Los mejores ejercicios para la fibromialgia
Muchas personas descubren que hacer ejercicio alivia los síntomas de la fibromialgia. En este artículo, analizamos qué formas de ejercicio son más efectivas e investigamos otros tratamientos complementarios que pueden ayudar.
La fibromialgia es una condición frustrante y poco conocida que causa dolor crónico. Los investigadores creen que puede deberse a una afección llamada sensibilización central, que es causada por nervios hiperactivos.
Los mejores ejercicios para los síntomas de la fibromialgia
Las personas con fibromialgia pueden intentar experimentar con diferentes enfoques para encontrar la rutina de ejercicios que funcione mejor.
Algunas opciones respaldadas por evidencia incluyen:
Ejercicio aerobico
Los ejercicios aeróbicos, como correr o caminar, pueden ayudar con muchos síntomas de la fibromialgia. Una revisión de 2017 analizó estudios previos de ejercicio aeróbico para tratar la fibromialgia. La revisión encontró que el ejercicio aeróbico puede mejorar la calidad de vida, la rigidez y el dolor, y puede mejorar la función muscular.
Sin embargo, no hay evidencia de que el ejercicio ayude con la fatiga. La revisión también clasifica la calidad de la evidencia como baja a moderada, ya que muchos estudios solo utilizan una pequeña cantidad de participantes.
Las personas preocupadas por el impacto del ejercicio aeróbico en los músculos o las articulaciones deben considerar los aeróbicos de bajo impacto, como la natación.
Ejercicio de grupo
Las clases de ejercicios pueden ayudar a las personas con fibromialgia a mantenerse motivadas. Considere comenzar con una clase de yoga, tai chi o aeróbicos de baja intensidad.
Algunos gimnasios y centros de recreación ofrecen clases de ejercicios específicamente para personas con fibromialgia, dolor crónico o baja movilidad. Estas clases brindan un entorno seguro para las personas que recién están comenzando con la aptitud física o que están lidiando con síntomas desafiantes.
Tai Chi
El tai chi es un antiguo arte marcial chino que incorpora estiramientos y movimientos lentos. Fomenta la conciencia de la mente y el cuerpo, por lo que puede ayudar con los síntomas físicos y psicológicos de la fibromialgia.
Un estudio de 2018 encontró que el tai chi supervisado al estilo yang podría ser tan efectivo o más efectivo que el ejercicio aeróbico para controlar los síntomas de la fibromialgia.
Los participantes en el estudio obtuvieron el mayor alivio cuando asistieron a clases de tai chi con frecuencia y regularidad. Las personas que asistieron a dos clases por semana durante 24 semanas tuvieron las mejoras más significativas en las medidas de los síntomas, según lo indicado por el Cuestionario de impacto de la fibromialgia (FIQR).
Ese grupo vio una reducción promedio de 16.2 puntos en los síntomas. Todos los participantes de tai chi vieron una mejora promedio de los síntomas de 5.5 puntos. Una reducción de síntomas de 8,1 puntos se considera clínicamente significativa.
Entrenamiento de resistencia y fuerza
El entrenamiento de resistencia fortalece los músculos y puede mejorar los síntomas de la fibromialgia. Un estudio de 2015 de mujeres con fibromialgia encontró que el entrenamiento de resistencia progresivo se asoció con una mayor salud general, alivio del dolor y fuerza muscular.
Una amplia gama de rutinas de entrenamiento de fuerza, desde clases de fuerza en grupo hasta levantar pesas en casa, puede ayudar.
Yoga
El yoga ofrece estiramientos suaves, conciencia de la mente y el cuerpo y un enfoque lento y constante de la aptitud física. Un estudio de 2017 encontró que el yoga puede ayudar con muchos síntomas de fibromialgia, incluida la discapacidad percibida, la depresión y el miedo al movimiento.
Este estudio sugiere que el yoga también podría servir como un puente hacia otras formas de ejercicio, como los aeróbicos, para las personas cuyos síntomas les impiden hacer ejercicio de mayor intensidad.
El yoga también es muy accesible, con clases que se ofrecen en gimnasios y centros comunitarios en la mayoría de los lugares. Muchos videos de yoga también están disponibles en línea, incluidos algunos diseñados específicamente para el dolor crónico. El video a continuación ofrece un entrenamiento suave para ayudar a una persona a mejorar sus niveles de fuerza y energía.
¿El ejercicio ayuda con los síntomas de la fibromialgia?
Las personas con fibromialgia suelen experimentar un dolor crónico generalizado. El ejercicio puede ayudar a prevenir el dolor crónico al fortalecer los músculos, prevenir el desgaste muscular y reducir el daño muscular.
El ejercicio también puede ayudar con otros síntomas de la fibromialgia, incluida la depresión, la dificultad para concentrarse, conocida como fibro niebla y los problemas para dormir.
Los problemas de salud mental que a menudo ocurren junto con la fibromialgia pueden empeorar la condición para algunas personas. Por ejemplo, las personas que tienen depresión pueden tener más dificultades para controlar el dolor y el estrés.
La investigación en personas con depresión ha encontrado que el ejercicio puede ser eficaz para aliviar algunos síntomas. Un estudio de 2016 sostiene que investigaciones anteriores pueden haber subestimado la efectividad del ejercicio para combatir la depresión, incluida la depresión relacionada con la fibromialgia.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que una persona haga 150 minutos de ejercicio de intensidad media o 75 minutos de actividad de alta intensidad por semana.
Los adultos también deben realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirijan a todos los grupos musculares principales al menos 2 días a la semana.
Las personas con fibromialgia deben intentar hacer la cantidad de ejercicio recomendada. Sin embargo, la fibromialgia puede dificultar el ejercicio, especialmente para las personas que experimentan depresión o fatiga crónica.
Incluso unos pocos minutos de ejercicio a la semana es mejor que nada de ejercicio. Es posible que una persona con fibromialgia desee comenzar lentamente y aumentar gradualmente la cantidad de tiempo dedicado al ejercicio cuando encuentre un tipo de ejercicio que le resulte útil y agradable.
Otros tratamientos para la fibromialgia
Muchas personas con fibromialgia descubren que obtienen los mejores resultados cuando combinan varios tratamientos. Es esencial hablar con un médico sobre los nuevos síntomas y si los síntomas existentes están mejorando o empeorando.
Algunas opciones de tratamiento que pueden ofrecer alivio incluyen:
- Medicamento. Los medicamentos para la fibromialgia como Lyrica pueden ayudar a reducir la sensibilidad nerviosa. Algunas personas obtienen alivio con los antidepresivos, que pueden ayudar tanto con los síntomas de salud mental como con el dolor físico. Los médicos también pueden recetar analgésicos o medicamentos antiinflamatorios.
- Terapia. La terapia puede ayudar a las personas con fibromialgia a sobrellevar el dolor crónico. Un terapeuta también puede ayudar con los cambios en el estilo de vida y sugerir formas de reducir o controlar el estrés.
- Manejo del estrés. Para muchas personas, el estrés y el trauma son desencadenantes de la fibromialgia. Las estrategias de manejo del estrés, como la meditación, el yoga y la terapia, pueden ayudar.
- Manejo de desencadenantes. Algunas personas con fibromialgia descubren que cosas específicas, incluidos los alimentos, el estrés y los cambios estacionales, desencadenan sus síntomas. Identificar, evitar o prepararse para estos desencadenantes puede ayudar a reducir los síntomas.
- Remedios alternativos y complementarios. Algunas personas encuentran alivio con la acupuntura, los masajes, las dietas especiales y otras terapias alternativas. Hable con un médico antes de probar cualquier tratamiento alternativo y considere usar remedios complementarios junto con la medicina más tradicional.
panorama
Es posible que el ejercicio no cure la fibromialgia, pero puede ofrecer un alivio significativo de los síntomas. Algunas personas con fibromialgia evitan el movimiento debido al dolor. Sin embargo, evitar el movimiento puede provocar daño muscular, tensión, aumento de peso y otros problemas de salud.
Por lo tanto, fomentar un movimiento saludable puede evitar que los síntomas de la fibromialgia empeoren y puede reducir el riesgo de desarrollar complicaciones relacionadas con un estilo de vida sedentario.
No existe un ejercicio adecuado para todos. En cambio, el objetivo debe ser encontrar un ejercicio que sea lo suficientemente desafiante como para ofrecer un buen entrenamiento, pero lo suficientemente cómodo para realizar la mayoría de los días de la semana.
Las personas con fibromialgia deben hablar primero con sus médicos sobre cualquier limitación de movimiento y probar diferentes formas de ejercicio hasta que encuentren lo que les funcione mejor.
