Todo lo que necesita saber sobre las judías verdes
Los ejotes, judías verdes o judías verdes son una rica fuente de vitaminas A, C y K, y de ácido fólico y fibra. Tienen beneficios nutricionales similares a los de los guisantes y la okra.
Los productores de frijoles cosechan judías verdes mientras las judías están todavía en su vaina antes de que hayan tenido la oportunidad de madurar.
Este es uno de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.
Datos rápidos sobre las judías verdes
Estos son algunos puntos clave sobre las judías verdes. Más detalles e información de apoyo se encuentran en el artículo principal.
- Hay más de 130 variedades de judías verdes.
- Las judías verdes son una rica fuente de vitaminas A, C y K
- Es importante enjuagar y escurrir los frijoles enlatados para reducir el contenido de sodio.
Nutrición
Los frijoles conllevan muchos beneficios para la salud.
El consumo de frutas y verduras de todo tipo puede ayudar a reducir el riesgo de muchas condiciones adversas para la salud.
Muchos estudios han sugerido que incluir más alimentos vegetales, como las judías verdes, en la dieta disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general.
El consumo de frutas y verduras también promueve un cutis saludable, más energía y un peso más bajo en general.
Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza estándar de judías verdes enlatadas (aproximadamente 150 gramos) contiene:
- 28 calorías
- 0,55 gramos (g) de grasa
- 5,66 g de carbohidratos
- 2,6 g de fibra
- 1,94 g de azúcar
- 1,42 g de proteína
En cuanto a nutrientes, contiene:
- 17 miligramos (mg) de calcio
- 1,2 mg de hierro
- 18 mg de magnesio
- 30 mg de fósforo
- 130 mg de potasio
- 24 microgramos (mcg) de vitamina A
- 52,5 mcg de vitamina K
- 32 mcg de ácido fólico
Sin embargo, una taza de judías verdes enlatadas escurridas también contiene 362 microgramos de sodio. Los consumidores deben enjuagar los frijoles enlatados antes de usarlos. Para obtener la mejor fuente de nutrientes y la menor cantidad de sodio, elija frijoles verdes frescos o congelados para cocinar.
Las judías verdes también contienen ácido fólico, tiamina, riboflavina, hierro, magnesio y potasio.
Beneficios
Los nutrientes proporcionados pueden ayudar a reducir el riesgo de una serie de condiciones de salud.
Cáncer
Las judías verdes contienen una gran cantidad de clorofila.
Esto puede bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas que se generan al asar carnes a alta temperatura. Las personas que prefieren que sus alimentos a la parrilla estén carbonizados deben combinarlos con vegetales verdes para disminuir el riesgo.
Fertilidad y embarazo
Para las mujeres en edad fértil, el consumo de más hierro de fuentes vegetales como la espinaca, los frijoles, la calabaza y las judías verdes parece promover la fertilidad, según la Escuela de Medicina de Harvard.
Otros estudios han demostrado una correlación entre el nivel de fertilidad de una mujer y el nivel de hierro que consume, incluido el hierro.
Combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como tomates, pimientos o bayas puede mejorar la absorción de hierro.
También se necesita una ingesta adecuada de ácido fólico durante el embarazo para proteger al feto contra los defectos del tubo neural. Una taza de judías verdes proporciona aproximadamente el 10 por ciento de las necesidades diarias de ácido fólico y el 6 por ciento de hierro.
Depresión
Satisfacer las necesidades diarias de folato también puede ayudar con la depresión.
El consumo adecuado de folato puede prevenir un exceso de homocisteína en el cuerpo.
Demasiada homocisteína puede impedir que la sangre y otros nutrientes lleguen al cerebro y puede interferir con la producción de las hormonas serotonina, dopamina y norepinefrina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.
La salud ósea
Una ingesta baja de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fractura ósea.
El consumo adecuado de vitamina K mejora la salud ósea al modificar las proteínas de la matriz ósea, mejorar la absorción de calcio y reducir la excreción urinaria de calcio.
Una taza de judías verdes proporciona 14,4 microgramos de vitamina K, o casi el 20 por ciento del requerimiento diario, el 4 por ciento de la necesidad diaria de calcio de una persona.
Es importante recordar que no son solo las vitaminas, los minerales o los antioxidantes los que hacen que las verduras como las judías verdes sean una parte tan importante de nuestra dieta.
Se ha demostrado que aislar estos nutrientes saludables en forma de suplemento no proporcionará los mismos resultados. Es mejor consumirlos como parte de una dieta sana y variada.
Dieta
Las judías verdes están disponibles frescas, congeladas o enlatadas. Es importante enjuagar y escurrir los frijoles enlatados, ya que esto reduce el contenido de sodio hasta en un 41 por ciento.
Los frijoles frescos deben ser crujientes y de color verde brillante. Refrigerarlos en una bolsa puede mantener la frescura.
Consejos rápidos:
- Algunos tipos de judías verdes se pueden comer crudos. Simplemente rompa o corte cada extremo y agréguelo a una ensalada o sumérjalo en su hummus favorito.
- Rocíe las judías verdes frescas con aceite de oliva, ajo y pimienta molida fresca y ase a 425 Fahrenheit durante 20 a 25 minutos, volteando a la mitad.
- Cubra las judías verdes frescas con salsa marinara y espolvoree con queso parmesano o romano fresco.
Pruebe algunas de estas recetas saludables y deliciosas desarrolladas por dietistas registrados:
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Riesgos
Las personas que toman anticoagulantes, como Coumadin o warfarina, no deben cambiar repentinamente la cantidad de alimentos que consumen que contienen vitamina K, ya que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.
Las lectinas son un tipo de proteína que se unen a los carbohidratos. Están presentes en las judías, incluidas las judías verdes. Pueden causar problemas en el sistema digestivo. Cocinar frijoles puede reducir los niveles de lectina.
Las judías verdes contienen ácido fítico, que puede unirse a los minerales y evitar que el cuerpo los absorba. Las personas que tienen una deficiencia de minerales deben consultar con un médico antes de consumir judías verdes adicionales.
Es la dieta total o el patrón de alimentación general lo más importante para prevenir enfermedades y lograr una buena salud. Es mejor llevar una dieta variada que concentrarse en alimentos individuales como clave para una buena salud.
