Todo lo que necesita saber sobre el yogur
El yogur es un producto lácteo elaborado mediante la fermentación de la leche con un cultivo de yogur. Proporciona proteínas y calcio, y puede mejorar la salud de las bacterias intestinales.
Los beneficios para la salud van desde proteger contra la osteoporosis hasta aliviar la enfermedad del intestino irritable y ayudar a la digestión, pero estos dependen del tipo de yogur consumido.
El azúcar agregado y el procesamiento pueden hacer que algunos productos de yogur no sean saludables.
El yogur comienza como leche fresca o crema. A menudo, primero se pasteuriza, luego se fermenta con varios cultivos de bacterias vivas y se incuba a una temperatura específica para estimular el crecimiento de bacterias.
El cultivo fermenta la lactosa, el azúcar natural que se encuentra en la leche. Esto produce ácido láctico, que le da al yogur su sabor distintivo.
Datos rápidos sobre el yogur
- El yogur se elabora fermentando leche con un cultivo de yogur.
- Los beneficios para la salud pueden incluir promover la salud ósea y ayudar a la digestión.
- Algunos yogures contienen bacterias vivas activas conocidas como probióticos, que pueden ayudar a mantener saludables los intestinos.
- Los productos de yogur que se someten a un tratamiento térmico no tienen bacterias activas, lo que reduce los beneficios para la salud. Las pasas cubiertas de yogur son un ejemplo.
- Los yogures contienen calcio, vitaminas B6 y B12, riboflavina, potasio y magnesio. Las cantidades dependen del tipo.
Nutrición
El yogur puede ser una adición sabrosa y nutritiva a cualquier dieta. Sin embargo, hay muchos yogures diferentes y algunos son más saludables que otros.
Hay muchos tipos de yogur que proporcionan distintos niveles de beneficio nutricional.
¿Cuándo es bueno el yogur para ti?
Si el yogur es una opción saludable depende de la persona que lo consume y del tipo de yogur.
Los yogures pueden ser ricos en proteínas, calcio, vitaminas y cultivos vivos o probióticos, que pueden mejorar la microbiota intestinal.
Estos pueden ofrecer protección para huesos y dientes y ayudar a prevenir problemas digestivos.
El yogur bajo en grasa puede ser una fuente útil de proteínas en una dieta para adelgazar.
Los probióticos pueden estimular el sistema inmunológico.
Algunos argumentan que también podrían afectar el funcionamiento del cerebro, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar algunas de estas afirmaciones.
En 2014, los investigadores encontraron que consumir yogur puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2. Otros tipos de productos lácteos no parecieron afectar la probabilidad de desarrollar la afección.
Otros científicos han sugerido que el yogur que contiene bacterias probióticas protege con éxito a los niños y las mujeres embarazadas contra los efectos de la exposición a metales pesados.
También es una opción nutritiva cuando las personas tienen dificultades para masticar sus alimentos.
Los yogures no lácteos ofrecen una alternativa para las personas que no consumen productos lácteos o animales o tienen alergias o intolerancias.
El yogur contiene menos lactosa que la leche porque la lactosa se consume en el proceso de fermentación.
¿Cuándo es malo para ti el yogur?
No todos los yogures son saludables. Aquellos sin azúcar agregada o aditivos innecesarios pueden ser una adición saludable a la dieta, pero algunos productos tienen altas cantidades de azúcar agregada y otros ingredientes que pueden no ser beneficiosos.
El yogur natural puede ser un alimento bajo en calorías y rico en nutrientes repleto de proteínas.
Sin embargo, muchos fabricantes agregan azúcar, edulcorantes artificiales y otros ingredientes que no son saludables.
Todos los yogures contienen algunos azúcares naturales, pero se recomienda a los consumidores que busquen un producto con menos de 15 gramos de azúcar por porción. Cuanto menor sea el azúcar, mejor, siempre que no contenga edulcorantes artificiales.
Algunos estudios han refutado la opinión de que el consumo de yogur está relacionado con la buena salud, lo que ha hecho que las autoridades cuestionen si las declaraciones de propiedades saludables pueden hacerse con fines comerciales. Sin embargo, es más probable que las personas que consumen yogur sigan una dieta saludable.
Productos con sabor a yogur
Los productos envasados como cereales y barras que afirman estar “hechos con yogur real”, pasas cubiertas de yogur y otros productos con recubrimiento de yogur contienen solo una pequeña cantidad de yogur en polvo.
El yogur en polvo se trata térmicamente y el calor mata las bacterias beneficiosas. Los recubrimientos de yogur están hechos de azúcar, aceite, suero y yogur en polvo.
Tipos
Existen diferentes tipos de yogur.
Bajo en grasa o sin grasa
El yogur bajo en grasa o reducido en grasa se elabora con leche al 2 por ciento. El yogur descremado se elabora con cero por ciento o leche descremada.
Kéfir
El kéfir es un yogur líquido para beber. Contiene probióticos y es fácil de preparar en casa agregando granos de kéfir a la leche y dejándola reposar de 12 a 24 horas.
yogur griego
El yogur griego es espeso y cremoso. Puede soportar el calor mejor que el yogur normal y se utiliza a menudo en salsas y cocinas de estilo mediterráneo.
Se elabora filtrando aún más el yogur regular para eliminar el suero líquido.
El resultado es un mayor contenido de proteínas, debido a su concentración más espesa, pero el esfuerzo adicional conduce a un menor contenido de calcio.
El yogur griego está disponible en grasa entera, reducido o bajo en grasa y sin grasa o cero por ciento.
Skyr
Similar al yogur griego, skyr, que se pronuncia "brocheta", es un yogur de estilo islandés que es denso, cremoso y rico en proteínas. En comparación con el yogur normal, skyr requiere 4 veces la cantidad de leche para producir y contiene de 2 a 3 veces más proteína.
Yogurt congelado
Los yogures congelados a menudo se consideran una alternativa saludable al helado.
Sin embargo, muchos yogures congelados contienen la misma cantidad de azúcar o más que el helado normal.
Además, según la Asociación Nacional de Yogur, no todos los llamados yogures congelados contienen cultivos vivos y activos. Algunos usan yogures tratados térmicamente, que matan los cultivos vivos y activos.
Yogur sin lácteos
Las alternativas de yogur no lácteo incluyen el yogur de soja y el yogur de leche de coco.
Beneficios
El yogur puede ofrecer una variedad de nutrientes importantes.
Probióticos
A algunos yogures se les agregan probióticos.
Los probióticos son un tipo de bacteria saludable que beneficia al intestino. Ayudan a regular el sistema digestivo y a disminuir los gases, la diarrea, el estreñimiento y la hinchazón.
Algunas investigaciones han sugerido que los probióticos pueden estimular el sistema inmunológico, ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de cáncer.
El consumo de yogur y otros alimentos probióticos puede mejorar la absorción de vitaminas y minerales.
Las dos bacterias más comunes que se utilizan para fermentar la leche en yogur son Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) y Streptococcus termófilos (S. termófilos), pero muchos yogures contienen cepas bacterianas adicionales.
Para ayudar a los consumidores a identificar los yogures con cultivos vivos y activos, la Asociación Nacional de Yogur ha implementado el sello Life & Active Cultures (LAC), que se encuentra en el envase del producto.
En la mayoría de los casos, cuanto más fresco sea el producto, más bacterias vivas contendrá.
Un estudio reciente de la Universidad de Toronto señala que diferentes probióticos tendrán diferentes efectos, y algunos yogures que contienen probióticos pueden ser más saludables que otros.
Calcio
Los productos lácteos son una de las mejores fuentes dietéticas de calcio en términos de biodisponibilidad.
El calcio es esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sanos. También es importante para la coagulación de la sangre, la cicatrización de heridas y el mantenimiento de la presión arterial normal.
Los alimentos ricos en calcio son mejores cuando se combinan con una fuente de vitamina D, ya que la vitamina D ayuda al intestino delgado a absorber el calcio.
La mayoría de los yogures también contienen cantidades variables de vitaminas B6 y B12, riboflavina, potasio y magnesio.
Intolerancia a la lactosa
El yogur tiene un bajo contenido de lactosa, por lo que una persona con intolerancia a la lactosa probablemente lo encontrará más tolerable que la leche. También contiene bacterias que ayudan a la digestión.
Como resultado, las personas que experimentan malestar, hinchazón o gases después de consumir leche líquida o helado a menudo pueden tolerar el yogur sin síntomas.
El individuo debe probar una pequeña cantidad de yogur, digamos, un cuarto de taza, para ver cómo reacciona su cuerpo. Esto solo se aplica a la intolerancia a la lactosa, no a las personas alérgicas a la leche.
Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo carecen de calcio, por lo que el yogur puede ser un componente importante de su dieta.
Una persona con alergia a la leche no se beneficiará del consumo de yogur.
Dieta
A continuación se ofrecen algunos consejos para incorporar más yogur en una dieta saludable y nutritiva.
- Comience con yogur natural sin azúcar y endulce usted mismo con fruta, puré de manzana sin azúcar o una pequeña cantidad de miel o jarabe de arce puro.
- Evite los postres de yogur y frutas prefabricados, ya que a menudo contienen azúcares añadidos innecesarios.
- Al hornear, use yogur en lugar de mantequilla o aceite.
- Use yogur griego natural en lugar de crema agria para cubrir las papas al horno o los tacos.
- Un yogur saludable debe tener más gramos de proteína por porción que el azúcar.
Recetas que contienen yogur
Aquí hay algunas recetas saludables que contienen yogur:
Batido energético de pastel de zanahoria
Batido energético de tarta de calabaza
Muffins de chocolate amargo de arándanos rojos de 100 calorías
Barras de desayuno de arándano y arce
Quesadillas de chile verde y espinacas.
La variedad de opciones de yogur puede resultar confusa. La mayoría de los productos disponibles no se han estudiado y los científicos aún no saben qué probióticos hacen qué en el cuerpo humano. La mejor opción es elegir yogur bajo en azúcar y aditivos.
Si elige yogur por razones de salud, los expertos sugieren elegir aquellos que hayan sido investigados científicamente.
Los científicos han pedido investigaciones y políticas más rigurosas con respecto a la salubridad y la venta del yogur, para ayudar a las poblaciones a maximizar el beneficio que pueden obtener de este alimento potencialmente muy importante.
