Leche de almendras, cáñamo, avena, soja y vaca: ¿cuál es mejor?
La cantidad de personas que eligen alternativas a la leche de vaca no lácteas y basadas en plantas parece estar aumentando. Entonces, ¿cómo se comparan nutricionalmente estas diferentes leches?
La investigación de 2018 dice que la ingesta y el consumo de leche de vaca ha disminuido, y el interés por las leches alternativas está aumentando.
Algunos de los diferentes tipos de productos lácteos de origen vegetal incluyen:
- almendra
- cáñamo
- avena
- soja
- Coco
- arroz
- quinua
- espelta
Una de las principales razones médicas por las que las personas eligen productos lácteos de origen vegetal es para evitar los síntomas de intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de vaca.
Los médicos estiman que la incidencia de esta alergia es del 2 al 5% en niños menores de 3 años. La incidencia es menor en adultos.
Algunas personas también pueden elegir productos lácteos de origen vegetal porque creen que son opciones más sostenibles, éticas o saludables en comparación con la leche de vaca.
En este artículo, analizamos los pros y los contras de beber leche de almendras, vaca, cáñamo, avena y soja desde una perspectiva de salud.
Valores nutricionales
Está aumentando el número de personas que beben leche no láctea.
La siguiente tabla compara los valores nutricionales de 240 mililitros (ml), aproximadamente 1 taza, de leche de almendras, vaca, cáñamo, avena y soja en gramos (g), miligramos (mg) o unidades internacionales (UI):
Es importante tener en cuenta que el perfil de nutrientes de cada marca de leche de origen vegetal será diferente. Algunas bebidas tienen sabor y pueden contener más azúcar y sal que otras marcas. Algunos fabricantes también agregan calcio, vitamina D, vitamina B-12 u otros nutrientes.
La cantidad de calcio que absorbe el cuerpo depende principalmente del tipo de comida que ingiera una persona. El cuerpo puede absorber aproximadamente del 30 al 32% del calcio de los productos lácteos y solo del 20 al 30% del calcio de fuentes vegetales como las almendras.
Leche de almendras
La leche de almendras es una de las variedades de leche de origen vegetal más consumidas en América del Norte, la Unión Europea y Australia. Los investigadores han sugerido que la leche de almendras es una alternativa eficaz para niños y adultos que padecen alergias o intolerancias a la leche.
En comparación con la leche de vaca, la leche de almendras tiene menos grasas saturadas y más grasas insaturadas. Las grasas saludables en la leche de almendras pueden ayudar a las personas a perder peso y no recuperarlo.
La leche de almendras es baja en calorías y proteínas, lo que puede no ser adecuado para todas las personas, especialmente los niños.
Las personas que no buscan perder peso deberán agregar fuentes adicionales de calorías y elegir fuentes saludables de proteínas, como frijoles y pescado, para satisfacer sus necesidades diarias.
Algunos fabricantes agregan calcio a la leche de almendras para que se parezca mejor al contenido nutricional de la leche de vaca. Es posible que las personas no puedan absorber tanto de este calcio como lo harían de los productos lácteos, por lo que deben asegurarse de consumir muchas otras fuentes de calcio, como las verduras de color verde oscuro.
La leche de almendras está disponible en variedades aromatizadas. Algunos de estos productos tienen azúcar añadido para prolongar la vida útil y mejorar el sabor y la textura.
Cuando las personas agregan leche de almendras a bebidas calientes, notarán que la leche se separa.
Leche de cáñamo
Las bebidas de cáñamo sin sabor también son bajas en calorías y proteínas en comparación con la leche de vaca. Sin embargo, hay más proteínas en las bebidas de cáñamo que en la leche de almendras.
Las semillas de cáñamo también son ricas en grasas poliinsaturadas, al igual que la leche de almendras. La investigación muestra que reemplazar las grasas saturadas con estas grasas más saludables puede ayudar a reducir el colesterol general de una persona.
La leche de cáñamo no se separa en bebidas calientes, por lo que la gente puede agregarla a su café y té.
Es posible que a algunas personas no les guste la leche de cáñamo casera debido a su sabor terroso y textura calcárea. Las variedades compradas en la tienda tienen ingredientes adicionales que ayudan a enmascarar el sabor y la textura.
Leche de avena
La leche de avena tiene un sabor suave y cremoso que la hace buena para cereales, bebidas calientes y para beber sola.
La leche de avena no es apta para personas con intolerancia al gluten o con enfermedad celíaca.
La leche de avena sin sabor tiene la mayor cantidad de calorías y carbohidratos de las variedades de leche de origen vegetal. Aunque el azúcar es natural, la leche de avena es muy rica en carbohidratos.
Junto con la leche de soja, la leche de avena proporciona más riboflavina o vitamina B-2 que la leche de vaca. Muchos fabricantes agregan vitaminas y minerales adicionales a la leche de avena para aumentar el valor nutricional de la bebida.
Leche de soja
La leche de soja es el sustituto más común de la leche de vaca y la primera alternativa a base de plantas que aparece en el mercado de los Estados Unidos.
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 sugieren que las personas con intolerancia a la lactosa consuman bebidas de soya fortificadas como alternativa a la leche de vaca.
Cuando las personas comparan la leche de soya con la leche de almendras, cáñamo y avena, esta alternativa a la leche tiene la mayor cantidad de proteína por porción.
Al igual que con muchas otras variedades de leche de origen vegetal, los fabricantes de leche de soja a menudo agregan calcio y vitamina D.
Las variedades de leche de origen vegetal tienen altos niveles de fitato y oxalato, que son compuestos que pueden bloquear la absorción de calcio. Según la revisión de 2019 en la revista Nutrientes, experimentos con leche de soja muestran que a pesar de la presencia de estos compuestos, la absorción de calcio era similar a la de la leche de vaca si los fabricantes la fortificaban con carbonato de calcio.
Aunque la leche de soja tiene más proteínas que otros productos lácteos de origen vegetal, la leche de vaca tiene mayores cantidades de los aminoácidos esenciales metionina, valina, leucina y lisina.
El cuerpo no produce aminoácidos esenciales, por lo que las personas deben asegurarse de obtener una cantidad suficiente de estos en su dieta.
Las fuentes de aminoácidos de origen vegetal incluyen:
- leche de soja y productos de soja
- nueces
- semillas
- mantequilla de maní
- legumbres
- granos
Las personas también consumen leche de soja porque tiene isoflavonas, que los investigadores sugieren que tienen efectos contra el cáncer.
A algunas personas no les gusta el sabor de la leche de soja. Para enmascarar el sabor a frijol de esta bebida, los fabricantes a veces agregan otros sabores y azúcares. Las personas que quieran reducir su consumo de azúcar deben tener en cuenta estas adiciones.
Los médicos también pueden recomendar que los niños menores de 3 años con alergia a la proteína de la leche de vaca eviten beber leche de soja, ya que también pueden ser alérgicos a la soya.
Los agricultores usan una variedad de pesticidas cuando cultivan soja, por lo que las personas que desean evitar los pesticidas pueden optar por marcas orgánicas.
Leche de vaca
Algunas personas no pueden beber leche de vaca debido a la intolerancia a la lactosa.
Hoy en día, muchas personas eligen alternativas a la leche de origen vegetal en lugar de la leche de vaca. Una de las razones de este cambio es la creciente preocupación por los riesgos para la salud del consumo de lácteos.
Un pequeño porcentaje de niños y adultos es alérgico a la proteína de la leche de vaca.
Los médicos suelen diagnosticar la alergia a la proteína de la leche de vaca en los bebés. Los síntomas pueden incluir vómitos, diarrea, hinchazón de los labios, lengua o garganta, sangre en las heces, urticaria, sibilancias, irritabilidad y aumento de peso insuficiente.
La intolerancia a la lactosa es otra razón por la que las personas evitan la leche de vaca. Aquellos que son intolerantes a la lactosa tienen dificultades para digerir la leche de vaca.
La intolerancia a la lactosa es muy común. De hecho, la mayoría de las personas tienen una capacidad reducida para procesar productos lácteos después de la infancia. Más del 90% de algunas comunidades del este de Asia son intolerantes a la lactosa.
Los síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen hinchazón, gases, diarrea y dolor abdominal después de consumir productos lácteos.
En algunos países, las personas se han enfermado por beber leche cruda de vaca que la bacteria Escherichia coli (E. coli) y Salmonella spp. ha contaminado.
Algunos investigadores han sugerido que puede haber una asociación entre el consumo de leche de vaca y el desarrollo de acné en los adolescentes, pero se necesitan más investigaciones para confirmar esta afirmación.
Varios estudios han explorado la asociación del riesgo de cáncer y el consumo de lácteos. Los investigadores han encontrado un menor riesgo de cáncer colorrectal en personas que consumen una dieta rica en lácteos. El calcio puede tener efectos protectores sobre el cáncer colorrectal.
Otros estudios sobre el riesgo de cáncer de vejiga, próstata y mama y el consumo de lácteos muestran resultados contradictorios y requieren más investigación.
Nuevamente, las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que las personas consuman tres porciones de lácteos todos los días para satisfacer sus necesidades de calcio.
Una investigación anterior de 2010 encontró que los adultos intolerantes a la lactosa probablemente pueden tolerar al menos 12 gramos de lactosa, que es la cantidad presente en aproximadamente 1 taza de leche.
Las personas también pueden encontrar que pueden consumir quesos añejos, que esencialmente no contienen lactosa, y yogur con cultivos activos, que ayudan a la digestión.
Cualquiera que experimente síntomas molestos después de consumir lactosa puede hablar con un médico sobre las alternativas.
Resumen
Algunas personas ahora beben leches y bebidas vegetales no lácteos en lugar de leche de vaca. Reemplazar la leche de vaca con estas alternativas puede significar que una persona necesitará encontrar otras fuentes de proteínas, calcio y ciertas vitaminas y minerales.
Muchas marcas de bebidas lácteas de origen vegetal tienen vitaminas y minerales añadidos, pero el cuerpo no absorbe todos los nutrientes añadidos.
Algunas marcas alternativas de leche de origen vegetal tienen un contenido más alto de azúcar y sal que la leche de vaca, por lo que es posible que las personas deseen buscar variedades bajas en sal y sin azúcar agregada.
Las personas deben saber que las bebidas a base de plantas no son un sustituto exacto de la leche de vaca. Aquellos que generalmente obtienen calorías y otros nutrientes de la leche de vaca deben hablar con un dietista autorizado para asegurarse de encontrar alternativas adecuadas. Esto es especialmente importante para los niños.
Lea el artículo en español.
