Beneficios para la salud de los microgreens
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Los microgreens son las plántulas de vegetales y hierbas. Son un tipo emergente de hortalizas especiales que las personas pueden comprar en las tiendas o cultivar en casa a partir de semillas de hortalizas, hierbas o cereales. Incluyen algunas especies silvestres.
Los científicos ven a los microvegetales como un alimento funcional, lo que significa que pueden proporcionar nutrientes clave de una manera práctica. Algunas personas los llaman superalimentos.
La gente ha cultivado mostaza y berro durante mucho tiempo en las repisas de las ventanas de la cocina y en las aulas. Son divertidos de cultivar, sabrosos para comer y saludables. Sin embargo, otros tipos de brotes y microverdes se han vuelto populares recientemente como alimentos saludables.
Los microvegetales pueden desempeñar un papel tanto en platos dulces como salados.
Además de su valor nutricional, pueden agregar sabor, textura y color a ensaladas y sándwiches. Las personas también pueden agregarlos a batidos o usarlos como guarnición.
Son aptas para consumirlas crudas, lo que significa que conservan su contenido de vitaminas y minerales.
En este artículo, analizamos los beneficios de los microvegetales, cómo agregarlos a la dieta, cómo cultivarlos y los posibles riesgos para la salud.
¿Qué son los microgreens?
Al igual que los brotes, los microvegetales son vegetales jóvenes. Sin embargo, los brotes y los microvegetales no son lo mismo.
Los brotes son semillas recién germinadas que las personas cosechan justo cuando la semilla comienza a crecer y antes de que se desarrollen sus hojas. Por el contrario, los microvegetales crecen a partir de brotes y tienen hojas.
Cuando las hojas del cotiledón, las hojas embrionarias, se han desarrollado por completo y han emergido las primeras hojas verdaderas, la planta se vuelve microverde.
Por lo general, las personas cultivan brotes en agua y los cosechan en 2 a 3 días.
Los microvegetales pueden crecer en el suelo o de forma hidropónica, pero necesitan luz solar. Las personas las cosechan después de 1 a 3 semanas, según el tipo.
Las personas pueden cultivar microvegetales a partir de cualquier hierba o vegetal. El sabor dependerá de la planta.
Los microvegetales populares incluyen:
- amaranto
- albahaca
- col rizada
- brócoli
- mostaza
- tatsoi
- armuelle
- borraja
- remolacha
- perejil
- guisante
- pak choi rojo
- colinabo
- Acelga
- cohete
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Posibles beneficios para la salud
Los microgreens pueden ofrecer varios beneficios como complemento a la dieta.
Rica en nutrientes
Muchos productos vegetales frescos proporcionan vitaminas, minerales y fibra.
Estos nutrientes pueden ayudar con:
- prevenir una variedad de enfermedades
- controlar el peso
- impulsar la salud y el bienestar tanto mental como físico
Microgreens puede ofrecer todos estos beneficios y posiblemente más.
La col rizada está disponible como microverde y como verdura normal. Descubra por qué es bueno para usted.
Contenido de antioxidantes
Muchos alimentos de origen vegetal son una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Las vitaminas y los minerales desempeñan cientos de funciones en los procesos corporales esenciales.
Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar las moléculas de desecho inestables conocidas como radicales libres.
Los radicales libres son el resultado de procesos corporales naturales y presiones ambientales, como la contaminación. A medida que se acumulan, pueden provocar daño celular. Eventualmente, este daño puede contribuir al desarrollo de enfermedades, como el cáncer.
El cuerpo puede eliminar algunos radicales libres, pero aún pueden acumularse. Los antioxidantes de los alimentos pueden ayudar a eliminar más de ellos. Los alimentos de origen vegetal pueden proporcionar antioxidantes.
Existe evidencia que sugiere que los microvegetales tienen un alto contenido de antioxidantes, lo que significa que pueden ayudar a prevenir una variedad de enfermedades. Los tipos exactos de antioxidantes dependerán de la planta.
Microgreens de la Brassica familia, que incluye el brócoli, contiene altos niveles de vitamina E, un antioxidante fenólico. Asteraceae los microvegetales, como la achicoria y la lechuga, parecen tener un alto contenido de vitamina A o antioxidantes carotenoides.
Los detalles sobre el uso de microvegetales para tratar o prevenir enfermedades específicas aún no están disponibles, pero los científicos están investigando sus posibles beneficios.
El brócoli y sus primos (repollo, coliflor y coles de Bruselas) son opciones vegetales saludables. Obtenga más información sobre el brócoli.
Grupos específicos
Algunos investigadores han sugerido que los microvegetales pueden ser adecuados para adaptarse a fin de proporcionar nutrientes adicionales a grupos específicos de personas.
Por ejemplo, un grupo de científicos produjo microvegetales de achicoria y lechuga con altos niveles de los nutrientes que suelen contener las verduras de hoja verde, pero con un contenido más bajo de potasio. Este perfil de nutrientes, dijeron, podría ser útil para las personas con enfermedad renal.
Los microgreens personalizados también podrían ser beneficiosos para las personas que siguen una dieta vegana, vegetariana o de alimentos crudos y para aquellos que no pueden acceder o consumir vegetales frescos debido a problemas de disponibilidad, costo o salud.
¿Qué se puede comer con una dieta vegana? Descúbrelo aquí.
Sustentabilidad
Existe un creciente interés en la sostenibilidad, y los microvegetales podrían ser una buena manera de proporcionar a las familias que viven en la ciudad vegetales de temporada producidos localmente a bajo costo.
Los microgreens son fáciles de cultivar en casa en un espacio reducido. Un pequeño desembolso puede proporcionar un rendimiento significativo en términos de volumen, variedad y nutrientes.
Como solo tardan unas pocas semanas en crecer, es posible tener una fuente continua de microvegetales. Al rotar tres cultivos, por ejemplo, las personas podrían tener microvegetales frescos cada semana. Los microvegetales de cultivo hidropónico ni siquiera necesitan tierra.
Los expertos han sugerido que los microvegetales incluso podrían proporcionar alimentos frescos y saludables para los astronautas.
¿Qué es la dieta de alimentos crudos? Descúbrelo aquí.
Nutrición
El valor nutricional de los microgreens varía según el tipo, como ocurre con los vegetales convencionales.
Sin embargo, también hay evidencia de que algunos pueden contener una mayor concentración de muchos nutrientes que sus contrapartes maduras y completamente desarrolladas.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos (g) de microgreens de col rizada proporcionan solo 29 calorías.
Otra investigación ha indicado que Brassica Los microgreens, que incluyen la col rizada, pueden ser una fuente especialmente buena de vitaminas antioxidantes y de los minerales potasio y calcio.
Una ración de 100 g de mezcla de microverdes de girasol y albahaca proporcionará:
- 28 calorías
- 2,2 g de proteína
- 4,4 g de carbohidratos
- 2,2 g de fibra
- 88 miligramos (mg) de calcio
- 15,9 mg de hierro
- 66 mg de magnesio
- 66 mg de fósforo
- 298 mg de potasio
- 11 mg de sodio
- 0,7 mg de zinc
- 6,6 mg de vitamina C
- 79,6 microgramos (mcg) de vitamina A
- 66 mcg de ácido fólico
Las verduras también contienen selenio, manganeso y una variedad de vitaminas B.
La misma porción de microgramos de girasol y remolacha contiene cantidades similares de cada nutriente pero proporciona más hierro, a 23,9 mg.
Un estudio de 2012 analizó el contenido de nutrientes de 25 microverduras diferentes. Los investigadores encontraron las concentraciones más altas de cuatro vitaminas y carotenoides diferentes en los siguientes elementos:
- repollo rojo
- rábano daikon verde
- cilantro
- granate amaranto
Los beneficios clave de cada microgreen variaron. Los microgreens de col lombarda, por ejemplo, eran ricos en vitamina C pero bajos en vitamina E. Los microgreens de rábano daikon verde eran ricos en vitamina E pero relativamente bajos en luteína en comparación con el repollo, el cilantro y el amaranto.
Comer una variedad de vegetales y microvegetales proporcionará más de estos útiles nutrientes.
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Cómo cultivar microvegetales
Los microvegetales son relativamente fáciles de cultivar a pequeña escala y pueden prosperar en interiores si hay luz solar disponible.
Las personas que deseen cultivar sus propios microvegetales pueden seguir estos pasos:
- Esparza las semillas sobre una pulgada de tierra para macetas en una maceta o bandeja y cúbralas con otra capa delgada de tierra.
- Rocíe el suelo con agua y colóquelo cerca de una fuente de luz solar o luz de crecimiento.
- Continúe rociando las semillas diariamente para mantener la tierra húmeda.
Los microgreens estarán listos para cosechar en 2-3 semanas. Las personas deben tener cuidado de cortar las verduras por encima de la línea del suelo y enjuagarlas bien antes de usarlas.
Puede comprar kits para cultivar microvegetales en línea.
Consejos dietéticos
Además de agregar contenido nutricional, los microgreens pueden realzar el color, realzar el sabor y agregar textura a cualquier plato.
Las personas pueden agregar microvegetales a las comidas de las siguientes maneras:
- como guarnición para ensaladas, sopas, panes planos o pizzas
- para agregar valor nutricional a un jugo o batido
- como acompañamiento de cualquier plato principal
- para agregar sabor y color a una tortilla o frittata
- como alternativa a la lechuga en tacos o hamburguesa o sándwich
Los microgreens de hierbas también pueden agregar sabor a platos dulces. Las personas pueden espolvorear una pizca de menta, por ejemplo, en una mousse a base de frutas o en fresas con yogur.
Riesgos
Algunos expertos han expresado su preocupación por el riesgo de contaminación de los microvegetales, por ejemplo, con Escherichia coli. El riesgo aumenta con el tiempo de almacenamiento y dependerá en parte del tipo y composición del microverde. Algunos son más susceptibles que otros.
Al igual que con los brotes y otras verduras, las fuentes de contaminación pueden incluir:
- el suelo u otro medio en el que crecen
- el agua de riego
- el tipo de microverde
Algunas personas que cultivan brotes y microvegetales utilizan comercialmente productos desinfectantes, como agua clorada, para evitar la contaminación. Otros enjuagan las plantas con frecuencia, hasta 50 veces antes de que un brote esté listo para cosechar, para mantenerlas limpias.
Las personas también pueden rociar los microgreens con agua clorada del grifo justo antes de comerlos para minimizar el riesgo.
La vida útil de los microgreens varía de 10 a 14 días después de la cosecha.
Las personas que compran microvegetales en el supermercado deben:
- asegúrese de que provienen de un proveedor de confianza
- comprobar la fecha de caducidad
- mantenerlos refrigerados a un máximo de 5 ° C y consumirlos en un plazo de 10 días
Las personas que cultivan microvegetales en casa podrán manejar mejor estos riesgos. Los consejos para producir microvegetales de forma segura en casa incluyen:
- usando tierra limpia o materiales hidropónicos
- regando con agua limpia
- cosechar y consumir microvegetales tan pronto como sea posible cuando estén listos
- mantenerlos refrigerados a no más de 5 ° C, si es necesario, y comerlos dentro de los 10 días
Quitar
Los microgreens pueden ser una forma divertida y práctica de agregar productos frescos y nutritivos a las comidas, incluso para los habitantes de la ciudad. Pueden ser una adición sabrosa para platos dulces y salados, y pueden tener más nutrientes que sus contrapartes convencionales.
Los padres y cuidadores que invitan a sus hijos a que les ayuden a plantar, regar y cosechar microverduras en el alféizar de una ventana pueden encontrar que sus hijos se emocionan más por comer verduras.
En términos de costo y sostenibilidad, cultivar microvegetales puede ser una forma práctica y económica de poner alimentos frescos en la mesa.
