Consejos dietéticos para el dolor de rodilla por osteoartritis
La osteoartritis es la forma más común de artritis en la rodilla. Los medicamentos pueden ayudar a controlar los síntomas, pero la dieta también puede marcar la diferencia.
La osteoartritis (OA) de la rodilla daña el cartílago de la articulación de la rodilla. El cartílago es un tejido que actúa como un cojín en los extremos de los huesos dentro de las articulaciones. Esto resulta en dolor y problemas de movilidad.
Mantener un peso saludable es importante para aliviar la presión sobre las rodillas, pero ciertas sustancias en los alimentos también pueden afectar el cuerpo de una manera que podría ayudar a aliviar la inflamación y el dolor.
Siga leyendo para descubrir qué alimentos podrían beneficiar a las personas con OA, cuáles evitar y cuáles es poco probable que marquen la diferencia.
Pescado azul y omega-3
Los aceites de pescado pueden ayudar a proteger la articulación de la rodilla del daño causado por la OA.
La inflamación ocurre cuando el sistema inmunológico del cuerpo reacciona a cualquier enfermedad, lesión o irritación que encuentra. Los síntomas son enrojecimiento, hinchazón y dolor.
La inflamación es tanto una causa como un síntoma de OA. Comer alimentos que contienen sustancias antiinflamatorias puede ayudar a las personas con OA.
Ciertos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos ayudan a reducir los niveles de dos proteínas llamadas proteína C reactiva (PCR) e interleucina-6, que causan inflamación.
Algunas personas con OA tienen niveles altos de PCR. Esto puede provocar un aumento del dolor y la hinchazón.
Los omega-3 ayudan al cuerpo a responder a la inflamación al interferir con ciertas células. Los ácidos grasos omega-3 del pescado pueden ayudar a detener la inflamación antes de que dañe las articulaciones.
Según la Arthritis Foundation, las personas que consumen regularmente pescado con alto contenido de omega-3 tienen menos probabilidades de desarrollar artritis reumatoide (AR). Esto también puede ser útil para personas con OA.
La Fundación también señala que los suplementos de aceite de pescado podrían proteger las articulaciones de la degradación del cartílago o reducir su gravedad.
Comer una porción de 3 a 6 onzas (oz) de pescado al menos cuatro veces a la semana puede ayudar a reducir la inflamación de la OA y proteger el corazón.
Los pescados ricos en omega-3 incluyen:
- salmón
- atún
- sardinas
- caballa
Los suplementos de aceite de pescado también están disponibles, pero comer pescado ofrece mayores beneficios.
Tanto el Colegio Estadounidense de Reumatología como la Fundación de Artritis desaconsejan tomar suplementos de aceite de pescado, ya que actualmente no hay suficiente evidencia para demostrar que funcionen.
Nutrientes en alimentos de origen vegetal
Las frutas y verduras juegan un papel importante en una dieta saludable y contienen nutrientes que pueden ayudar a las personas con OA de rodilla.
Fibra
Los investigadores han descubierto que las personas con OA pueden tener niveles altos de colesterol.
La American Heart Association recomienda consumir cereales integrales y otras formas de fibra dietética, ya que parecen mejorar los niveles de colesterol en sangre.
La fibra también ayuda a una persona a sentirse llena por más tiempo, y esto puede ayudar a mantener un peso saludable.
Antioxidantes
Los antioxidantes apoyan el sistema inmunológico y combaten la inflamación. Existen muchos tipos de antioxidantes.
Los dietistas suelen recomendar las bayas por su contenido de antioxidantes. Los ejemplos incluyen arándanos, fresas y frambuesas. Las uvas rojas y negras frescas contienen resveratrol y los productos de soya contienen isoflavonas.
Grasas saludables
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas antiinflamatorias. También son una buena fuente de vitamina E, que tiene efectos antiinflamatorios. Las dietas ricas en estos compuestos se han relacionado con un menor riesgo de daño articular que se observa en la OA temprana.
Oleocantal
Las aceitunas y el aceite de oliva virgen extra contienen oleocantal. Este compuesto es un agente antiinflamatorio natural que tiene propiedades similares al fármaco ibuprofeno.
Cúrcuma
La cúrcuma se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional y a base de hierbas, y hay mucho interés en sus beneficios.
Una revisión de estudios encontró que 100 personas con OA que usaron un medicamento a base de cúrcuma, Meriva, durante 8 meses, vieron una reducción en el dolor y otros síntomas relacionados con la OA. En otro estudio, 50 personas que usaron Meriva durante 3 meses pudieron caminar más y tuvieron niveles de PCR de amante al final del tratamiento.
Hidratación
La sandía es naturalmente rica en beta-criptoxantina carotenoide, un compuesto que puede ayudar a reducir el riesgo de AR.
Como la sandía contiene mucha agua, es útil para la hidratación y la gestión del agua. También contiene sustancias que pueden reducir los niveles de PCR.
Vitaminas A, C y K
Durante la producción de energía y otros procesos, el cuerpo produce subproductos dañinos llamados radicales libres.
Estos pueden dañar las células del cuerpo. Los radicales libres se han relacionado con la inflamación que ataca las articulaciones.
Las verduras de hoja verde, como el brócoli y la espinaca, contienen vitaminas A, C y K, que son antioxidantes.
Estos ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres. También contienen altos niveles de calcio, lo que contribuye a la salud ósea.
Sulforafano y glucosinato
El brócoli y otras verduras crucíferas como el repollo y las coles de Bruselas también contienen el compuesto natural sulforafano.
En un estudio con animales, el sulforafano y otro compuesto, el glucosinolato, bloquearon el proceso inflamatorio y ralentizaron el daño del cartílago en la OA.
El glucosinolato se encuentra en plantas picantes como el rábano picante, la mostaza y el repollo.
Vitamina C
Los pimientos, las naranjas y las verduras de hoja verde son buenas fuentes de vitamina C. Esto ayuda a preservar los huesos y puede desempeñar un papel en la protección de las células del cartílago.
Contrariamente a algunas creencias, no hay evidencia de que la acidez de los cítricos provoque inflamación, pero pueden proporcionar vitamina C útil.
El jugo de toronja, sin embargo, puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que debe verificar antes de consumir demasiado.
Productos lácteos
Algunas personas desaconsejan consumir productos lácteos, pero esto probablemente solo sea útil para las personas con intolerancia a la lactosa.
Los productos lácteos bajos en grasa pueden ofrecer algunos beneficios para las personas con artrosis de rodilla.
Esteroles y estanoles
Algunos alimentos están fortificados con esteroles o estanoles de origen vegetal.
Estos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Los ejemplos de productos incluyen leche fortificada, cremas para untar fortificadas y yogures fortificados.
La persona debe consumirlos como parte de una dieta baja en grasas saturadas.
Calcio y vitamina D
La leche, el queso y el yogur bajos en grasa también pueden proporcionar vitamina D y calcio, que pueden ayudar a fortalecer los huesos.
Los científicos han encontrado evidencia de niveles bajos de vitamina D en personas con OA.
El consumo de más vitamina D a través de alimentos lácteos fortificados y la exposición regular y segura a la luz solar puede ofrecer beneficios para las personas con OA.
Suplementos
Muchos de estos nutrientes están disponibles como suplementos, pero los médicos generalmente aconsejan a las personas que obtengan sus nutrientes de los alimentos naturales antes de usarlos.
Según Harvard Health, la glucosamina y la condroitina pueden ayudar a algunas personas con artritis, aunque la mayoría de las investigaciones muestran que no tienen ningún efecto en la mayoría de las personas.
Algunas personas usan glucosamina y condroitina para aliviar los síntomas, pero el American College of Rheumatology y la Arthritis Foundation desaconsejan su uso. Esto se debe a que no hay pruebas suficientes para demostrar que funcionan.
Las personas siempre deben consultar a su médico antes de usar cualquier suplemento, porque algunos de ellos pueden tener efectos adversos en algunas personas y pueden cambiar la forma en que actúan otros medicamentos.
Comidas que se deben evitar
Las personas con OA de rodilla deben tratar de evitar algunos alimentos, ya que pueden agravar aún más la afección.
Azúcar: además de contribuir al aumento de peso, el azúcar también puede desencadenar la liberación de células que pueden aumentar la inflamación. Otros alimentos que contienen carbohidratos altamente refinados, como el pan blanco, pueden tener el mismo efecto.
Sal: la sal puede hacer que las células atraigan agua, lo que podría agravar la OA. La hinchazón de las articulaciones es un síntoma común de la OA. El consumo excesivo de sal puede empeorar esta hinchazón. Los alimentos procesados y preenvasados a menudo contienen altos niveles de sal.
Grasas trans y grasas saturadas: son comunes en alimentos procesados y productos horneados, pero pueden desencadenar inflamación.
MSG: un aditivo alimentario que a menudo se encuentra en los alimentos orientales y la salsa de soja, el glutamato monosódico (MSG) también puede ser un ingrediente oculto en las comidas rápidas, mezclas de sopas, etc. Otros aditivos, como el edulcorante, el aspartamo, pueden tener un efecto similar.
Ácidos grasos omega-6: los omega-3 pueden ayudar a las personas con artritis, pero los ácidos grasos omega-6, que se encuentran en varios tipos de aceite de cocina, pueden aumentar la producción de sustancias químicas inflamatorias en el cuerpo. Los ejemplos de aceites que contienen omega-6 incluyen aceites de maíz y girasol.
Alcohol: la Arthritis Foundation recomienda limitar el consumo de alcohol y evitar fumar. El alcohol puede interactuar con algunos medicamentos, incluidos los analgésicos.
Sensibilidad a los alimentos: algunas personas tienen sensibilidad a ciertos alimentos. Eliminar los alimentos potencialmente alérgicos o sensibles a través de una dieta de eliminación puede ser una forma de mejorar los síntomas.
Alimentos que no ayudan
Las personas han recomendado lo siguiente para tratar los síntomas de la artritis, pero no hay evidencia que demuestre que funcionen:
- gelatina, colágeno y pectina
- la dieta alcalina
- vinagre de sidra de manzana
- la dieta de alimentos crudos
¿Debo evitar la solanina?
La familia de verduras de las solanáceas incluye tomates, patatas y pimientos. Estos contienen la solanina química. Algunas personas creen que esta sustancia química puede causar dolor de artritis, pero ningún estudio o investigación ha demostrado que esta afirmación sea cierta.
Consejos para un peso saludable
Una persona con OA necesita mantener un peso saludable, porque el exceso de peso ejerce una presión adicional sobre las articulaciones. Esto significa más dolor, inflamación e hinchazón.
A continuación se ofrecen algunos consejos para ayudar a las personas a mantener un peso saludable.
Saciedad: la fibra natural puede hacer que las personas se sientan más llenas por más tiempo y pueden ayudar a reducir el colesterol o prevenir la diabetes. La avena gruesa, los cereales integrales y las frutas y verduras frescas son buenas fuentes de fibra.
Métodos de cocción: opte por alimentos horneados, a la parrilla, al vapor y algunos alimentos crudos en lugar de fritos o asados en aceite. Freír agrega calorías adicionales y quita gran parte del contenido nutricional.
Ejercicio: esto es importante para el estado físico general y para mantener un peso adecuado. El dolor de rodilla puede dificultar algunos ejercicios, pero el estiramiento simple y otros ejercicios de movimiento pueden ayudar a fortalecer los músculos de las piernas, lo que hará que caminar sea más fácil.
Un estudio encontró que las personas con OA que tenían sobrepeso y perdieron el 10 por ciento o más de su peso vieron mejoras en el dolor y la función, especialmente cuando también participaron en actividad física.
Quitar
Si bien no hay mucha evidencia que sugiera que determinados alimentos puedan beneficiar a las personas con artrosis de rodilla, en general es una buena idea:
- seguir una dieta equilibrada y hacer algo de actividad física
- Evite los alimentos procesados y refinados, ya que a menudo contienen grasas trans, azúcar y sal agregadas y carbohidratos refinados.
- incluir una amplia gama de frutas y verduras, ya que añaden fibra y vitaminas, algunas de las cuales son antioxidantes, y pueden ayudar a reducir la inflamación
Aprender a leer las etiquetas nutricionales puede ayudar a una persona a evitar altos niveles de sal, azúcar y grasas nocivas para la salud.
