Una guía completa de las vitaminas B

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Las vitaminas B son un grupo de ocho nutrientes esenciales que desempeñan funciones en muchos órganos y sistemas corporales. Aunque pueden trabajar juntos en el cuerpo, también llevan a cabo sus propias funciones únicas.

En este artículo, exploramos la función de las vitaminas B en el cuerpo y algunas fuentes dietéticas clave de cada una.

También observamos los síntomas de cada deficiencia de vitamina B.

¿Qué son las vitaminas B?

Algunas personas pueden beneficiarse al tomar suplementos de vitamina B.

Las vitaminas B son importantes para asegurarse de que las células del cuerpo funcionen correctamente. Ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía (metabolismo), a crear nuevas células sanguíneas y a mantener sanas las células de la piel, las células del cerebro y otros tejidos corporales.

Hay ocho tipos de vitamina B, cada uno con su propia función:

  • tiamina (vitamina B-1)
  • riboflavina (vitamina B-2)
  • niacina (vitamina B-3)
  • ácido pantoténico (vitamina B-5)
  • vitamina B-6
  • biotina (vitamina B-7)
  • folato (vitamina B-9)
  • vitamina B12

Juntos, se denominan complejo vitamínico B.

Las vitaminas B a menudo se encuentran juntas en los mismos alimentos. Muchas personas pueden obtener suficientes vitaminas B comiendo una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Sin embargo, aquellos que luchan por satisfacer sus necesidades diarias pueden usar suplementos.

Las personas pueden desarrollar deficiencias de vitamina B si no obtienen suficientes vitaminas de su dieta o suplementos. También pueden tener una deficiencia si su cuerpo no puede absorber los nutrientes adecuadamente o si su cuerpo los elimina en exceso debido a ciertas condiciones de salud o medicamentos.

Valores diarios

Los profesionales de la salud recomiendan que las personas ingieran una cierta cantidad de cada vitamina por día para mantener una buena salud.

La siguiente tabla proporciona los valores diarios (DV) de cada vitamina B según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) en miligramos (mg) o microgramos (mcg):

VitaminasDV para adultos y niños mayores de 4 añosDV si está embarazada o amamantandotiamina (B-1)1,2 mg1,4 magnesioriboflavina (B-2)1,3 mg1,6 mgniacina (B-3)16 mg o equivalente18 mg o equivalenteácido pantoténico (B-5)5 mg7 mgvitamina B-61,7 magnesio2 mgbiotina (B-7)30 mcg35 mcgfolato (B-9)400 mcg o equivalente600 mcg o equivalentevitamina B122,4 mcg2,8 mcg

A continuación, analizamos cada vitamina B con más detalle.

Tiamina (vitamina B-1)

El corazón, el hígado, los riñones y el cerebro contienen altas cantidades de tiamina. El cuerpo necesita tiamina para:

  • descomponer las moléculas de azúcar (carbohidratos) de los alimentos
  • creando ciertos neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro)
  • produciendo ácidos grasos
  • sintetizar ciertas hormonas

Alimentos con tiamina

La tiamina está presente en:

  • cereales integrales y pan, cereales, pasta y arroz fortificados
  • Cerdo
  • trucha
  • mejillones
  • calabaza bellota
  • legumbres, como frijoles negros y soja
  • semillas
  • nueces

La deficiencia de tiamina no es común en los Estados Unidos. Sin embargo, es posible que ciertos grupos de personas no obtengan suficiente tiamina, que incluyen:

  • aquellos con dependencia del alcohol
  • adultos mayores
  • aquellos con VIH o SIDA
  • aquellos con diabetes
  • los que tienen insuficiencia cardíaca
  • los que se han sometido a cirugía bariátrica

Los síntomas de la deficiencia de tiamina

Una persona con deficiencia de tiamina puede experimentar:

  • pérdida de peso
  • poco o nada de apetito
  • problemas de memoria o confusión
  • problemas del corazón
  • hormigueo y entumecimiento en las manos y los pies
  • pérdida de masa muscular
  • pobres reflejos

La dependencia del alcohol puede hacer que una persona desarrolle una deficiencia de tiamina. Esto puede causar el síndrome de Wernicke-Korsakoff (WKS), que puede provocar hormigueo y entumecimiento en las manos y los pies, pérdida de memoria y confusión.

WKS puede provocar encefalopatía de Wernicke (WE), que puede poner en peligro la vida. Una revisión de 2017 encontró que las personas con WE pueden beneficiarse de altas dosis de tiamina.

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Riboflavina (vitamina B-2)

La riboflavina es esencial para:

  • producción de energía
  • ayudar al cuerpo a descomponer las grasas, los medicamentos y las hormonas esteroides
  • convertir triptófano en niacina (vitamina B-3)
  • convertir la vitamina B-6 en una coenzima que el cuerpo necesita

Alimentos con riboflavina

Los alimentos ricos en riboflavina incluyen:

  • carnes de órganos
  • cereales de desayuno fortificados
  • avena
  • yogur y leche
  • champiñones
  • Almendras

Los síntomas de la deficiencia de riboflavina

La deficiencia de riboflavina es poco común, pero puede ocurrir cuando una persona tiene un trastorno endocrino, como problemas de tiroides o ciertas otras afecciones.

Una persona con deficiencia de riboflavina puede experimentar:

  • trastornos de la piel
  • llagas en las comisuras de la boca
  • hinchazón de la boca y la garganta
  • labios hinchados y agrietados
  • perdida de cabello
  • ojos rojos y con picazón

Tener una deficiencia grave de riboflavina puede provocar anemia y cataratas. Tener deficiencia de riboflavina durante el embarazo puede generar un mayor riesgo de ciertos defectos de nacimiento.

Las personas con mayor riesgo de deficiencia de riboflavina incluyen:

  • aquellos que siguen una dieta vegana o que no consumen productos lácteos
  • atletas que no comen carne, especialmente aquellos que tampoco comen lácteos u otros productos animales
  • mujeres embarazadas o en período de lactancia, especialmente aquellas que no consumen carne ni productos lácteos

Niacina (vitamina B-3)

Algunos cereales contienen niacina añadida.

El cuerpo convierte la niacina en una coenzima llamada dinucleótido de nicotinamida y adenina (NAD). NAD es una parte necesaria de más de 400 reacciones enzimáticas diferentes en el cuerpo, la más alta de todas las coenzimas derivadas de vitaminas. Estas enzimas ayudan con:

  • cambiar la energía de los carbohidratos, las grasas y las proteínas a una forma que el cuerpo pueda utilizar
  • procesos metabólicos en las células del cuerpo
  • comunicación entre células
  • expresión de ADN en células

Alimentos con niacina

Los alimentos de origen animal como la carne, las aves y el pescado tienen un alto contenido de NAD, que el cuerpo puede utilizar fácilmente.

Los alimentos de origen vegetal, incluidos los frutos secos, las legumbres y los cereales, contienen una forma natural de niacina que el cuerpo no puede utilizar con tanta facilidad. Sin embargo, los fabricantes agregan niacina a alimentos como los cereales, y el cuerpo puede usar esta forma fácilmente.

Los síntomas de la deficiencia de niacina

Obtener muy poca niacina puede causar una deficiencia de niacina. La deficiencia severa de niacina conduce a pelagra, que puede causar:

  • decoloración marrón en la piel expuesta a la luz solar
  • parches de piel con apariencia rugosa
  • una lengua roja brillante
  • vómitos, diarrea o estreñimiento
  • dolor de cabeza
  • fatiga
  • depresión

Si la pelagra no se trata, puede provocar graves problemas de memoria, cambios de comportamiento y comportamiento suicida. También puede provocar una pérdida extrema del apetito o la muerte.

Las personas en riesgo de deficiencia de niacina incluyen aquellas que tienen:

  • desnutrición
  • anorexia nerviosa
  • trastorno por consumo de alcohol
  • SIDA
  • enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
  • Enfermedad de Hartnup
  • síndrome carcinoide, que hace que se desarrollen tumores en el tracto gastrointestinal

Ácido pantoténico (vitamina B-5)

El ácido pantoténico es necesario para que el cuerpo cree nuevas coenzimas, proteínas y grasas.

Los glóbulos rojos transportan ácido pantoténico por todo el cuerpo, por lo que pueden utilizar el nutriente en una variedad de procesos de energía y metabolismo.

Alimentos con ácido pantoténico

Muchos alimentos contienen al menos algo de ácido pantoténico, pero algunas de las cantidades más altas están presentes en:

  • hígado de res
  • setas shiitake
  • semillas de girasol
  • pollo
  • atún
  • aguacates
  • cereales de desayuno fortificados

Síntomas de la deficiencia de ácido pantoténico.

La deficiencia de ácido pantoténico es poco común en los EE. UU. Porque abunda en muchos alimentos. Sin embargo, puede afectar a personas con desnutrición severa. En tales casos, también suelen ser deficientes en otros nutrientes.

Los síntomas de deficiencia incluyen:

  • entumecimiento y ardor de manos y pies
  • dolor de cabeza
  • irritabilidad
  • inquietud y falta de sueño
  • falta de apetito

Las personas con una mutación genética específica llamada mutación de neurodegeneración 2 asociada a pantotenato quinasa tienen un alto riesgo de deficiencia.

Vitamina B-6

La vitamina B-6, o piridoxina, juega un papel en más de 100 reacciones enzimáticas. El cuerpo necesita vitamina B-6 para:

  • metabolismo de los aminoácidos
  • descomponer los carbohidratos y las grasas
  • desarrollo cerebral
  • función inmune

Alimentos con vitamina B-6

Las fuentes más ricas de vitamina B-6 incluyen:

  • carnes de órganos
  • garbanzos
  • atún
  • salmón
  • aves de corral
  • papas
  • cereales fortificados

Los síntomas de la deficiencia de vitamina B-6

Muchas deficiencias de vitamina B-6 están relacionadas con niveles bajos de vitamina B-12, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

La deficiencia de vitamina B-6 puede causar:

  • anemia
  • escamas en los labios
  • grietas en las comisuras de la boca
  • lengua hinchada
  • sistema inmunológico debilitado
  • Confusión
  • depresión

Las personas en riesgo de una deficiencia de vitamina B-6 incluyen aquellas que tienen:

  • enfermedad renal (riñón)
  • tuvo un trasplante de riñón
  • enfermedad celíaca
  • Enfermedad de Crohn
  • colitis ulcerosa
  • trastornos autoinmunitarios como artritis reumatoide
  • dependencia al alcohol

Biotina (vitamina B-7)

Los fabricantes agregan biotina a muchos suplementos para el cabello, la piel y las uñas. Sin embargo, los NIH afirman que no hay evidencia suficiente para concluir si tomar biotina adicional ayuda con el cabello, la piel o las uñas.

Algunas personas creen que la biotina puede ayudar con la psoriasis.

El cuerpo humano necesita biotina para:

  • descomponer grasas, carbohidratos y proteínas
  • comunicación entre las células del cuerpo
  • regulación del ADN

Alimentos con biotina

Muchos alimentos contienen biotina, que incluyen:

  • carnes de órganos
  • huevos
  • salmón
  • Cerdo
  • carne de vaca
  • semillas de girasol

Los síntomas de la deficiencia de biotina

Los signos de una deficiencia de biotina incluyen:

  • adelgazamiento del cabello
  • una erupción escamosa alrededor de los ojos, la nariz y la boca
  • uñas quebradizas
  • depresión
  • fatiga

La deficiencia es poco común en los EE. UU., Pero los siguientes grupos pueden estar en mayor riesgo:

  • personas con un trastorno metabólico llamado deficiencia de biotinidasa
  • personas con trastorno por consumo de alcohol
  • mujeres embarazadas o en período de lactancia

Folato (vitamina B-9)

Los aguacates y algunos panes fortificados son fuentes saludables de ácido fólico.

La forma natural de vitamina B-9 se llama folato. El ácido fólico, que está presente en los alimentos enriquecidos y en algunos suplementos, es una forma sintética de la vitamina.

Debido a que la mayoría de las personas no pueden consumir suficientes verduras de hoja verde para los niveles necesarios durante el embarazo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren que todas las mujeres en edad reproductiva que deseen concebir tomen 400 mcg de ácido fólico todos los días, además de comer un Dieta variada que contiene folato.

Cuando una mujer tiene niveles suficientemente altos de ácido fólico antes y durante el embarazo, el feto tiene un riesgo menor de ciertos defectos congénitos que afectan el cerebro y la médula espinal.

El folato también es esencial para:

  • Replicación de ADN
  • metabolismo de las vitaminas
  • metabolismo de los aminoácidos
  • división celular adecuada

Alimentos con folato

La FDA requiere que los fabricantes agreguen ácido fólico a los productos de granos enriquecidos estandarizados para ayudar a reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Las personas pueden obtener ácido fólico de los panes y cereales fortificados.

El folato natural se encuentra en:

  • verduras de hoja verde oscuro
  • hígado de res
  • palta
  • papaya
  • zumo de naranja
  • huevos
  • frijoles
  • nueces

Los síntomas de la deficiencia de folato

La adición de ácido fólico a los productos a base de cereales ha hecho que la deficiencia de folato sea poco común. Sin embargo, los posibles síntomas de una deficiencia de folato pueden incluir:

  • debilidad
  • dolor de cabeza
  • Palpitaciones del corazón
  • irritabilidad
  • llagas en la lengua o en la boca
  • cambios en la piel, el cabello o las uñas

La FDA recomienda que las mujeres aumenten la ingesta de folatos y tomen suplementos de ácido fólico todos los días antes de quedar embarazadas y durante el embarazo. Otros grupos que pueden necesitar folato adicional incluyen personas que tienen:

  • trastorno por consumo de alcohol
  • enfermedad celíaca
  • condiciones que interfieren con la absorción de nutrientes
  • EII

Las personas no deben tomar más de 1,000 mcg de ácido fólico por día. Tomar más de esto puede enmascarar los síntomas de una deficiencia de vitamina B-12. Esto puede causar daño permanente a los nervios.

Vitamina B12

La vitamina B-12 contiene el mineral cobalto y, a veces, se le llama "cobalamina". El cuerpo usa vitamina B-12 para:

  • creando nuevos glóbulos rojos
  • Síntesis de ADN
  • función cerebral y neurológica
  • metabolismo de grasas y proteínas

Alimentos con vitamina B-12

La vitamina B-12 se encuentra naturalmente en productos animales como:

  • almejas
  • hígado de res
  • salmón
  • carne de vaca
  • leche y yogur

Las personas que no consumen productos de origen animal pueden necesitar obtener vitamina B-12 de suplementos o alimentos fortificados como cereales para el desayuno y levadura nutricional.

Obtenga más información sobre las fuentes vegetarianas y veganas de vitamina B-12 aquí.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina B-12

La deficiencia de vitamina B-12 generalmente causa una condición llamada anemia megaloblástica. Los síntomas de una deficiencia de vitamina B-12 pueden incluir:

  • fatiga
  • pérdida de peso
  • estreñimiento
  • pérdida de apetito
  • entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies
  • problemas de memoria
  • depresión

Las personas que están en riesgo de padecer una deficiencia de B-12 incluyen aquellas que tienen:

  • condiciones que interfieren con la absorción de nutrientes
  • adultos mayores
  • enfermedad celíaca
  • Enfermedad de Crohn
  • se sometió a una cirugía de bypass gástrico o una cirugía en el estómago

Los vegetarianos, veganos y las personas embarazadas o en período de lactancia también pueden necesitar vitamina B-12 adicional.

Suplementos de vitamina B

La mayoría de los suplementos multivitamínicos contienen parte de cada vitamina B y muchos proporcionan el 100% o más de las necesidades diarias de una persona para cada vitamina.

Las personas pueden comprar vitaminas B como suplementos individuales si tienen deficiencia de un solo tipo. Sin embargo, alguna evidencia sugiere que un suplemento completo de vitaminas del complejo B puede ser una mejor opción, incluso si una persona tiene solo una deficiencia.

Los investigadores afirman que la mayoría de las personas tienen deficiencias y se beneficiarían de un suplemento de complejo B de dosis alta.

Las multivitaminas y los suplementos vitamínicos individuales están disponibles para comprar en farmacias y en línea. Elija entre una variedad de suplementos de vitamina B mediante los siguientes enlaces:

  • Suplementos de complejo B
  • suplementos de tiamina (B-1)
  • Suplementos de riboflavina (B-2)
  • suplementos de niacina (B-3)
  • suplementos de ácido pantoténico (B-5)
  • Suplementos B-6
  • suplementos de biotina (B-7)
  • suplementos de folato (B-9)
  • Suplementos de B-12

Resumen

Cada una de las vitaminas B tiene sus propias funciones únicas, pero dependen unas de otras para una absorción adecuada y los mejores beneficios para la salud. Comer una dieta sana y variada generalmente proporcionará todas las vitaminas B que una persona necesita.

Las personas pueden tratar y prevenir las deficiencias de vitamina B aumentando su ingesta dietética de alimentos ricos en vitaminas o tomando suplementos vitamínicos.

Pregúntele a un médico antes de tomar cualquier suplemento para asegurarse de que no interactúe con los medicamentos.

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