20 formas de perder peso de forma segura
Muchas personas no están seguras de cómo perder peso de forma segura y natural. No ayuda que muchos sitios web y anuncios, en particular los que pertenecen a empresas que venden medicamentos dietéticos u otros productos para bajar de peso, promuevan información errónea sobre la pérdida de peso.
Según la investigación de 2014, la mayoría de las personas que buscan consejos sobre cómo perder peso encontrarán información falsa o engañosa sobre la pérdida de peso.
Las dietas de moda y los regímenes de ejercicio a veces pueden ser peligrosos, ya que pueden impedir que las personas satisfagan sus necesidades nutricionales.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la cantidad más segura de peso para perder por semana es entre 1 y 2 libras. Aquellos que pierden mucho más por semana o prueban dietas o programas de moda tienen muchas más probabilidades de recuperar peso más adelante.
Existe una variedad de métodos respaldados por investigaciones para ayudar a una persona a lograr un peso saludable de manera segura. Estos métodos incluyen:
1. Mantener bocadillos saludables en casa y en la oficina
Las personas a menudo optan por comer alimentos que sean convenientes, por lo que es mejor evitar tener a la mano bocadillos y dulces empaquetados.
Un estudio encontró que a las personas que mantenían alimentos poco saludables en casa les resultaba más difícil mantener o perder peso.
Mantener bocadillos saludables en casa y en el trabajo puede ayudar a una persona a satisfacer sus necesidades nutricionales y evitar el exceso de azúcar y sal. Las buenas opciones de bocadillos incluyen:
- frutos secos sin sal ni azúcar añadidos
- frutas
- verduras precortadas
- yogures bajos en grasa
- alga seca
2. Eliminación de alimentos procesados
Los alimentos procesados tienen un alto contenido de sodio, grasas, calorías y azúcar. A menudo contienen menos nutrientes que los alimentos integrales.
Según un estudio de investigación preliminar, los alimentos procesados tienen muchas más probabilidades que otros alimentos de provocar conductas alimentarias adictivas, que tienden a provocar que las personas coman en exceso.
3. Consumir más proteínas
Una dieta rica en proteínas puede ayudar a una persona a perder peso. Una descripción general de la investigación existente sobre dietas ricas en proteínas concluyó que son una estrategia exitosa para prevenir o tratar la obesidad.
En conjunto, los datos mostraron que las dietas ricas en proteínas de 25 a 30 gramos de proteína por comida proporcionaron mejoras en el apetito, el control del peso corporal, los factores de riesgo cardiometabólico o todos estos resultados de salud.
Una persona debe comer más huevos, pollo, pescado, carnes magras y frijoles. Todos estos alimentos son ricos en proteínas y relativamente bajos en grasas. Las proteínas magras incluyen:
- pez
- frijoles, guisantes y lentejas
- aves de corral blancas
- requesón bajo en grasa
- tofu
4. Dejar el azúcar añadido
El azúcar no siempre es fácil de evitar, pero eliminar los alimentos procesados es un primer paso positivo.
Según el Instituto Nacional del Cáncer, los hombres mayores de 19 años consumen un promedio de más de 19 cucharaditas de azúcar agregada al día. Las mujeres del mismo grupo de edad consumen más de 14 cucharaditas de azúcar agregada al día.
Gran parte del azúcar que consumen las personas proviene de la fructosa, que el hígado descompone y convierte en grasa. Una vez que el hígado convierte el azúcar en grasa, libera estas células grasas en la sangre, lo que puede provocar un aumento de peso.
5. Beber café negro
El café puede tener algunos efectos positivos para la salud si una persona se abstiene de agregar azúcar y grasa. Los autores de un artículo de revisión señalaron que el café mejoraba el metabolismo de los carbohidratos y las grasas en el cuerpo.
La misma revisión destacó una asociación entre el consumo de café y un menor riesgo de diabetes y enfermedad hepática.
6. Mantenerse hidratado
El agua es el mejor líquido que una persona puede beber durante el día. No contiene calorías y proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud.
Cuando una persona bebe agua durante el día, el agua ayuda a aumentar su metabolismo. Beber agua antes de una comida también puede ayudar a reducir la cantidad que ingieren.
Finalmente, si las personas reemplazan las bebidas azucaradas con agua, esto ayudará a reducir la cantidad total de calorías que consumen a lo largo del día.
7. Evitando las calorías de las bebidas
Los refrescos, los jugos de frutas y las bebidas deportivas y energéticas a menudo contienen un exceso de azúcar, lo que puede provocar un aumento de peso y dificultar la pérdida de peso.
Otras bebidas con alto contenido calórico incluyen el alcohol y los cafés especiales, como los lattes, que contienen leche y azúcar.
Las personas pueden intentar reemplazar al menos una de estas bebidas cada día con agua, agua con gas con limón o un té de hierbas.
8. Evitar los carbohidratos refinados
Evidencia en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica sugiere que los carbohidratos refinados pueden ser más dañinos para el metabolismo del cuerpo que las grasas saturadas.
En respuesta a la afluencia de azúcar de los carbohidratos refinados, el hígado creará y liberará grasa en el torrente sanguíneo.
Para reducir el peso y no recuperarlo, una persona puede comer cereales integrales en su lugar.
Los carbohidratos refinados o simples incluyen los siguientes alimentos:
- arroz blanco
- pan blanco
- harina blanca
- golosinas
- muchos tipos de cereales
- azúcares añadidos
- muchos tipos de pasta
El arroz, el pan y la pasta están disponibles en variedades integrales, que pueden ayudar a perder peso y ayudar a proteger al cuerpo de enfermedades.
9. Ayuno en ciclos
El ayuno durante ciclos cortos puede ayudar a una persona a perder peso. Según un estudio de 2015, el ayuno intermitente o el ayuno en días alternos pueden ayudar a una persona a perder peso y mantener su pérdida de peso.
Sin embargo, no todo el mundo debería ayunar. El ayuno puede ser peligroso para los niños, los adolescentes en desarrollo, las mujeres embarazadas, las personas mayores y las personas con problemas de salud subyacentes.
10. Contar calorías y llevar un diario de alimentos.
Contar las calorías puede ser una forma eficaz de evitar comer en exceso. Al contar las calorías, una persona sabrá exactamente cuánto está consumiendo. Esta conciencia puede ayudarlos a eliminar calorías innecesarias y tomar mejores decisiones dietéticas.
Un diario de alimentos puede ayudar a una persona a pensar qué y cuánto consume todos los días. Al hacer esto, también pueden asegurarse de obtener suficiente cantidad de cada grupo de alimentos saludables, como verduras y proteínas.
11. Cepillarse los dientes entre comidas o temprano en la noche.
Además de mejorar la higiene dental, cepillarse los dientes puede ayudar a reducir la tentación de picar entre horas.
Si una persona que come bocadillos con frecuencia por la noche se cepilla los dientes más temprano en la noche, puede sentirse menos tentada a comer bocadillos innecesarios.
12. Comer más frutas y verduras
Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a una persona a perder peso y mantener su pérdida de peso.
Los autores de una revisión sistemática apoyan esta afirmación, afirmando que es poco probable que promover un aumento en el consumo de frutas y verduras provoque un aumento de peso, incluso sin aconsejar a las personas que reduzcan el consumo de otros alimentos.
13. Reducir la ingesta de carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos simples pueden ayudar a una persona a reducir su peso al limitar la cantidad de azúcar extra que ingiere.
Las dietas saludables bajas en carbohidratos se enfocan en consumir carbohidratos integrales, grasas buenas, fibra y proteínas magras. En lugar de limitar todos los carbohidratos durante un período corto, este debería ser un ajuste dietético sostenible a largo plazo.
La investigación muestra que limitar los carbohidratos refinados también beneficia a una persona al reducir los niveles de colesterol malo en su cuerpo y mejorar los factores de riesgo metabólico.
14. Consumir más fibra
La fibra ofrece varios beneficios potenciales a una persona que busca perder peso. Investigación en Reseñas de nutrición afirma que un aumento en el consumo de fibra puede ayudar a una persona a sentirse más satisfecha más rápidamente.
Además, la fibra ayuda a perder peso al promover la digestión y equilibrar las bacterias en el intestino.
15. Incrementar el entrenamiento cardiovascular y de resistencia regular
Muchas personas no hacen ejercicio con regularidad y también pueden tener trabajos sedentarios. Es importante incluir tanto el ejercicio cardiovascular (cardio), como correr o caminar, como el entrenamiento de resistencia en un programa de ejercicio regular.
El cardio ayuda al cuerpo a quemar calorías rápidamente, mientras que el entrenamiento de resistencia desarrolla masa muscular magra. La masa muscular puede ayudar a las personas a quemar más calorías en reposo.
Además, la investigación ha encontrado que las personas que participan en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden perder más peso y ver mayores mejoras en su salud cardiovascular que las personas que utilizan otros métodos populares de pérdida de peso.
16. Consumir proteína de suero
Las personas que usan proteína de suero pueden aumentar su masa muscular magra mientras reducen la grasa corporal, lo que puede ayudar a perder peso.
La investigación de 2014 encontró que la proteína de suero, en combinación con ejercicio o una dieta para bajar de peso, puede ayudar a reducir el peso corporal y la grasa corporal.
17. Comer despacio
Comer lentamente puede ayudar a una persona a reducir la cantidad total de calorías que consume en una sola sesión. La razón de esto es que el cerebro puede tardar algún tiempo en darse cuenta de que el estómago está lleno.
Un estudio indicó que comer rápidamente se correlaciona con la obesidad. Si bien el estudio no pudo recomendar intervenciones para ayudar a una persona a comer más lentamente, los resultados sugieren que comer alimentos a un ritmo más lento puede ayudar a reducir la ingesta de calorías.
Masticar bien los alimentos y comer en una mesa con otras personas puede ayudar a una persona a reducir la velocidad mientras come.
18. Agregar chile
Agregar especias a los alimentos puede ayudar a una persona a perder peso. La capsaicina es una sustancia química que se encuentra comúnmente en las especias, como el chile en polvo, y puede tener efectos positivos.
Por ejemplo, la investigación indica que la capsaicina puede ayudar a quemar grasa y aumentar el metabolismo, aunque a tasas muy bajas.
19. Dormir más
Existe un vínculo entre la obesidad y la falta de sueño de calidad. Las investigaciones sugieren que dormir lo suficiente puede contribuir a la pérdida de peso.
Los investigadores encontraron que las mujeres que describieron su calidad de sueño como mala o regular tenían menos probabilidades de perder peso con éxito que aquellas que informaron que su calidad de sueño era muy buena.
20. Usando un plato más pequeño
El uso de platos más pequeños podría tener un efecto psicológico positivo. Las personas tienden a llenar su plato, por lo que reducir el tamaño del plato puede ayudar a reducir la cantidad de comida que una persona come de una sola vez.
Una revisión sistemática de 2015 concluyó que la reducción del tamaño del plato podría tener un impacto en el control de las porciones y el consumo de energía, pero no estaba claro si esto era aplicable en toda la gama de tamaños de las porciones.
También vale la pena señalar que muchos de los estudios incluidos en la revisión fueron escritos por un académico, Brian Wansink, a quien desde entonces se le han retirado muchas investigaciones de las revistas debido a errores y mala información.
Resumen
Las personas que buscan perder peso de forma segura y natural deben centrarse en realizar cambios permanentes en el estilo de vida en lugar de adoptar medidas temporales.
Es vital que las personas se concentren en realizar cambios que puedan mantener. En algunos casos, una persona puede preferir implementar cambios gradualmente o intentar introducir uno a la vez.
Cualquiera que tenga dificultades para perder peso puede beneficiarse de hablar con un médico o dietista para encontrar un plan que funcione para ellos.
