Beneficios para la salud de los anacardos
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Los anacardos son un tipo de nuez de consistencia suave y sabor dulce.
Son nativos de América del Sur, específicamente Brasil, y fueron introducidos por colonos en África e India. Estas regiones son los mayores productores de anacardos en la actualidad. Los anacardos se venden crudos o tostados, salados o sin sal.
Los anacardos se han utilizado recientemente para hacer alternativas lácteas, como la leche de anacardo, el queso a base de anacardo y las salsas cremosas y la crema agria a base de anacardo.
Este artículo es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.
Brinda información sobre el valor nutricional de los anacardos y sus posibles beneficios para la salud. También encontrará algunos consejos sobre cómo incluir anacardos en la dieta y aprenderá sobre los posibles riesgos para la salud.
Nutrición
Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), 1 onza de anacardos crudos (28,35 gramos) contiene:
- 157 calorías
- 8.56 gramos (g) de carbohidratos
- 1,68 g de azúcar
- 0,9 g de fibra
- 5,17 g de proteína
- 12,43 g de grasa total
- 10 miligramos (mg) de calcio
- 1,89 mg de hierro
- 83 mg de magnesio
- 168 mg de fósforo
- 187 mg de potasio
- 3 mg de sodio
- 1,64 mg de zinc
Los anacardos también contienen vitaminas C y B, incluidos 7 microgramos (mcg) de folato DFE.
Una porción de 1 onza de anacardos equivale aproximadamente a 18 anacardos enteros. Los anacardos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y una buena fuente de proteínas.
Beneficios
El consumo de una alta proporción de alimentos de origen vegetal parece reducir el riesgo de muchas afecciones de salud relacionadas con el estilo de vida.
La salud del corazón
Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que se encuentran en los anacardos pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. Esto reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
Un estudio publicado en el Revista Británica de Nutrición mostró que el riesgo de enfermedad coronaria puede ser un 37 por ciento menor en las personas que consumen nueces más de cuatro veces por semana en comparación con las personas que nunca o rara vez consumen nueces.
La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) aprobó una declaración de propiedades saludables para las etiquetas de los alimentos de que "comer 1.5 oz al día de la mayoría de las nueces como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas".
Los anacardos son una buena fuente de magnesio, que juega un papel importante en más de 300 reacciones enzimáticas dentro del cuerpo.
Estos incluyen el metabolismo de los alimentos y la síntesis de ácidos grasos y proteínas.
El magnesio también participa en la relajación muscular y la transmisión y actividad neuromuscular.
La deficiencia de magnesio, prevalente en poblaciones mayores, está relacionada con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la enfermedad coronaria y la osteoporosis.
Varios estudios han encontrado que una alta ingesta de calcio sin suficiente magnesio podría aumentar el riesgo de calcificación arterial y enfermedad cardiovascular, así como de cálculos renales.
En el Framingham Heart Study se encontró que las personas con la mayor ingesta de magnesio tenían un 58 por ciento menos de probabilidades de tener calcificación de las arterias coronarias y un 34 por ciento menos de probabilidades de calcificación de las arterias abdominales.
Control de peso
Los datos limitados sugieren que el consumo rutinario de frutos secos se asocia con un mayor gasto de energía en reposo. Esto podría tener implicaciones para el control de peso.
Además, en ensayos que comparan la pérdida de peso entre regímenes alimentarios que incluyen o excluyen frutos secos, los regímenes que incluyen el consumo de frutos secos con moderación se relacionaron con una mayor pérdida de peso.
Un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínica en 2004 encontró que las mujeres que informaron que rara vez comían nueces tenían una mayor incidencia de aumento de peso durante un período de 8 años que las mujeres que consumían nueces dos o más veces a la semana.
Los investigadores concluyeron que comer nueces no conduce a un aumento de peso y que puede ayudar a mantener un peso saludable.
Una revisión de estudios publicados en 2017 concluyó que las nueces pueden ayudar a mantener un peso saludable. Pueden hacer esto ayudando a una persona a sentirse llena y contribuyendo a la termogénesis, que es la producción de calor en el cuerpo. Esto puede ayudar a estimular el metabolismo.
Cálculos biliares
Según un estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica, el consumo frecuente de nueces se asocia con un riesgo reducido de necesitar cirugía para extirpar la vesícula biliar.
En más de un millón de personas documentadas durante un período de 20 años, las mujeres que consumían más de 5 onzas de nueces a la semana tenían un riesgo significativamente menor de colecistectomía que las mujeres que comían menos de 1 onza de nueces a la semana.
La salud ósea
Los anacardos son una de las pocas fuentes de alimentos con alto contenido de cobre. Una onza de anacardos contiene 622 microgramos de cobre. Para los adultos mayores de 19 años, la ingesta diaria recomendada de cobre es de 900 microgramos.
La deficiencia severa de cobre se asocia con una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de osteoporosis. Sin embargo, se necesita más investigación sobre los efectos de la deficiencia marginal de cobre y los posibles beneficios de la suplementación con cobre para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.
El cobre también juega un papel importante en el mantenimiento del colágeno y la elastina, componentes estructurales importantes de nuestro cuerpo. Sin suficiente cobre, el cuerpo no puede reemplazar el tejido conectivo dañado o el colágeno que forma el andamiaje del hueso. Esto puede provocar una variedad de problemas, incluida la disfunción de las articulaciones a medida que los tejidos corporales comienzan a descomponerse.
El magnesio en los anacardos también es importante para la formación de huesos, ya que ayuda a la asimilación del calcio en el hueso. Se ha demostrado que el manganeso, otro mineral de los anacardos, previene la osteoporosis en combinación con calcio y cobre.
Dieta
Las nueces tienen un alto contenido de grasa y pueden volverse rancias. Mantener los anacardos en un lugar fresco, oscuro y seco puede mejorar su vida útil.
Si se almacenan correctamente, los anacardos se mantendrán durante unos meses a temperatura ambiente, un año en el refrigerador o 2 años en el congelador.
Las nueces rancias no son peligrosas, pero tienen un sabor fuerte que la mayoría de la gente encuentra desagradable.
Consejos rápidos:
- Haga una mezcla casera de frutos secos con una mezcla de anacardos y otras nueces, semillas y frutos secos.
- Haga su propia mantequilla de anacardo (como mantequilla de maní) mezclando anacardos enteros y crudos en un procesador de alimentos hasta que quede suave
- Cubra los platos principales, como pescado o pollo, con una mezcla de anacardos picados y hierbas antes de hornear.
- Mezcle anacardos en su próxima ensalada o saltee
- Use la leche de anacardo como alternativa a la leche de vaca
O pruebe estas recetas saludables y deliciosas desarrolladas por dietistas registrados:
- Fletán al horno con col rizada al ajo y anacardos tostados
- Ensalada de lentejas en tarro de masón
- Salteado de pollo con chile dulce y anacardos
Además de los anacardos simples y tostados, otros productos de anacardo incluyen mantequilla de anacardo, aceite de anacardo y productos de belleza a base de anacardo. Estos están disponibles para su compra en línea.
Riesgos
Los anacardos contienen grasas, pero en su mayoría son grasas insaturadas, que son saludables en cantidades moderadas.
Los anacardos verdaderamente crudos no son seguros para comer, ya que contienen una sustancia conocida como urushiol, que se encuentra en la hiedra venenosa. El urushiol es tóxico y el contacto con él puede desencadenar una reacción cutánea en algunas personas.
Las semillas de anacardo se venden a menudo "crudas" en las tiendas, pero se han cocinado al vapor. Esto elimina las toxinas. Estos anacardos son saludables.
Dependiendo de la marca, los anacardos salados y tostados pueden contener altos niveles de sal y grasa, lo que puede no ser saludable. Lo mejor es comprobar primero la etiqueta y consumir estos frutos secos en pequeñas cantidades.
Las personas que tienen alergia a las nueces deben evitar los anacardos, ya que contienen alérgenos potentes que pueden provocar reacciones, incluido un shock anafiláctico potencialmente mortal.
En general, es mejor llevar una dieta variada que concentrarse en alimentos individuales como clave para una buena salud.
