Los 40 mejores alimentos para la vitamina K
La vitamina K es una vitamina esencial que el cuerpo utiliza para ayudar a que la sangre se coagule, crear huesos sanos y mantener fuerte el corazón. Hay muchos alimentos que proporcionan vitamina K al cuerpo, por lo que es poco común tener una deficiencia.
Una deficiencia de vitamina K es grave y puede provocar una variedad de problemas de salud. Incluso consumir menos de la dosis recomendada durante un período prolongado puede ser perjudicial para la salud general de una persona y podría provocar problemas como:
- baja densidad mineral ósea
- enfermedad del corazón
- osteoporosis
- la caries dental
- sangrado fácil o dificultad para coagular la sangre
- ciertos tipos de cáncer
- calcificación vascular
- deterioro cognitivo
La ingesta recomendada de vitamina K es de al menos 90 microgramos (mcg) al día para las mujeres y al menos 120 mcg al día para los hombres. La mayoría de las personas pueden alcanzar fácilmente estos niveles agregando los siguientes alimentos a una dieta equilibrada y saludable.
Alimentos ricos en vitamina K
Hay dos tipos de vitamina K: vitamina K-1 y vitamina K-2. La vitamina K-1 está presente en un mayor número de alimentos y es particularmente abundante en las verduras y los aceites de algunas plantas.
La vitamina K-2 se encuentra solo en unas pocas fuentes animales y en algunas verduras fermentadas, como el natto, un plato de soja fermentada.
A continuación se enumeran algunos de los alimentos que contienen altos niveles de vitamina K. Es importante tener en cuenta que los niveles de vitamina K se miden por cada 100 gramos (g) de alimento. Aunque algunas de las hierbas, como la albahaca y el tomillo, parecen contener cantidades muy altas de vitamina K, es poco probable que una persona use cantidades tan grandes mientras cocina.
Alimentos ricos en vitamina K-1
100 g de los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina K-1.
- espinaca cocida - 540,7 mcg
- col rizada cocida - 418.5 mcg
- hojas de mostaza cocidas - 592,7 mcg
- hojas de berza cocidas - 623,2 mcg
- hojas de remolacha cocidas - 484 mcg
- acelgas crudas - 830 mcg
- hojas de diente de león crudas - 778,4 mcg
- hojas de nabo cocidas - 518,9 mcg
- brócoli - 141,1 mcg
- repollo cocido - 108,7 mcg
- rúcula cruda - 108,6 mcg
- albahaca seca –1714.5 mcg
- salvia seca - 1714.5 mcg
- tomillo seco - 1714.5 mcg
- mejorana seca - 621,7 mcg
- orégano seco - 621,7 mcg
- perejil fresco - 1640 mcg
- hoja de cilantro seca - 1359.5 mcg
- endivias –231 mcg
- cebollino - 212,7 mcg
- berro crudo - 541,9 mcg
- coles de Bruselas cocidas - 193.5 mcg
- lechuga de hoja roja - 140,3 mcg
- lechuga de hoja verde –126,3 mcg
- aceite de soja - 183,9 mcg
- mayonesa - 163 mcg
- margarina - 101,3 mcg
Alimentos ricos en vitamina K-2
100 g de los siguientes alimentos contienen altos niveles de vitamina K-2.
- natto - 939 mcg
- hígado de ganso - 369 mcg
- hígado de res –106 mcg
- salchicha de pavo - 36,6 mcg
- carne de pollo –35,7 mcg
- salchicha de pavo - 31,2 mcg
- salami - 28 mcg
- pepperoni - 41,7 mcg
- queso blando - 506 mcg
- queso azul - 440 mcg
- queso duro - 282 mcg
- leche entera - 38,1 mcg
- tocino - 35 mcg
Beneficios para la salud de la vitamina K
Agregar más alimentos ricos en vitamina K a la dieta puede tener algunos beneficios protectores. Un estudio señaló que las personas que tenían una mayor ingesta de vitamina K-2 tenían un riesgo reducido de cáncer.
La vitamina K-2 también parece mejorar la calidad de los huesos, lo que podría conducir a una reducción de las fracturas. Como señaló una revisión de 2017, la densidad ósea no siempre se ve afectada por la ingesta de vitamina K-2, pero las personas que tomaron suplementos vitamínicos que incluían calcio, vitamina D y vitamina K-2 tenían un 25 por ciento menos de probabilidades de sufrir una fractura ósea en su vida. .
La misma revisión también señaló la importancia de la vitamina K para mantener equilibrados los niveles de insulina. Los participantes que tomaron suplementos de vitamina K-1 mostraron una mejor resistencia a la insulina en un estudio. Otro estudio indicó que una mayor ingesta de vitamina K-1 condujo a un menor riesgo de desarrollar diabetes.
Si bien consumir más vitamina K puede ayudar a mejorar el control glucémico en algunas personas, no debe reemplazar ningún medicamento para la diabetes.
La vitamina K también puede desempeñar un papel en la prevención de la enfermedad de Alzheimer, ya que se descubrió que los adultos mayores que toman vitamina K tienen capacidades cognitivas mejoradas y menos dificultad para recordar recuerdos.
Cómo agregar vitamina K a su dieta
Si bien la mayoría de las pautas dietéticas no distinguen actualmente entre las vitaminas K-1 y K-2, puede ser mejor proporcionar al cuerpo fuentes de ambos tipos.
La mayoría de las personas que consumen una dieta equilibrada rica en frutas y verduras enteras seguramente obtendrán suficiente vitamina K en sus dietas, especialmente vitamina K-1. Una de las formas más sencillas de incluir vitamina K-1 adicional en la dieta es comer verduras de hojas verdes oscuras.
La vitamina K-2 puede ser más difícil de incorporar a una dieta saludable, ya que se encuentra más comúnmente en la carne y los productos animales. Las bacterias intestinales saludables producen algo de vitamina K-2, pero la mejor manera de asegurarse de que el cuerpo obtenga lo suficiente es consumiéndola. Las fuentes comunes de vitamina K-2 incluyen carne, hígado y algunos productos lácteos.
Si bien los consumidores de carne y productos lácteos a menudo pueden encontrar fuentes que contengan vitamina K-2, los vegetarianos y veganos pueden ser limitados. Un plato japonés de soja fermentada llamado natto es una excelente fuente de vitamina K-2.
Quitar
Obtener tanto la vitamina K-1 como la K-2 en la dieta es esencial para una salud general ideal, y algunos alimentos facilitan alcanzar los valores diarios recomendados.
No es necesario incorporar todos los alimentos que contienen vitamina K, pero es útil saber qué alimentos contienen la vitamina para asegurarse de que el cuerpo obtenga lo suficiente todos los días.
Por otro lado, las personas que toman anticoagulantes o medicamentos anticoagulantes deben tener cuidado de no consumir demasiada vitamina K. Las personas que toman estos medicamentos deben hablar con un médico sobre sus niveles de vitamina K.
Para las personas que toman medicamentos, saber qué alimentos contienen altas fuentes de vitamina K es la mejor manera de evitarlos. Sin embargo, lo más importante es mantener constantes los niveles de vitamina K todos los días.
