Una guía de dietas bajas en carbohidratos para la diabetes
Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a las personas con diabetes a controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre.
Los carbohidratos o los carbohidratos elevan la glucosa en sangre más que otros alimentos, lo que significa que el cuerpo debe producir más insulina para digerirlos.
Reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a estabilizar la glucosa en sangre. También puede contrarrestar algunos otros efectos de la diabetes, como el aumento de peso y las enfermedades cardíacas.
A pesar de esto, las dietas bajas en carbohidratos también conllevan algunos riesgos, incluidas las deficiencias de vitaminas y minerales. Para algunas personas, las dietas bajas en carbohidratos son difíciles de seguir con el tiempo.
En este artículo, obtenga más información sobre una dieta baja en carbohidratos para personas con diabetes. Las personas deben recordar hablar con un médico antes de realizar cambios dietéticos importantes, especialmente los que afectan el control de la diabetes.
Recomendaciones de carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos podría incluir proteínas magras, nueces y aguacate.
Ya no existe una ingesta estándar de carbohidratos recomendada por expertos para las personas con diabetes.
Las necesidades de carbohidratos de una persona varían con su nivel de actividad, peso, objetivos de salud y otros factores. Trabajar con un médico o dietista puede ayudar a las personas a establecer objetivos específicos de carbohidratos.
Una dieta muy baja en carbohidratos incluye solo 30 gramos (g) o menos por día. Las dietas bajas en carbohidratos incluyen 130 go menos de carbohidratos, mientras que las dietas moderadas en carbohidratos incluyen entre 130 y 225 g de carbohidratos.
Para tener una idea de cuán significativo será un cambio en la dieta, las personas pueden intentar contar su ingesta diaria de carbohidratos durante unos días y luego establecer un nuevo objetivo.
Otra estrategia, que puede ser más sostenible, es reducir lenta y constantemente la ingesta de carbohidratos y ver cómo cambian los niveles de glucosa en sangre.
Por ejemplo, una persona puede reemplazar su tostada matutina con un huevo duro y luego reemplazar lentamente otros carbohidratos con otras alternativas ricas en nutrientes.
Alimentos para comer y evitar
La mayoría de las calorías en una dieta baja en carbohidratos deben provenir de fuentes naturales saludables, que incluyen:
- verduras
- proteína magra, como huevos, pescado, nueces y tofu
- grasas buenas, como aceitunas o aguacates
- fruta con moderación
Las personas que siguen una dieta muy baja en carbohidratos pueden desear limitar la ingesta de frutas, ya que las frutas también contienen azúcar. Para la mayoría de las personas, sin embargo, la fruta es un sustituto saludable de los refrigerios azucarados y los alimentos procesados.
Como parte de una dieta saludable y baja en carbohidratos, las personas deben evitar o limitar la ingesta de lo siguiente:
- alimentos procesados, como comidas empaquetadas y bocadillos salados
- alimentos ricos en azúcar, como pasteles, caramelos, pasteles, galletas, refrescos y jugos
- almidones, especialmente pan blanco o bagels
- bebidas alcohólicas
- patatas, incluidas las patatas fritas
- otras verduras con almidón
- pasta blanca
El pan integral, las lentejas y los frijoles también son ricos en carbohidratos, pero pueden ser una parte vital de una dieta saludable. Consuma estos alimentos con moderación o como sustituto de carbohidratos no saludables, como pasteles y tartas.
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Régimen de comidas
Al diseñar un plan de alimentación bajo en carbohidratos, es útil saber cuántas calorías necesita una persona cada día y mantenerse dentro de ese rango. La ingesta diaria de calorías varía según la altura, el peso y el nivel de actividad de una persona.
Obtenga más información sobre las necesidades individuales de ingesta de calorías en este artículo.
La variedad puede ayudar a que las comidas sean más placenteras, por lo que es posible que una persona desee desarrollar una lista de opciones sabrosas bajas en carbohidratos.
Algunas ideas simples para las comidas incluyen:
Desayuno
- huevos duros
- requesón bajo en sodio
- aguacates en rodajas
- batidos ricos en fibra con aguacate, bayas congeladas y un plátano
- yogur bajo en grasa
- huevos y verduras fritos en aceite de oliva virgen extra
Almuerzo y cena
- pollo al horno o a la parrilla
- arroz de coliflor con verduras y tofu
- salmón
- ensalada con nueces tostadas
- fideos de calabacín
- hamburguesas sin pan o hamburguesas con queso
- pizza con costra de coliflor
- pollo relleno de verduras y queso
- pasta integral con verduras o pescado
- atún, incluido atún envasado y filetes de atún
- calabaza espagueti rellena de verduras
- lasaña de berenjena
Meriendas
- nueces
- Fruta
- hummus y verduras
- queso de hebra
- carne seca
- Olivos
- chocolate negro
- papitas de col
- manzanas y mantequilla de maní
- edamame al vapor
- sardinas
¿Cómo afectan los carbohidratos a la diabetes?
Una dieta baja en carbohidratos puede ser una de las estrategias de control de la diabetes más efectivas, especialmente para las personas que podrían evitar la medicación.
Los carbohidratos elevan la glucosa en sangre más que cualquier otro alimento. Para las personas con resistencia a la insulina, la glucosa en sangre puede permanecer elevada durante horas después de ingerir carbohidratos.
Para aquellos con diabetes tipo 1 que no producen suficiente insulina, los carbohidratos también pueden causar picos de glucosa en sangre, por lo que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.
Los carbohidratos también pueden afectar la salud de una persona de otras formas. Los alimentos ricos en carbohidratos tienden a ser altos en calorías pero bajos en algunos nutrientes importantes, como las proteínas. Comer demasiadas de estas "calorías vacías" puede provocar un aumento de peso.
Las investigaciones muestran que las personas que consumen alimentos ricos en carbohidratos también pueden sentir más hambre entre comidas, lo que hace que coman en exceso.
Una dieta baja en carbohidratos también puede:
- darle a una persona más energía
- niveles promedio más bajos de glucosa en sangre o HbA1c
- reducir los antojos de alimentos, especialmente de azúcar
- reducir el riesgo de hipoglucemia
- ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso
- Disminuir el riesgo de complicaciones de la diabetes a largo plazo.
- Colesterol bajo
Riesgos y consideraciones
Sin una planificación adecuada, una dieta baja en carbohidratos puede dificultar la obtención de nutrientes específicos.
Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos también pueden consumir grandes cantidades de proteínas, lo que puede acelerar el daño renal si ya tienen una enfermedad renal.
Otros riesgos incluyen:
- osteoporosis y fracturas óseas
- ingesta baja en fibra
- arterias obstruidas
Estos riesgos pueden deberse a comer demasiadas fuentes de proteínas procesadas, como embutidos y carnes rojas. Limitar las frutas y los cereales integrales también puede ser problemático si una persona no obtiene suficiente fibra.
Algunas personas luchan por mantener una dieta baja en carbohidratos a largo plazo. Seguir una dieta baja en carbohidratos puede hacer que algunas personas se sientan hambrientas, de mal humor o tengan problemas para concentrarse.
Cualquiera que quiera probar una dieta baja en carbohidratos para ayudar a controlar la diabetes puede querer hablar primero con un médico o dietista, ya que los profesionales de la salud pueden ayudar a garantizar que obtengan todos los nutrientes que necesitan.
Resumen
Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a las personas con diabetes a evitar complicaciones. Puede ayudar a mantener baja la presión arterial, reducir las caídas de energía, ayudar a perder peso e incluso revertir el curso de la enfermedad.
Para las personas que desean evitar los medicamentos o cuyo médico les ha diagnosticado diabetes recientemente, una dieta baja en carbohidratos puede ser la primera línea de tratamiento.
Las dietas bajas en carbohidratos no son para todos, ya que una dieta baja en carbohidratos poco saludable, como vivir de carnes fritas y grasosas, puede ser incluso más dañina para la salud de una persona que muchos carbohidratos.
Del mismo modo, una persona debe poder seguir una dieta baja en carbohidratos a largo plazo para aprovechar plenamente sus beneficios.
Antes de probar cualquier dieta nueva, siempre hable con un médico o dietista. Las personas pueden considerar llevar un registro de sus síntomas y lo que han comido para medir cómo la dieta afecta su salud a lo largo del tiempo.
