5 razones por las que el azúcar es malo para ti
Los azúcares son un tipo de carbohidrato simple que se encuentran naturalmente en algunos alimentos y bebidas. También son un aditivo en ciertos alimentos y bebidas. El consumo excesivo de azúcar puede provocar problemas de salud, como aumentar el riesgo de aumento de peso, diabetes, caries dentales y más.
Muchos productos alimenticios saludables, como productos lácteos, verduras y frutas, contienen azúcares de forma natural. El azúcar de estos alimentos les da un sabor más dulce.
Es importante que las personas incluyan estos alimentos en su dieta, ya que vienen con una variedad de otros nutrientes que brindan valiosos beneficios para la salud.
Sin embargo, los fabricantes tienden a agregar azúcar a alimentos como cereales y pasteles y algunas bebidas. Son estos azúcares añadidos, o azúcares libres, los que causan problemas de salud.
A diferencia de los alimentos y bebidas que contienen azúcar de forma natural, los que contienen azúcar añadido no aportan ningún valor nutricional. También son una fuente de energía pobre, ya que el cuerpo digiere el azúcar agregada muy rápidamente. El consumo excesivo puede causar problemas de salud con el tiempo.
Este artículo analiza cinco razones por las que los azúcares agregados son malos para la salud.
1. Falta de valor nutricional
El azúcar es una caloría vacía.
Agregarlo a alimentos y bebidas aumenta significativamente su contenido calórico sin agregar ningún beneficio nutricional. El cuerpo generalmente digiere estos alimentos y bebidas rápidamente. Esto significa que no son una buena fuente de energía.
Los productos que contienen azúcar de forma natural son diferentes. Por ejemplo, las frutas y los productos lácteos contienen azúcares naturales. El cuerpo digiere estos alimentos a un ritmo más lento, lo que los convierte en una fuente duradera de energía.
Estos productos también tienden a contener otros nutrientes. Por ejemplo, también contienen fibra y una variedad de vitaminas y minerales.
El adulto promedio en los Estados Unidos consume alrededor de 308 calorías de azúcares agregados por día. Esto es mucho más que las recomendaciones de la American Heart Association (AHA) de 100 calorías de azúcares añadidos para las mujeres y 150 calorías para los hombres.
El consumo de calorías vacías socava los beneficios para la salud de consumir otros alimentos y bebidas que sí tienen valor nutricional. También puede causar desequilibrios, donde los déficits de nutrientes pueden conducir a más complicaciones de salud.
2. Aumento de peso
Un riesgo significativo de consumir un exceso de azúcar en la dieta es el aumento de peso.
En la mayoría de los casos, los alimentos y bebidas azucarados tienen un alto contenido calórico. Consumir demasiados de estos productos provocará un aumento de peso, incluso con ejercicio regular. Existe una fuerte evidencia que muestra que el exceso de azúcar en la dieta es una causa de aumento de peso.
Como el cuerpo generalmente digiere los productos que contienen azúcares agregados más rápidamente, no compensan el hambre por mucho tiempo. Esto puede llevar a comer con más regularidad a lo largo del día y a una mayor ingesta de calorías en general.
También hay alguna evidencia que sugiere que el azúcar puede afectar las vías biológicas que regulan el hambre.
La leptina es una hormona que regula el hambre determinando cuánta energía necesita el cuerpo. La interrupción del funcionamiento de la leptina puede provocar aumento de peso y obesidad.
Un estudio en ratas de 2011 reveló que una dieta rica en grasas y azúcar podría provocar resistencia a la leptina. La resistencia a la leptina ocurre cuando el cuerpo ya no responde correctamente a la leptina. Los autores del estudio encontraron que eliminar el azúcar de la dieta revirtió la resistencia a la leptina.
Otro estudio de 2014 encontró que las bebidas azucaradas podrían ser un problema particular para la resistencia a la leptina.
Es importante tener en cuenta que el azúcar no causa aumento de peso ni obesidad por sí solo. El azúcar es una de varias causas. El sobrepeso o la obesidad es el resultado de una interacción compleja entre la dieta, la actividad física, la genética y los factores sociales y ambientales.
Sin embargo, limitar la cantidad de azúcar en una dieta es una de las formas más sencillas de prevenir el aumento de peso.
3. Diabetes
Existe un vínculo entre consumir bebidas azucaradas y desarrollar diabetes tipo 2.
No es cierto que el azúcar cause diabetes. Una dieta alta en calorías de cualquier tipo puede provocar diabetes tipo 2.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, las dietas altas en azúcar son altas en calorías. Esto puede aumentar el riesgo de diabetes.
Las bebidas azucaradas son particularmente problemáticas.
Un metaanálisis de datos de 310,819 personas encontró que aquellos con un alto consumo de bebidas azucaradas tenían un 26 por ciento más de riesgo de diabetes tipo 2 que aquellos con un bajo consumo. El estudio definió "alto consumo" como entre una y dos bebidas azucaradas por día.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda evitar las bebidas azucaradas para prevenir la diabetes tipo 2.
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4. Caries dentales
El consumo de azúcar puede causar caries, lo que puede conducir al desarrollo de caries.
Después de ingerir azúcar, las bacterias de la boca forman una fina capa de placa sobre los dientes. Estas bacterias reaccionan con los azúcares presentes en alimentos y bebidas. Esta reacción desencadena la liberación de un ácido que daña los dientes.
Es posible que el cuerpo repare parte de este daño por sí mismo. Sin embargo, con el tiempo, una dieta rica en azúcar provocará daños duraderos. Esto puede provocar caries en los dientes. Las caries son agujeros penetrantes que se forman en los dientes.
Limitar la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar es una forma eficaz de prevenir la caries dental.
5. Enfermedad cardíaca
Las dietas ricas en azúcar pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los resultados de un estudio de 15 años sugieren que las personas con una gran cantidad de azúcar agregada en su dieta tienen una probabilidad significativamente mayor de morir de una enfermedad cardíaca que las personas con cantidades mínimas de azúcar agregada en su dieta.
Nuevamente, la investigación sugiere que las bebidas azucaradas pueden ser particularmente problemáticas para aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Esta asociación puede deberse a que las bebidas azucaradas tienen un alto contenido de calorías, no afectan el hambre y proporcionan una cantidad insuficiente de energía.
Aunque existe un vínculo claro, será necesario realizar más investigaciones para comprender mejor la relación entre el azúcar y las enfermedades cardíacas.
Azúcares añadidos a tener en cuenta
Los azúcares añadidos pueden aparecer en muchos productos sorprendentes. Verificar el contenido de los alimentos antes de comprarlos es una forma de evitar el azúcar añadido.
Sin embargo, algunas etiquetas de alimentos hacen que sea difícil saber si contienen azúcar agregada, ya que existen muchos nombres diferentes para ella.
Algunos ejemplos de otros nombres para el azúcar agregada incluyen:
- dextrosa
- sacarosa
- néctar de agave
- maltosa
- melaza
- cariño
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- edulcorante de maíz
- fructosa cristalina
- Jugo de caña evaporado
Para mantener una dieta saludable, es mejor que los hombres no consuman más de 36 gramos (g) de azúcar agregada por día y que las mujeres no consuman más de 25 g por día.
Esta es la recomendación de la AHA. Actualmente, la persona promedio en los EE. UU. Consume mucho más que estos límites.
Resumen
El azúcar no es insalubre en sí mismo. Sin embargo, consumir una fuente natural de azúcar es mejor para la salud que consumir azúcares añadidos.
Tener un exceso de azúcar en la dieta puede causar una variedad de afecciones, que incluyen enfermedades cardíacas, aumento de peso y diabetes.
Para estar al tanto de los azúcares agregados en los productos alimenticios, es importante leer las etiquetas con atención.
