Ideas para cenas para la diabetes tipo 2
Una persona puede controlar la diabetes mediante una combinación de ejercicio, atención médica y una cuidadosa planificación dietética. La hora de la cena puede ser variada, sabrosa y satisfactoria para las personas que tienen diabetes.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que en los Estados Unidos, más de 30 millones de personas actualmente tienen diabetes y otros 84 millones de adultos tienen prediabetes, y el 90 por ciento de ellos no lo saben.
En este artículo, analizamos algunas opciones emocionantes y nutritivas para la hora de la cena para las personas con diabetes. También explicamos consideraciones importantes al comer en un restaurante o cocinar para otros y discutimos cómo manejar la ingesta de alcohol.
Consejos para la cena para la diabetes tipo 2
Seguir una dieta saludable no tiene por qué significar que las personas con cualquier tipo de diabetes deban renunciar a sus alimentos favoritos.
La clave es comer cantidades adecuadas y asegurarse de que haya un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas, con énfasis en la fibra.
Las siguientes son comidas clásicas estadounidenses adecuadas para una persona con diabetes. Las personas pueden aplicarlos a una variedad de planes de alimentación individualizados, siempre que controlen cuidadosamente las porciones.
Las opciones incluyen:
- Filete: Limítese a porciones de 3 onzas (oz). Las personas deben evitar o limitar la cantidad de mantequilla al cocinar bistec. Elija cortes centrales para menos veteado y grasa. Si bien el bistec ocasional de 3 onzas no hará mucha diferencia dentro de una dieta para la diabetes, las personas con la afección deben limitar la ingesta de carne roja. Tenga la misma precaución al elegir cortes de cordero, ternera o cerdo.
- Batata común o dulce: omita los complementos y aderezos altos en grasa, como el tocino, la crema agria y la mantequilla. Sustituya el yogur griego por crema agria, que puede proporcionar proteínas y bacterias saludables.
- Ensalada de la huerta: agregue vinagreta para darle sabor en lugar de usar aderezos para ensaladas empaquetados. Los aderezos envasados pueden tener un alto contenido de sal.
- Salmón: este pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca e inflamación. Hornear o asar salmón salvaje es una buena manera de evitar agregar grasa adicional a la comida. Otras opciones de pescado azul para la diabetes incluyen el atún blanco, la caballa, las sardinas y la trucha.
- Espárragos al vapor: Cocer al vapor es una forma saludable de preparar verduras. Asegúrese de elegir verduras de bajo índice glucémico (IG), como brócoli, tomates, judías verdes y berenjena. Estos vegetales aumentan la glucosa en sangre a un ritmo más lento y manejable, lo que reduce el riesgo de un pico de azúcar en sangre.
- Carnes blancas: Pavo o pollo asado es una buena opción. Asegúrese de quitar la piel, que contiene altos niveles de grasas saturadas.
- Hamburguesas: Envuelva la hamburguesa en lechuga en lugar de usar panecillos, o coma solo la mitad del panecillo para limitar la ingesta de carbohidratos.
Hacer ejercicio después de cualquier comida puede reducir el azúcar en sangre. La actividad física permite que los músculos eliminen la glucosa del torrente sanguíneo sin insulina. Esto es especialmente útil después de consumir ocasionalmente un dulce o una comida copiosa.
Consejos para comidas rápidas y saludables
Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas con diabetes a crear cenas interesantes y saludables:
- Mantenga un suministro de verduras congeladas, tomates enlatados bajos en sodio y frijoles enlatados bajos en sodio.
- Considere servir ensalada como entrada.
- Los huevos también pueden ser excelentes para la cena. Una tortilla sirve como una excelente fuente de proteínas.
- Prepare un lote de chile en olla de cocción lenta para almacenarlo y consumirlo durante varios días. Limite el tamaño de la porción a aproximadamente una taza de chile e incluya una ensalada grande o un lado de verduras con este plato principal de relleno.
- Combine verduras congeladas con una pasta integral o de garbanzos para obtener más fibra, mezcle en un sofrito o agréguelas a una base de pizza de trigo integral congelada.
- Disfrute de tacos de maíz con pollo rostizado, verduras, salsa y yogur griego sin grasa.
Una persona con diabetes puede tener que tomar una dosis de insulina de acción rápida o corta después de una comida, incluso si tiene una bomba que proporciona insulina de acción más lenta para regular el azúcar en sangre fuera de las comidas.
Es importante discutir una dosis de insulina adecuada con un proveedor de atención médica que se especialice en el manejo de la diabetes.
Obtenga más información sobre los diferentes tipos de insulina aquí.
El método del plato
Mantener una dieta equilibrada y constante puede ayudar a las personas con diabetes a mantener bajo control sus niveles de azúcar en sangre.
El control de las porciones también es importante. El "método del plato" es una herramienta para ayudar a las personas a controlar el tamaño de las porciones más fácilmente.
Varias organizaciones, incluida la Asociación Estadounidense de Diabetes, respaldan este método. Puede resultar muy útil para planificar cenas y desarrollar planes de alimentación.
Siga estos sencillos pasos:
- Dibuja una línea imaginaria en el centro de tu plato.
- Divida la mitad en dos secciones más, de modo que su plato ahora consta de tres partes.
- Llene la sección más grande, la mitad del plato, con vegetales sin almidón, como espinacas, judías verdes, salsa, champiñones, brócoli u otros.
- Use proteínas para llenar una de las secciones más pequeñas, o una cuarta parte del plato. Las opciones saludables incluyen pollo sin piel, salmón, camarones, tempeh o tofu, huevos y pavo magro. Las legumbres pueden caber en la sección de proteínas o de almidón, ya que proporcionan ambos nutrientes.
- Los cereales, las legumbres y las verduras con almidón pueden llenar el cuarto restante. Estos podrían incluir maíz, frijoles, batatas, quinua y pan integral.
- Complete la comida con una porción de fruta o lácteos.
Este método permite a las personas con diabetes visualizar más fácilmente su ingesta de nutrientes.
Las cenas aptas para personas con diabetes no tienen por qué excluir un postre o una golosina. Retener los alimentos ricos en carbohidratos durante la parte principal de la comida, como el pan o la pasta, significa que una persona con diabetes puede gastar los carbohidratos "guardados" en una pequeña porción de postre.
Recuerde tomar una lectura de azúcar en sangre 2 horas después de una comida.
Ideas de recetas
Las personas con diabetes no tienen que limitarse a comer alimentos suaves.
Las siguientes ideas de comidas ofrecen una amplia gama de opciones de comidas saludables, que incluyen:
- una taza de arroz integral estilo español mezclado con frijoles pintos, pollo y salsa
- filetes de bacalao con salsa puttanesca, judías verdes y quinoa
- salteado de tempeh o tofu con una mezcla de verduras asiáticas
- pargo rojo caribeño, una pequeña batata al horno y verduras
- shakshuka, un plato de huevo picante del norte de África
- Pollo Dijon, batatas fritas al horno y brócoli al vapor
- pizza de tortilla de maíz o de trigo integral en una sartén
- hamburguesas de frijoles y arroz salvaje con ensalada de espinacas y aguacate
- filetes de salmón asiático, col rallada y salsa de jengibre y maní, calabacín y fideos de garbanzos o frijoles
- tacos de camarones, usando tacos 100 por ciento de maíz, salsa de piña, jícama (frijol de ñame) y ensalada de zanahoria y pimiento
- agregue vegetales adicionales a una comida usando un espiralizador para hacer "fideos" de calabacín, probando "arroz" de coliflor o usando calabaza en lugar de pasta.
Un médico prescribirá un plan de alimentación individualizado, por lo que las personas con diabetes deben seguirlo de cerca.
Cuando planee cambiar ciertos alimentos o preparar las comidas anteriores, investigue el contenido nutricional para asegurarse de que la alternativa sea segura para su plan de comidas.
Cocinar para personas con diabetes
Aunque las personas con diabetes pueden comer la mayoría de los alimentos con moderación, necesitan mantener sus niveles de azúcar en sangre, presión arterial y colesterol dentro del rango objetivo, ya que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
El primer paso en la planificación de cenas saludables para familiares o amigos con diabetes es equilibrar los niveles de proteínas, carbohidratos y grasas, al mismo tiempo que se proporciona suficiente fibra.
Al utilizar el "método del plato" para planificar el marco básico de una comida, es mucho más fácil producir opciones saludables y sabrosas que serán seguras y nutritivas para todos.
Además de los ejemplos anteriores, la Asociación Estadounidense de Diabetes ofrece una lista extensa de ideas de recetas.
Si una persona tiene un intervalo de tiempo específico durante el cual necesita comer, como aquellos que siguen un régimen de insulina para la diabetes tipo 1 o tipo 2, asegúrese de servir las comidas dentro de este período.
Recuento de carbohidratos y IG
Si bien es importante limitar y estar consciente de la ingesta de carbohidratos, el conteo de carbohidratos es ahora una parte menos vital del manejo de la dieta.
No hay una sola cantidad de carbohidratos que funcione para todos, por lo que el médico individualizará un rango de carbohidratos objetivo como parte de un plan de alimentación individualizado.
El tipo de carbohidrato es más importante. El índice glucémico (IG) es un método que los científicos desarrollaron para medir la velocidad a la que un carbohidrato en particular libera glucosa al torrente sanguíneo.
Los alimentos con un IG alto, como el arroz y la sandía, aumentan la glucosa en sangre más rápidamente que los alimentos con una clasificación más baja. Los alimentos con IG bajo, como las manzanas, liberan glucosa más lentamente, lo que hace que sea más fácil reducir la glucosa en sangre.
Conocer el contenido de carbohidratos de los alimentos puede ayudar a las personas a comer cantidades adecuadas en cada comida o refrigerio y aún así disfrutar de una dieta variada y satisfactoria.
Las personas que tienen diabetes deben controlar de cerca el tamaño de las porciones y equilibrar los alimentos con un IG alto con una elección de alimentos con proteínas, grasas saludables o fibrosos con un IG bajo.
Obtenga más información sobre el conteo de carbohidratos para la diabetes aquí.
Control de porciones
El mayor desafío dentro de una dieta para la diabetes podría ser un estricto control de las porciones. Esto es particularmente cierto cuando una persona come su comida con prisa.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, el tamaño de las porciones en los restaurantes estadounidenses ha aumentado entre un 200 y un 300 por ciento en los últimos 20 años y podría ser un factor en el aumento de las tasas de obesidad en el país.
Estas porciones gigantes pueden causar grandes picos de azúcar en la sangre para las personas con diabetes. Deben preguntar a los meseros sobre el tamaño de las porciones, llevar algo de comida para llevar o compartir la porción con otras personas en la mesa.
El "método del plato" es una herramienta eficaz para controlar las porciones al preparar comidas en casa.
Alcohol
A muchas personas les gusta tomar una copa de vino o una cerveza con la comida. Sin embargo, las personas con diabetes deben tener cuidado con el consumo de alcohol, ya que puede afectar seriamente los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, una bebida al día junto con la comida puede ser segura para las mujeres con diabetes y dos pueden ser seguras para los hombres como acompañamiento de la comida.
Las autoridades sanitarias consideran que una bebida es una porción de cerveza de 12 onzas (oz), una porción de vino de 5 oz o 1,5 oz de bebidas espirituosas destiladas, como whisky o vodka.
Evite beber alcohol cuando el nivel de azúcar en sangre sea bajo o sin comer también. Es mejor evitar las cervezas artesanales, que a menudo contienen una cantidad mucho mayor de calorías y contenido de alcohol que las cervezas ligeras y lager.
Los mezcladores sin calorías, como el agua mineral con gas, también pueden ayudar a reducir el impacto del alcohol en la salud de las personas con diabetes.
Si una persona con diabetes está tomando metformina para controlar la glucosa en sangre, el alcohol también podría interactuar con el medicamento y aumentar el riesgo de problemas de salud graves, como acidosis láctica, una complicación potencialmente mortal.
Las personas deben controlar sus niveles de azúcar en sangre y reunirse con su médico y dietista para averiguar si alguna cantidad de alcohol es aceptable dentro de su plan de tratamiento.
Comer fuera
Las personas con diabetes tienen mucho que considerar cuando comen en un restaurante.
- Preparación: Las personas con diabetes deben averiguar cómo ha cocinado el chef la carne o el pescado. Pida carnes a la parrilla, asadas o al horno, o elija una opción vegetariana.
- El contenido de una salsa o sopa: elija caldos en lugar de sopas a base de crema. Pida a los meseros que sirvan salsa y aderezo para ensaladas a un lado.
- Proporciones de diferentes ingredientes: es importante identificar el equilibrio de verduras y carbohidratos en la comida. Solicite verduras al vapor cuando sea posible.
- Cortes de carne: los cortes de carne magros son los mejores para las personas con diabetes. Asegúrese de quitar la grasa de la carne.
- Hacer sustituciones: en lugar de elegir papas fritas o papas, opte por frijoles sin almidón, verduras cocidas o una ensalada.
- Los tipos de carbohidratos: Si es posible, seleccione siempre opciones integrales, como pan y pasta de trigo integral. Las legumbres y las frutas son más ricas en fibra y son excelentes opciones de carbohidratos para las personas con diabetes.
El tamaño de la porción también es importante. Llévate a casa la mitad de la comida para llevar o compártela con la mesa.
Comidas que se deben evitar
Hay algunos alimentos y bebidas que una persona con diabetes debe evitar o limitar estrictamente.
Éstos incluyen:
- comida frita
- dulces
- bebidas endulzadas, como bebidas de café mezcladas, refrescos, té dulce o jugo
- arroz blanco y panes blancos
- Papas al horno "cargadas" o nachos con aderezos excesivos
- platos con salsas ricas y cremosas
- bebidas alcohólicas
- edulcorantes artificiales
Resumen
Cuando las personas con diabetes planean la cena, hay una amplia variedad de opciones de menú disponibles y seguras.
El enfoque principal debe ser controlar el tamaño de las porciones y comer las cantidades recomendadas de fibra, proteínas y grasas saludables. Esto se vuelve especialmente importante cuando se come en restaurantes.
Una persona que tiene diabetes puede beber alcohol, pero es mejor hacerlo con moderación y junto con la comida.
Trate de evitar los alimentos fritos, los dulces y los alimentos con aderezos excesivos.
Q:
¿Los alimentos bajos en azúcar son siempre una buena opción?
A:
Los alimentos bajos en azúcar pueden no ser necesariamente una opción más saludable. Muchas bebidas dietéticas y alimentos que contienen cero azúcar tienen edulcorantes artificiales, que según las investigaciones alteran la microbiota intestinal y provocan resistencia a la insulina, obesidad y enfermedades cardíacas.
No solo eso, sino que los edulcorantes artificiales son mucho más dulces y pueden causar posibles antojos y comer en exceso.
Esto puede llevar a un aumento de peso, lo que contradice la idea original de que los alimentos bajos en calorías pueden ayudar a las personas a perder peso. Los alimentos bajos en calorías endulzados con stevia, la fruta del monje xilitol pueden ser una mejor opción.
Sin embargo, estos son normalmente edulcorantes muy procesados. Elegir la planta de stevia real, por ejemplo, sería una mejor opción como edulcorante.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
