Todo lo que necesita saber sobre la colina
Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
La colina es un nutriente que apoya varias funciones corporales, incluido el crecimiento celular y el metabolismo. El cuerpo produce algo de colina, pero la mayoría proviene de fuentes dietéticas.
En 1998, el Instituto de Medicina reconoció oficialmente a la colina como un nutriente esencial. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.
Continúe leyendo este artículo para obtener más información sobre la colina, incluida la ingesta diaria recomendada, sus fuentes y cómo puede beneficiar la salud general de las personas.
¿Qué es la colina?
Las nueces y las semillas son buenas fuentes de colina.
La colina es un nutriente esencial que apoya las funciones corporales vitales y la salud general de las personas. Aunque el cuerpo produce algo de colina, las personas necesitan incorporar alimentos ricos en colina en su dieta para obtener una cantidad suficiente.
La colina apoya numerosas funciones corporales vitales, que incluyen:
- Mantenimiento celular: el cuerpo usa colina para producir grasas que forman las membranas celulares.
- Síntesis de ADN: la colina, junto con otros nutrientes como el ácido fólico y la vitamina B-12, pueden afectar la expresión genética.
- Metabolismo: la colina ayuda a metabolizar las grasas.
- Funcionamiento del sistema nervioso: el cuerpo convierte la colina en un neurotransmisor que afecta los nervios y desempeña un papel en la regulación de las funciones corporales automáticas, como la respiración y la frecuencia cardíaca.
La colina existe como moléculas solubles en agua y solubles en grasa. El cuerpo transporta y absorbe la colina de manera diferente según su forma.
Las moléculas de colina solubles en agua van al hígado, donde el cuerpo las convierte en un tipo de grasa llamada lecitina.
La colina soluble en grasa generalmente proviene de fuentes dietéticas, por lo que el cuerpo la absorbe en el tracto gastrointestinal.
Beneficios
La colina apoya varias funciones corporales vitales y puede ofrecer una amplia gama de otros beneficios para la salud, como:
Mejorando la memoria y la cognición.
La colina es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro.
En un estudio observacional de 2,195 participantes de 70 a 74 años, aquellos con niveles más altos de colina tuvieron un mejor funcionamiento cognitivo que los participantes con niveles bajos de colina.
Otro estudio observacional de 2019 encontró que los niveles inadecuados de colina, vitamina C y zinc se asociaron con una memoria de trabajo más deficiente en los hombres mayores.
Protegiendo la salud del corazón
Los autores de un estudio de 2018 encontraron una asociación entre una mayor ingesta dietética de colina y un menor riesgo de accidente cerebrovascular isquémico.
El estudio examinó a casi 4.000 participantes afroamericanos, con un período de seguimiento promedio de 9 años.
Impulsar el metabolismo
Algunas investigaciones han demostrado que la colina juega un papel en el metabolismo de las grasas.
Los autores de un pequeño estudio de 2014 encontraron que las atletas que tomaron suplementos de colina tenían índices de masa corporal (IMC) y niveles de leptina más bajos que el grupo de control. La leptina es una hormona que controla la grasa corporal.
Reducir el riesgo de complicaciones del embarazo.
La colina puede afectar el desarrollo fetal y puede influir en los resultados del embarazo. En un estudio de 2013, por ejemplo, las mujeres en su tercer trimestre de embarazo recibieron 480 miligramos (mg) o 930 mg de colina por día.
Aquellos que tomaron dosis más altas tenían marcadores reducidos de preeclampsia. Los síntomas de la preeclampsia incluyen presión arterial alta, hinchazón y dolores de cabeza intensos.
Mejora de los síntomas de la fibrosis quística
Un estudio de 2018 encontró que la suplementación con colina mejoró la función pulmonar y redujo los síntomas de la enfermedad del hígado graso en 10 hombres adultos con fibrosis quística.
Deficiencia
La cantidad precisa de colina que necesita una persona depende de los siguientes factores:
- embarazo o lactancia
- sexo biológico
- genética
- edad
La siguiente tabla enumera las ingestas adecuadas (IA) estimadas de colina según la edad, el sexo biológico y el estado de embarazo y lactancia:
Sin embargo, la mayoría de las personas no cumplen con los IA recomendados para la colina.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los hombres de 20 a 59 años consumen un promedio de 406 a 421 mg de colina al día, mientras que las mujeres del mismo grupo de edad consumen alrededor de 290 a 303 mg al día.
Las mujeres embarazadas, las que están amamantando y las personas que tienen alteraciones genéticas que aumentan la demanda de colina del cuerpo también pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de colina.
Aunque algunas personas creen que los vegetarianos y los veganos pueden estar en riesgo de sufrir deficiencias de colina, solo hay pruebas mixtas que lo respalden.
De hecho, algunos de los alimentos con mayor contenido de colina son la soja, las patatas y los champiñones. Comer una dieta nutritiva que se centre en alimentos integrales debería ser suficiente para prevenir la deficiencia.
La deficiencia de colina puede contribuir a las siguientes condiciones de salud:
- enfermedad cardiovascular
- afecciones neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer
- enfermedad del hígado graso no alcohólico
- irregularidades del tubo neural
- daño muscular
Aunque las deficiencias de colina pueden provocar efectos adversos para la salud, demasiada colina también puede causar problemas, que incluyen:
- hipotension
- transpiración
- vomitando
- salivación excesiva
- toxicidad hepática
- un olor corporal a pescado
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) proporcionan los siguientes niveles superiores de ingesta de colina según la edad:
- niños de 1 a 8 años: 1 gramo (g) por día
- niños de 9 a 13 años: 2 g por día
- adolescentes de 14 a 18 años: 3 g por día
- adultos de 19 años o más: 3,5 g por día
Fuentes
Las personas pueden obtener colina de diversas fuentes dietéticas. Los bebés necesitan mucha colina durante los primeros meses de vida, la mayoría de la cual la obtienen de la leche materna o de la fórmula fortificada.
Después de la infancia, la mayoría de las personas obtienen colina de su dieta.
Las fuentes dietéticas de colina incluyen:
- proteínas, como carne de res, soja, pescado, aves y huevos
- vegetales, incluidos brócoli, papas y champiñones
- cereales integrales, como quinua, arroz y pan de trigo integral
- nueces y semillas
Algunos multivitamínicos y suplementos dietéticos, así como los alimentos preenvasados y fortificados, pueden contener colina en forma de lecitina.
Las personas también pueden encontrar suplementos que solo contienen colina. La cantidad exacta de colina disponible varía, por lo que es vital que las personas lean las etiquetas antes de tomar cualquier suplemento dietético.
Los suplementos de colina están disponibles en farmacias, tiendas naturistas y en línea.
Pruebas
Los profesionales de la salud pueden evaluar los niveles de colina de una persona tomando una muestra de sangre y observando la cantidad de colina presente.
Sin embargo, los autores de un artículo de 2018 afirman que diferentes procedimientos de prueba pueden afectar la concentración de colina en las muestras de sangre.
Por esta razón, los análisis de sangre pueden no ser un buen indicador de si una persona está ingiriendo suficiente colina o no.
Resumen
La colina es un nutriente esencial que regula las funciones corporales vitales, como la formación de membranas celulares y ayuda a la comunicación entre las neuronas.
El cuerpo no produce suficiente colina por sí solo, por lo que las personas necesitan obtenerla de fuentes alimenticias, como carne, huevos y verduras.
Los estudios científicos actuales sugieren que la colina puede mejorar la memoria y la cognición y reducir el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico.
La colina apoya el desarrollo y el crecimiento del cerebro en los bebés recién nacidos. La investigación también sugiere que la colina puede reducir el riesgo de preeclampsia e irregularidades congénitas.
Aunque la ingesta recomendada de colina es relativamente baja (125 a 550 mg por día), la mayoría de las personas no ingieren lo suficiente.
La deficiencia de colina puede causar enfermedades musculares y hepáticas y contribuir a enfermedades cardiovasculares, demencia e irregularidades del tubo neural en los bebés.
