Las estimaciones dicen que solo el 5 por ciento de los estadounidenses cumplen con sus necesidades diarias de fibra. Comer más fibra dietética, incluidas frutas, verduras, cereales integrales y legumbres es una parte esencial para mantener un peso saludable.
La investigación muestra, sin embargo, que el simple aumento de la fibra, principalmente al comer más alimentos de origen vegetal, no es suficiente por sí solo para perder peso.
Cuando intente perder peso, comience con el objetivo de alcanzar la cantidad diaria recomendada al basar las comidas en alimentos ricos en fibra e incluir ejercicio regular.
Tenga cuidado con la promesa de los suplementos dietéticos ricos en fibra que promueven la pérdida de peso. Hay muy poca evidencia que respalde las afirmaciones.
¿Cuánta fibra es demasiada?
Al aumentar la cantidad de fibra en la dieta, lo mejor es comenzar lentamente, incrementándola gradualmente para permitir que el sistema digestivo se acostumbre.
No se recomienda consumir demasiada fibra, especialmente muy rápido o en un corto espacio de tiempo.
No se recomienda ingerir más de 70 g al día y puede provocar efectos adversos. Las consecuencias de consumir demasiada fibra incluyen:
- hinchazón, gases y calambres
- disminución del apetito
- deficiencias de nutrientes, especialmente en calcio, magnesio y zinc, porque la fibra puede limitar su absorción
- riesgo de un intestino bloqueado si se consume demasiada fibra sin suficiente líquido
Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble.
La fibra insoluble, conocida como celulosa, no se disuelve en agua, pero aumenta el movimiento de los productos de desecho a través del tracto digestivo, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.
La fibra soluble incluye pectina y betaglucanos. Se disuelve en agua para formar un gel en el intestino grueso.
Los alimentos ricos en fibra suelen contener tanto fibra soluble como insoluble. Las fuentes saludables de fibra incluyen:
- avena
- salvado
- frutas, como bayas, manzanas, ciruelas pasas e higos
- verduras, como brócoli, batatas y coliflor
- cereales integrales, como cebada, quinua y arroz salvaje
- pan integral o de cereales
- nueces, incluidas almendras, cacahuetes, pistachos y nueces
- semillas, incluidas semillas de lino molidas, chía y calabaza
- legumbres como frijoles, lentejas y guisantes
- cáscara de psyllium
Los prebióticos se encuentran naturalmente en alimentos como puerros, espárragos, ajo, cebollas, trigo, avena y soja.
Beneficios de la fibra
La fibra es una parte esencial de una dieta saludable y equilibrada y tiene muchos beneficios, que incluyen:
- mejorar la salud digestiva
- prevenir el estreñimiento
- reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
- reducir el riesgo de diabetes tipo 2
- reducir el riesgo de cáncer de colon
- reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que es el colesterol "malo"
- mejorar el índice glucémico (IG) en personas con diabetes
- aumentar la saciedad o sentirse más lleno durante más tiempo
La fibra también contiene los prebióticos fructooligosacáridos (FOS) e inulina. Los prebióticos tienen un efecto beneficioso ya que estimulan el crecimiento y la acción de los probióticos, las bacterias beneficiosas que viven en el intestino y la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Resumen
La ingesta de fibra se satisface mejor comiendo una variedad de alimentos como parte de una dieta saludable y equilibrada. Comer más comidas a base de plantas, cambiar a cereales integrales y comer frutas a lo largo del día ayudará a alcanzar la cantidad diaria recomendada.
Aquellos que actualmente no consumen mucha fibra deben aumentar la cantidad gradualmente en el transcurso de varias semanas para ayudar a mantener los gases y las molestias al mínimo.
Beba mucha agua durante el día y mastique siempre los alimentos lenta y minuciosamente. Se necesita tiempo para que el sistema gastrointestinal y el intestino se adapten a los cambios, incluido un aumento en la ingesta de fibra, pero los cambios finales son para mejor.
