Consejos dietéticos para la prediabetes
Una persona con prediabetes tiene niveles altos de azúcar en sangre, pero que aún no se encuentran dentro de los rangos de diabetes. Todavía hay tiempo para controlar los niveles y prevenir el desarrollo de diabetes.
En todo el mundo, alrededor del 5-10% de las personas con prediabetes desarrollan diabetes cada año. Hasta el 70% de las personas con prediabetes desarrollan diabetes, según una investigación de 2012.
Tomar medidas preventivas, como hacer cambios en la dieta, puede reducir este riesgo entre un 40% y un 75%. De hecho, del 5 al 10% de las personas con prediabetes vuelven a los niveles normales de glucosa cada año, sugiere el estudio.
Si una persona con prediabetes sabe qué medidas tomar, es muy probable que pueda prevenir el desarrollo de la diabetes.
Los planes de prevención generalmente involucran dos factores clave del estilo de vida: una dieta saludable y ejercicio regular.
Este artículo discutirá cómo se relacionan la dieta y la prediabetes y brindará algunos consejos dietéticos para controlar los niveles de glucosa.
Dieta para la prediabetes: alimentos para comer y evitar
Los resultados del Programa de Prevención de la Diabetes en los Estados Unidos sugieren que en las personas con sobrepeso, cada 2,2 libras (1 kilogramo) que pierden por año puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes en un 16%.
Después de 3 años, esto equivaldría a una reducción del riesgo del 58%.
Una dieta que puede ayudar a una persona a perder peso y controlar la prediabetes normalmente incluirá alimentos que son:
- bajo en grasas
- bajo en calorías
- alto en fibra
La gente debería comer bastante:
- verduras
- cereales integrales
- carnes magras
- legumbres llenas de proteínas
Deben tener cuidado de evitar los azúcares añadidos. Las frutas contienen azúcar, pero también aportan fibra y otros nutrientes. Por esta razón, una persona puede incluir una cantidad limitada de fruta en su dieta.
Índice glucémico
El índice glucémico (IG) es una herramienta útil para medir los tipos de carbohidratos y para elegir los que son saludables. Se basa en la rapidez con la que el azúcar de los alimentos ingresará al torrente sanguíneo de la persona.
Las personas con diabetes deben ser conscientes de su ingesta de carbohidratos y, especialmente, de azúcar agregada.
Sin embargo, un alimento que contiene carbohidratos o azúcar no siempre es malo. Por ejemplo, las frutas contienen azúcares naturales y los cereales integrales son ricos en carbohidratos, pero también proporcionan fibra y otros nutrientes. Esto los hace adecuados, con moderación, para una persona que sigue una dieta con prediabetes.
El IG es un índice o lista de alimentos. Clasifica los alimentos según la velocidad a la que afectan los niveles de azúcar en sangre. La puntuación más alta es 100 y la más baja es 0.
No mide cantidades de nada, pero compara las formas en que los alimentos hacen que los niveles de azúcar aumenten en la sangre, siendo 100 el nivel superior.
Algunos alimentos que hacen que el azúcar en sangre aumente excepcionalmente pueden tener un valor superior a 100. Por ejemplo, las papas rojas obtienen una puntuación de 111 en el IG.
Muestras de valores de IG
Aquí hay algunos valores de muestra más:
- rollitos de frutas: 99
- baguette blanco liso: 95
- pan integral: 51, según el tipo
- copos de maíz: 93
- muesli: 66
- avena natural: 55, en promedio
- arroz blanco: 89
- arroz integral: 50
- leche entera: 41
- leche desnatada: 32
- sandía: 72
- plátano: 62
- manzana: 39
- jugo de manzana sin azúcar: 42
- espaguetis blancos: 58
- espaguetis integrales: 42
- frijoles horneados: 40, según la marca
Los niveles de carbohidratos también variarán según el artículo individual. Algunas manzanas, por ejemplo, son más dulces que otras. Los fabricantes también pueden utilizar diferentes ingredientes en sus productos.
Un estudio muestra los valores, con variaciones. Los investigadores fijaron estos valores en 2008 y los revisan de vez en cuando.
¿Qué hace que una puntuación GI sea baja o alta?
El cuerpo digiere lentamente los cereales integrales y los alimentos ricos en fibra. Sus azúcares ingresan al torrente sanguíneo gradualmente. Los alimentos que contienen fibra, como las frutas y los cereales integrales, tendrán una puntuación GI más baja que los elaborados con ingredientes refinados.
El cuerpo procesa rápidamente los azúcares y los carbohidratos refinados. Esto provoca un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre y un "pico de azúcar" o niveles altos de glucosa en la sangre. Los alimentos que contienen carbohidratos refinados y azúcares agregados tendrán un puntaje GI alto.
Es por eso que el pan blanco tiene un valor de IG más alto que el pan integral.
Las personas con prediabetes deben intentar evitar un pico de azúcar. A continuación, se incluyen algunos consejos que pueden ayudar:
- Los alimentos con un índice GI de 55 o menos aumentan los niveles de azúcar en sangre lentamente.
- Los alimentos con puntajes GI entre 56 y 69 elevan los niveles de azúcar en sangre a un ritmo moderado.
- Los alimentos con un índice GI de 70 o más elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
Algunos consejos GI
No es fácil saber el puntaje de IG de un alimento con solo mirarlo.
A continuación, se incluyen algunos consejos que pueden ayudar:
- Los alimentos que contienen azúcares refinados suelen tener una puntuación GI más alta que los alimentos que contienen azúcares naturales, como la fruta.
- Los alimentos integrales tienden a tener puntajes GI más bajos que los productos elaborados con granos refinados, como el pan blanco o el arroz.
- Las batatas, la mayoría de las verduras, las frutas enteras y las legumbres tienen puntuaciones de IG más bajas que las verduras blancas con almidón, como las patatas.
- A medida que la mayoría de las frutas y verduras maduran, su contenido de azúcar aumenta y su puntuación GI aumenta.
- Las pastas tienden a tener puntuaciones GI bajas debido a la forma en que se unen sus almidones.
- El arroz sancochado, el arroz basmati y el arroz integral tienen puntuaciones de IG más bajas que el arroz de grano corto o el arroz jazmín.
- La avena casera o la avena cortada en piedra tienen puntajes GI más bajos que la avena empaquetada.
Sin embargo, los investigadores no han confirmado si seguir una dieta con IG bajo ayudará a todas las personas a controlar la prediabetes. Es mejor pedirle a un médico o dietista un consejo que se adapte a su situación.
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Contar carbohidratos
Algunas personas descubren que contar los carbohidratos ayuda a garantizar que obtengan una cantidad adecuada en su dieta.
De hecho, eliminar los carbohidratos por completo no es necesariamente saludable. Algunos alimentos ricos en carbohidratos, como las papas y los guisantes, ofrecen otros beneficios nutricionales.
Sin embargo, muchos alimentos bajos en carbohidratos pueden proporcionar los mismos nutrientes. Cambiar lo alto por opciones bajas en carbohidratos puede ser una manera fácil de reducir la ingesta de carbohidratos.
Por ejemplo, las siguientes verduras con almidón tienen un alto contenido de carbohidratos:
- papas
- chícharos
- maíz
Al comer estos carbohidratos, es importante controlar las porciones para evitar un aumento en el azúcar en sangre. Una taza de papas, guisantes o maíz contiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos.
Las siguientes verduras tienen menos carbohidratos por porción y son ricas en fibra y otros nutrientes:
- espárragos
- brócoli
- zanahorias
- apio
- judías verdes
- lechuga otras verduras para ensalada
- pimientos
- Espinacas
- Tomates
- calabacín
El Instituto de Medicina sugiere que el 45-65% de la dieta de una persona debe consistir en carbohidratos.
Consuma comidas regulares
Las personas con prediabetes necesitan mantener sus niveles de azúcar en sangre lo más estables posible.
El ayuno puede provocar cambios significativos en los niveles de azúcar en sangre, pero comer comidas pequeñas a intervalos regulares puede ayudar a mantener los niveles de glucosa.
Los expertos recomiendan comer tres comidas en porciones adecuadas con regularidad a lo largo del día. Estas comidas no deben tener más de 6 horas de diferencia.
También sugieren asegurarse de que las comidas sean equilibradas, y que cada una contenga una fuente de proteínas, grasas y carbohidratos.
Para comprobar si una comida se reparte correctamente o no, una persona puede utilizar el método del plato.
El método del plato
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que cada comida consista en:
- la mitad de frutas y verduras
- poco menos de un cuarto de carne, pescado u otra proteína equivalente
- poco más de un cuarto de carbohidratos, como los cereales integrales
- una porción de lácteos al lado
Algunas investigaciones sugieren que consumir porciones más pequeñas puede ayudar a las personas a perder peso, pero se necesita más investigación para verificar esto.
La dieta DASH
Las autoridades de salud, incluidos los Institutos Nacionales de Salud (NIH), recomiendan seguir la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) para una mejor salud. Combinado con el conteo de carbohidratos y el conocimiento de los puntajes GI de varios alimentos, puede ayudar a las personas con prediabetes.
Esta dieta no se enfoca en comer menos calorías sino en tomar decisiones más saludables.
Anima a las personas a comer:
- verduras
- frutas
- cereales integrales
- productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
- pez
- aves de corral
- frijoles
- nueces
- aceites vegetales
Las personas deben evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcar, como:
- carne grasosa
- productos lácteos enteros
- coco, palma y otros aceites tropicales
- caramelo
- Bebidas azucaradas
Obtenga más información sobre la dieta DASH aquí.
Comer fuera
Tener prediabetes no significa que una persona no pueda comer fuera o disfrutar de su comida, pero debe ser consciente de las decisiones que toma.
A continuación, se ofrecen algunos consejos para salir a comer:
- Anime a sus amigos y familiares a comer en restaurantes que tengan opciones saludables.
- Elige una ensalada y pídela sin aderezo, o pide un poco de aceite de oliva o jugo de limón para aderezarla.
- Evite los bufés si es demasiado tentador tener más de un plato.
- Opte por la calidad, como los ingredientes frescos, en lugar de la cantidad.
- Vea si el menú enumera las calorías de cada plato.
- Opte por agua con gas con hielo y una rodaja de limón, en lugar de refresco o alcohol.
Planificación de comidas
Si una persona acaba de recibir un diagnóstico de prediabetes, es posible que se pregunte qué puede comer.
Aquí hay algunas sugerencias de comidas para comer durante el día:
Pan integral
Mantequilla de maní integral sin azúcar agregada
Fruta
Hasta 4 onzas de jugo 100% de fruta sin azúcar agregada
Café o té con leche baja en grasa y sin azúcar.
Cereales para el desayuno endulzados
Jugos endulzados
Cafés "especiales" de las cafeterías, ya que contienen azúcar
Arroz integral, lentejas y ensalada con un poco de aceite de oliva
Sopas de verduras caseras
Una manzana o pera, o una taza de melón o bayas.
Hamburguesas y muchos artículos de comida rápida.
Aderezos para ensaladas y salsa de tomate con azúcar agregada
Pasta integral con salsa de tomate casera y ensalada
De postre, frutas y helados elaborados con fruta y yogur sin azúcares añadidos
Salsas preparadas
Carnes grasas
Fruta
Yogur natural bajo en grasas
Barras "saludables" listas para usar, a menos que los detalles en la etiqueta muestren que tienen muy poca azúcar agregada
La fruta, con moderación, es muy nutritiva. Contiene fibra, agua, vitaminas y minerales.
Para reducir el impacto sobre el azúcar en sangre y mantener uno lleno por más tiempo, las personas pueden disfrutar de frutas con proteínas o grasas saludables, como mantequilla de nueces, un pequeño puñado de semillas de nueces o aguacate.
Las personas pueden consultar con un médico o dietista sobre la cantidad de sus artículos favoritos que es apropiado consumir.
Las personas deben intentar equilibrar la ingesta de carbohidratos a lo largo del día para evitar picos de azúcar. Por ejemplo, comer muchos alimentos dulces en el desayuno y luego evitarlos durante el resto del día no ayudará.
Alcohol
El consumo de alcohol puede aumentar el peso y el riesgo de diabetes.
Un estudio sugiere que el consumo de alcohol "de riesgo" en los hombres aumenta significativamente la probabilidad de desarrollar diabetes.
Limitar o evitar el consumo de alcohol puede ayudar a una persona a controlar sus niveles de glucosa en sangre y contribuir a la pérdida de peso.
Si consume alcohol, asegúrese de evitar mezclas azucaradas como las gaseosas.
Otras estrategias
Es posible que la dieta por sí sola no evite que la prediabetes se convierta en diabetes. Algunas otras estrategias para probar incluyen ejercicio y medicamentos.
Ejercicio
La actividad física puede ayudar a una persona a perder peso y controlar sus niveles de azúcar en sangre. El ejercicio consume el exceso de azúcar en sangre para obtener energía y puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
Al menos un estudio sugiere que hacer cambios en la dieta y hacer más ejercicio es efectivo para prevenir la progresión a la diabetes.
Un artículo de 2011 recomienda que las personas con prediabetes hagan 210 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 125 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana.
Para las personas con diabetes tipo 2, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que, durante una sesión prolongada, se levanten cada 30 minutos para caminar un poco o hacer un entrenamiento de resistencia. Esto puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre.
Las actividades regulares que pueden ayudar incluyen:
- natación
- caminar rápido
- corriendo
- entrenamiento de fuerza
- entrenamiento de flexibilidad
Las tareas domésticas, la jardinería y otras actividades pueden contribuir.
Medicamentos
Para algunas personas con prediabetes, un médico puede recetar metformina para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Esto puede ayudar, pero no parece ser tan eficaz como ciertas medidas de estilo de vida y, como todos los medicamentos, la metformina puede tener efectos secundarios.
Por esta razón, los médicos alientan a la mayoría de las personas a utilizar medidas de estilo de vida en la medida de lo posible.
Un estudio de 2015 sugiere que los médicos de EE. UU. Recetan el fármaco metformina a menos del 4% de las personas con prediabetes.
Los expertos siguen indecisos sobre si la metformina es útil para las personas con prediabetes o si las medidas de estilo de vida deben ser el enfoque principal en esta etapa.
RETIRO DE LA LIBERACIÓN EXTENDIDA DE METFORMINAEn mayo de 2020, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomendó que algunos fabricantes de metformina de liberación prolongada retiraran algunas de sus tabletas del mercado estadounidense. Esto se debe a que se encontró un nivel inaceptable de un carcinógeno probable (agente cancerígeno) en algunas tabletas de metformina de liberación prolongada. Si actualmente toma este medicamento, llame a su proveedor de atención médica. Ellos le indicarán si debe continuar tomando su medicamento o si necesita una nueva receta.
Resumen
La prediabetes puede convertirse en diabetes si una persona no tiene cuidado con su dieta y régimen de ejercicio.
Con una acción temprana, una persona tiene buenas posibilidades de prevenir el desarrollo de una afección más grave en el futuro.
No existe una dieta única para la prediabetes. Cualquiera que reciba un diagnóstico de esta afección debe consultar a su médico.
