Folato versus ácido fólico: lo que debe saber
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Aunque son muy similares, existen algunas diferencias clave entre el ácido fólico y el folato. Ambos se relacionan con la vitamina B-9, que juega un papel clave en la prevención de irregularidades en el nacimiento y ayuda a la producción de glóbulos rojos sanos.
El folato se refiere a las muchas formas de vitamina B-9. Estos incluyen ácido fólico, dihidrofolato (DHF), tetrahidrofolato (THF) y más. El cuerpo usa vitaminas B para crear nuevas células.
El ácido fólico es una forma sintética de folato. Los fabricantes de alimentos lo agregan a muchos productos porque no se produce de forma natural. El pan, la pasta, el arroz y los cereales para el desayuno tienden a contener ácido fólico agregado.
Diferencias
El folato y el ácido fólico están disponibles en una variedad de alimentos.
El folato y el ácido fólico tienen efectos muy similares. Ambos ayudan al cuerpo a crear nuevas células, como los glóbulos rojos.
El folato pasa por el sistema digestivo y entra al torrente sanguíneo a través del intestino. Desde allí, el ácido fólico pasa al hígado para su procesamiento. Cualquier exceso pasa a los riñones y, de los riñones, sale del cuerpo en la orina.
Tomar demasiada vitamina soluble en grasa puede causar problemas de salud. El cuerpo almacena las vitaminas A y D en reservas de grasa, por lo que pueden acumularse con el tiempo.
Sin embargo, es muy difícil tener demasiado ácido fólico, ya que se disuelve en agua. Esto significa que el cuerpo puede deshacerse de los excesos fácilmente. Aunque la sangre puede contener un exceso de folato, esto no causa ningún riesgo conocido para la salud.
La siguiente tabla compara el ácido fólico con el folato:
- fácilmente absorbido por el cuerpo
- ayuda a prevenir algunas irregularidades en el nacimiento
- ocurre naturalmente en una amplia gama de alimentos, lo que reduce la necesidad de suplementos
- puede enmascarar una deficiencia de vitamina B-12
- puede interactuar con algunos medicamentos
- puede enmascarar una deficiencia de vitamina B-12
- puede interactuar con algunos medicamentos
Los efectos secundarios son muy poco frecuentes, pero pueden incluir:
- hinchazón
- perdida del apetito
- náusea
El folato cubre las siguientes formas de vitamina B-9:
- ácido fólico
- DHF
- THF
- 5
- 10-metilenotetrahidrofolato
- 5-metiltetrahidrofolato
El folato se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos.
Fuentes
Los fabricantes fortifican los alimentos con ácido fólico en lugar de folato. Esto se debe a que el folato se pierde durante la cocción o el horneado, ya que el calor y la luz pueden degradarlo. El ácido fólico es más estable.
Las secciones siguientes enumeran algunas fuentes de ácido fólico y folato.
Ácido fólico
El ácido fólico está presente en una variedad de alimentos enriquecidos, así como en forma de suplemento. Las fuentes de ácido fólico incluyen:
- pasta fortificada, arroz y harina de masa de maíz
- cereales de desayuno fortificados
- pan fortificado
- suplementos vitamínicos
Los suplementos suelen contener de 400 a 1000 microgramos (mcg) de ácido fólico. En promedio, un adulto en los Estados Unidos obtendrá 140 mcg de ácido fólico por día a partir de alimentos fortificados.
Folato
La cantidad diaria recomendada de ácido fólico es de 400 mcg por día para un adulto y 600 mcg para una mujer embarazada.
El folato se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Algunos alimentos contienen más ácido fólico que otros. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los cinco alimentos con los niveles más altos de folato son:
- hígado de res
- Espinacas
- Black Eyed Peas
- cereal de desayuno fortificado
- espárragos
Verduras de hoja verde oscuro, frutas, nueces, mariscos, huevos, productos lácteos, aves, jugo de naranja y granos, todos contienen folato. Comer una dieta variada con diferentes fuentes de ácido fólico ayudará a una persona a mantener un buen equilibrio de nutrientes.
La carne y los productos lácteos son buenas fuentes de ácido fólico, pero también pueden tener un alto contenido de grasas nocivas para la salud. Elija carne magra y productos lácteos bajos en grasa, u obtenga proteínas y ácido fólico de nueces y frijoles.
¿Qué es mejor antes y durante el embarazo?
Tanto el ácido fólico como el folato son importantes para las mujeres antes de quedar embarazadas y durante las primeras etapas del embarazo. Tener un nivel suficientemente alto de ácido fólico en la sangre puede ayudar a prevenir irregularidades en el nacimiento.
Específicamente, los niveles bajos de folato en sangre pueden aumentar el riesgo de irregularidades en el tubo neural. Estos cambios congénitos afectan la médula espinal y el cerebro. Dos ejemplos comunes son:
- espina bífida, una afección en la que la columna no se forma correctamente y que puede dañar los nervios
- anencefalia, que evita que partes del cerebro y el cráneo se formen normalmente
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que las mujeres comiencen a tomar un suplemento de ácido fólico al menos 1 mes antes de la concepción.
La recomendación es de 400 mcg de ácido fólico al día, más una dieta variada con alimentos ricos en folato.
Deficiencia
Debido a que muchos alimentos cotidianos contienen ácido fólico, la deficiencia es poco común.
Tener niveles bajos de folato en la sangre puede causar anemia por deficiencia de folato. Cuando esto se desarrolla, el cuerpo produce glóbulos rojos más grandes que no funcionan correctamente. Los síntomas comunes incluyen:
- cansancio
- bajos niveles de energía
- una sensación de hormigueo en los brazos, manos, piernas o pies
- úlceras en la boca
- problemas con la vista
- pérdida de memoria
El ácido fólico trabaja con otras vitaminas B para controlar los niveles de un aminoácido llamado homocisteína. Tener altos niveles de homocisteína en el cuerpo puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Incluir suficiente ácido fólico en la dieta o tomar suplementos puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
Además, las afecciones digestivas, como la enfermedad celíaca, pueden impedir que el cuerpo absorba los nutrientes de manera adecuada. Esto podría aumentar la posibilidad de una deficiencia de folato. La dependencia del alcohol también puede aumentar este riesgo.
Resumen
El cuerpo necesita ácido fólico para funcionar normalmente. La mayoría de los niños y adultos obtienen suficiente ácido fólico a través de su dieta. Elija una amplia variedad de alimentos para obtener la mejor variedad de nutrientes.
Las mujeres que planean quedar embarazadas o que se encuentran en las primeras etapas del embarazo deben tomar un suplemento de ácido fólico. Esto puede ayudar a prevenir irregularidades en el nacimiento.
El ácido fólico siempre se incluye en las vitaminas prenatales y los suplementos de ácido fólico individuales están disponibles para su compra en tiendas de salud, farmacias y en línea.
