Beneficios para la salud y valor nutricional de la espinaca
La espinaca es un superalimento. Está cargado de toneladas de nutrientes en un paquete bajo en calorías. Las verduras de hoja verde oscura como la espinaca son importantes para la salud de la piel, el cabello y los huesos. También aportan proteínas, hierro, vitaminas y minerales.
Los posibles beneficios para la salud de consumir espinacas incluyen mejorar el control de la glucosa en sangre en personas con diabetes, reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud ósea, así como el suministro de minerales y vitaminas que pueden proporcionar una variedad de
La espinaca ha sido utilizada por varias culturas a lo largo de la historia, especialmente en las cocinas mediterránea, del Medio Oriente y del sudeste asiático. Se puede incorporar con bastante facilidad a cualquier dieta, ya que es económico y fácil de preparar.
Este artículo explora la nutrición contenida en la espinaca, cómo puede beneficiar al cuerpo y una variedad de sabrosas formas de incluirla en la dieta.
Datos rápidos sobre la espinaca
- Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 100 gramos de espinacas contiene 28,1 miligramos de vitamina C, el 34 por ciento de la recomendación diaria.
- Los diferentes tipos incluyen espinaca saboya, espinaca plana y espinaca semisaboya.
- La espinaca se puede agregar como ingrediente a muchos platos y se puede cocinar o servir cruda.
Nutrición
Una taza de espinaca cruda contiene:
- 7 calorías
- 0,86 gramos (g) de proteína
- 30 miligramos (mg) de calcio
- 0,81 g de hierro
- 24 mg de magnesio
- 167 mg de potasio
- 2.813 unidades interacionales (UI) de vitamina A
- 58 microgramos de ácido fólico
La espinaca también contiene vitamina K, fibra, fósforo y tiamina. La mayoría de las calorías de las espinacas provienen de las proteínas y los carbohidratos.
Hierro
La falta de hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con la que el cuerpo usa la energía. La espinaca es una gran fuente de hierro. Asegúrese de combinar alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas, con hierro vegetal como las espinacas para mejorar la absorción.
Calcio
La espinaca contiene aproximadamente 250 mg de calcio por taza. Sin embargo, se absorbe con menos facilidad que el calcio obtenido de fuentes lácteas. La espinaca tiene un alto contenido de oxalato, que se une al calcio. Esto dificulta el uso de nuestros cuerpos.
Magnesio
La espinaca también es una de las mejores fuentes de magnesio en la dieta, que es necesario para el metabolismo energético, el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, el ritmo cardíaco regular, un sistema inmunológico saludable y el mantenimiento de la presión arterial. El magnesio también participa en cientos de reacciones bioquímicas más que ocurren en el cuerpo.
Beneficios
La espinaca tiene los siguientes posibles beneficios para la salud:
Manejo de la diabetes
La espinaca contiene un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico, que se ha demostrado que reduce los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y previene los cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes.
Los estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han demostrado una disminución de la neuropatía periférica y la neuropatía autónoma en diabéticos.
Sin embargo, la mayoría de los estudios han utilizado ácido alfa lipoico intravenoso y no está claro si la suplementación oral produciría los mismos beneficios.
Prevención de cáncer
La espinaca y otros vegetales verdes contienen clorofila. Varios estudios, incluido este de 2013 realizado en 12.000 animales, han demostrado que la clorofila es eficaz para bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas.
Estos se generan al asar alimentos a alta temperatura.
Esto puede contribuir a prevenir el crecimiento del cáncer.
Prevención del asma
Un estudio de 433 niños con asma entre las edades de 6 y 18 años, y 537 niños sin asma, mostró que los riesgos de desarrollar asma son menores en personas que tienen una alta ingesta de ciertos nutrientes.
Uno de estos nutrientes es el betacaroteno. La espinaca es una excelente fuente de betacaroteno.
Bajar la presión arterial
Debido a su alto contenido de potasio, la espinaca se recomienda para personas con presión arterial alta.
El potasio puede ayudar a reducir los efectos del sodio en el cuerpo. Una ingesta baja de potasio podría ser un factor de riesgo tan potente para desarrollar presión arterial alta como una ingesta alta de sodio.
La salud ósea
La ingesta baja de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea.
El consumo adecuado de vitamina K es importante para la buena salud, ya que actúa como modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la cantidad de calcio que sale del cuerpo en la orina.
Favorece la regularidad digestiva
La espinaca tiene un alto contenido de fibra y agua, los cuales ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven un tracto digestivo saludable.
Piel y cabello sanos
La espinaca tiene grandes cantidades de vitamina A, que modera la producción de aceite en los poros de la piel y los folículos pilosos para hidratar la piel y el cabello.
Es este aceite el que puede acumularse y causar acné. La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluida la piel y el cabello.
La espinaca y otras verduras de hoja verde con alto contenido de vitamina C son cruciales para la formación y el mantenimiento del colágeno, que proporciona estructura a la piel y el cabello.
La deficiencia de hierro es una causa común de pérdida de cabello, que puede prevenirse mediante una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro, como las espinacas.
Dieta
La espinaca es una verdura versátil y se puede comer cruda o cocida. Está disponible fresco, congelado o enlatado. Aquí tienes algunos consejos para intentar incorporar más espinacas en tu rutina diaria:
- Agregue espinacas a las pastas, sopas y guisos.
- Saltee ligeramente las espinacas en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra. Sazone con pimienta negra recién molida y queso parmesano recién rallado.
- Agregue espinacas a una envoltura, sándwich o pan plano.
- Haga una salsa con espinacas, como salsa de espinacas y alcachofas o salsa de espinacas y queso de cabra.
- Agregue un puñado de espinacas frescas a una tortilla o revuelto, o agregue un puñado a un batido.
Riesgos
Si alguien está tomando anticoagulantes, como warfarina, es importante que no comience a cambiar repentinamente la cantidad de alimentos que ingieren que contienen vitamina K, que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.
Consumir demasiado potasio puede ser perjudicial para aquellos cuyos riñones no funcionan por completo.
Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal. Es importante que las personas con problemas renales no consuman niveles peligrosos de potasio.
La espinaca se consume mejor como parte de una dieta nutritiva y completa.
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