Rotación externa de cadera: estiramientos, ejercicios y más

Las caderas son el punto de pivote central de todo el cuerpo, soportando su peso durante el movimiento y al estar de pie. Las caderas también permiten a las personas levantar los pies o alcanzar el suelo.

La rotación externa de la cadera es cuando el muslo y la rodilla giran hacia afuera, alejándose del cuerpo.

Las acciones que utilizan la rotación externa de la cadera incluyen subir a un automóvil, lanzar una pelota de béisbol y todos los demás movimientos que requieren que una persona gire la pelvis mientras coloca la mayor parte del peso del cuerpo en una pierna.

Los músculos rotadores externos pueden debilitarse debido a una lesión, cirugía o períodos prolongados de inactividad. La debilidad de estos músculos aumenta el riesgo de lesiones.

En este artículo, describimos varios ejercicios y estiramientos que las personas pueden usar para desarrollar fuerza y ​​flexibilidad en los rotadores externos de la cadera.

¿Qué músculos hay en el complejo de la cadera?

El ejercicio regular puede mantener los rotadores externos de la cadera fuertes y flexibles.

Hay 21 músculos diferentes que cruzan la articulación de la cadera. Cada uno de estos músculos juega un papel en el movimiento o la estabilidad de la cadera.

Algunos de los músculos de la cadera más importantes incluyen:

Los músculos de los glúteos

Los músculos glúteos comprenden el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata.

El glúteo mayor, que es un gran músculo de las nalgas, es el músculo rotador externo más poderoso de la cadera.

El músculo iliopsoas

Dos músculos individuales llamados psoas mayor e ilíaco forman el músculo psoas ilíaco. Estos músculos están separados en el abdomen, pero se unen en el muslo.

El psoas mayor se encuentra en la región lumbar inferior. Pasa a través de la pelvis y se extiende hasta el fémur o el fémur. Este músculo ayuda con la rotación externa de la cadera.

Su músculo hermano es el psoas menor, aunque solo está presente en el 60-65% de las personas.

Los músculos rotadores laterales

Este grupo incluye los siguientes músculos:

• obturador interno y obturador externo
• piriforme
• cuadrado femoral
• gemellus inferior y gemellus superior

Los músculos aductores

Los siguientes músculos forman el grupo de aductores:

• aductor corto
• aductor largo
• aductor mayor
• pectíneo
• gracilis

Ejercicios para la rotación de la cadera.

Mantener los rotadores externos de la cadera fuertes y flexibles puede reducir el riesgo de lesiones durante los entrenamientos o las tareas diarias.

La investigación también relaciona la fuerza de los rotadores externos de la cadera con un mejor control de las extremidades inferiores durante los aterrizajes con una sola pierna.

Algunos ejercicios para la rotación externa de la cadera incluyen:

La concha

Para realizar este ejercicio, una persona puede:

1. Acuéstese de lado, manteniendo las rodillas juntas y doblándolas en un ángulo de 45 grados. Las caderas deben estar alineadas entre sí.
2. Levanta la cabeza con el brazo más cercano al piso.
3. Coloque el otro brazo sobre el tapete frente al cuerpo para mayor estabilidad.
4. Involucre los músculos del estómago y abra las piernas a la altura de las rodillas, manteniendo los pies juntos y la parte inferior de la rodilla contra el suelo. Levante la rodilla superior lo más alto posible sin esforzarse.
5. Haga una breve pausa y luego regrese la rodilla a la posición inicial.
6. Repita de 10 a 20 veces antes de cambiar al otro lado.

Hidrantes

Las bocas de incendio implican la siguiente serie de movimientos:

1. Empiece a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros.
2. Enganche el núcleo y mantenga la espalda recta. Debe estar paralelo al suelo.
3. Manteniendo el ángulo de 90 grados en la pierna izquierda, levante la rodilla hacia afuera, alejándola del cuerpo. Este movimiento debería abrir la cadera izquierda. Haga una breve pausa antes de devolver la pierna a la posición inicial.
4. Repita de 10 a 20 veces antes de cambiar a la pierna derecha.

Rotación del tronco

Las personas pueden seguir los pasos a continuación para realizar ejercicios de rotación del tronco:

1. Acuéstese boca arriba y doble ambas rodillas de modo que las plantas de los pies queden planas sobre el suelo.
2. Extienda los brazos hacia los lados y presione contra el piso para ayudar al equilibrio.
3. Gire suavemente las rodillas hacia la derecha tanto como el rango de movimiento del cuerpo lo permita cómodamente, manteniéndolas dobladas.
4. Mantenga esta posición durante unos segundos.
5. Regrese lentamente a la posición inicial.
6. Realiza el mismo movimiento pero lleva las piernas al otro lado.
7. Repita en ambos lados varias veces.

Estira

Los estiramientos útiles para la flexibilidad del rotador externo de la cadera incluyen:

Estiramiento del piso sentado

Para realizar este estiramiento:

1. Siéntese en el suelo con la espalda recta. Extiende la pierna derecha.
2. Coloque la planta del pie izquierdo sobre el muslo derecho, lo más cerca posible de la región pélvica.
3. Inclínese hacia adelante, colocando las palmas en el suelo a cada lado de la pierna derecha.
4. Mantenga durante 30 segundos.
5. Repita en el otro lado.

Estiramiento de silla

Las personas pueden seguir los pasos a continuación para realizar este estiramiento:

1. Siéntese en una silla con la espalda recta y contra el respaldo de la silla.
2. Coloque el pie derecho firmemente en el suelo. Descanse el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho.
3. Inclinación hacia delante.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
5. Repita en el otro lado.

Figura 4 estiramiento

Un estiramiento de la figura 4 requiere que una persona siga estos pasos:

1. Tumbado boca arriba, doble ambas piernas a la altura de la rodilla, asegurándose de que los pies estén apoyados en el suelo.
2. Levante la pierna izquierda y coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. Deje que la rodilla izquierda caiga hacia afuera tanto como sea posible.
3. Coloque las manos alrededor de la parte posterior del muslo derecho y jálelo cerca de la parte superior del cuerpo. Sienta un estiramiento en la cadera y los glúteos.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
5. Repita en el otro lado.

Postura de la paloma

La postura de la paloma es una postura que la gente suele incorporar a la práctica del yoga. Implica los siguientes movimientos:

1. Comenzando a cuatro patas en el suelo, lleve la rodilla derecha hacia la muñeca derecha. Coloque el tobillo derecho frente a la cadera izquierda, con la espinilla lo más perpendicular posible a la pierna izquierda.
2. Deslice la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola extendida, y apunte los dedos de los pies de modo que el talón apunte hacia el techo.
3. Inspire, alargue la columna, tire del ombligo y suba hasta las yemas de los dedos.
4. Exhale y baje la parte superior del cuerpo al suelo. Si es posible, apoye los brazos y la frente en el suelo.
5. Permanezca en esta posición durante cinco respiraciones lentas y profundas.
6. Empuje con las manos y levante las caderas, moviéndose hacia atrás a cuatro patas.
7. Repita en el otro lado.

Resumen

Un programa regular de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede ayudar a las personas a mantener la flexibilidad y la fuerza en los rotadores externos de la cadera, lo cual es vital para la estabilidad, el movimiento y la prevención de lesiones.

Las personas deben realizar todos los ejercicios y estiramientos anteriores dentro del rango de movimiento de su cuerpo y detenerse inmediatamente si sienten algún dolor.

Cualquiera que piense que puede tener una lesión debe hablar con un médico.